5 cercuri ale iadului: antrenamentul va forța nu numai mușchii să se încordeze, ci și creierul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un nou complex de la Iya Zorina, care cu siguranță nu te va lăsa să te plictisești. Arde calorii, îmbunătățește coordonarea și crește.

Ceea ce este necesar

Covor, cronometru.

Cum să faci un antrenament

Dacă ai de gând să exersezi imediat, fă o încălzire comună pentru a nu-ți speria vecinii cu o criză. Dacă faci complexul după antrenamentul principal, poți sări peste acest punct.

Înainte de a începe, stăpânește săritura, poziția alergătorului și fandarea patinatorului. Sunt destul de greu de coordonat, așa că cel mai bine este să te obișnuiești cu ele în prealabil.

După începerea complexului, faceți toate exercițiile la rând fără odihnă. Apoi setați un cronometru pentru un minut și respirați. Dacă nu este suficient, puteți adăuga încă un minut, dar nu mai mult. În total, trebuie să completați cinci astfel de cercuri.

1. Burpee cu fixare în gri scăzut - de 10 ori.
2. Scândura umerilor - de 20 de ori.
3. Fanteri de sărituri și „poziția alergătorului” - de 10 ori.
4. Ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor în timp ce stați pe burtă - de 20 de ori.
5. „Skater” din lungă - de 5 ori în fiecare direcție.
6. Ridicarea corpului - de 10 ori.
7. Flotări și sărituri în picioare - de 10 ori.

Observați timpul necesar pentru a completa un cerc. Îl poți împărtăși în comentarii pentru a compara nivelul antrenamentului tău. În plus, mai târziu puteți finaliza din nou complexul și vă puteți evalua progresul.

Cum să faci exerciții

Burpee cu fixare ghemuit scăzut

Încercați să sari direct într-o ghemuială, blocați-l timp de câteva secunde și apoi continuați ca un burpee obișnuit. Dacă îți este greu, fă exercițiul fără să atingi podeaua cu pieptul: poziție culcat, ghemuit, sărituri.

Scândura la umăr

Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă menține partea inferioară a spatelui drept. Asigurați-vă că umerii sunt direct deasupra liniei brațelor.

Fante de săritură și poziție de alergător

Când faceți lungi de săritură, nu atingeți podeaua cu genunchiul în picioare în spate pentru a nu lovi. Pe măsură ce păși înapoi în Poza alergătorului, ține-ți spatele drept; genunchiul de pe spate poate fi îndoit.

Ridicarea alternativă a brațelor și picioarelor în timp ce stați pe burtă

Ridica bratul si piciorul opus cat mai sus posibil, nu ridica capul - priveste podeaua din fata ta.

„Skater” din fanda

Așezați-vă cu grijă în genunchi pentru a nu lovi. Încercați să sari în lateral cât mai departe, ajută-te cu mâinile. Efectuați de cinci ori într-o direcție, apoi schimbați picioarele și faceți același lucru în cealaltă direcție.

Ridicarea corpului

Acest exercițiu va încărca abdomenul și va ajuta la restabilirea respirației. Ridică-ți spatele încet - vertebră cu vertebră - și coboară-te în același mod.

Flotări și sărituri în picioare

Dacă ți-e frică să cazi pe spate, fă exercițiul lângă un perete. Dacă poți intra într-o poziție de mână și te ții de el, așteptați câteva secunde pentru a consolida succesul. ?

Scrie cât a durat să închizi cercul și cât te-ai odihnit. A reușit cineva să intre într-o poziție de mână? Te-ai încurcat în timpul exercițiilor dificile?

Dacă ți-a plăcut antrenamentul, încearcă alte opțiuni din seria 5 Circles of Hell. Și după câteva săptămâni, repetați acest lucru din nou și comparați timpul.