5 cercuri ale iadului: scurt antrenament acasă pentru mușchii de fier

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un complex cool pentru pomparea întregului corp cu accent pe presa de la Iya Zorina.

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu timp de un minut. Finalizat unul - treceți imediat la următorul și așa mai departe, până când completați un cerc.

Apoi odihnește-te timp de două minute și iei de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri. Îți va lua exact o jumătate de oră.

Complexul este format din patru exerciții:

• Alergând în lateral atingând podeaua.
• Push-up cu o întoarcere către bara laterală.
• Fante din spate - 30 de secunde pentru fiecare picior.
• Picioare „fluture”.

Dacă nu puteți face exercițiul timp de un minut, reduceți timpul de lucru și de odihnă la jumătate. Faceți fiecare element timp de 30 de secunde și odihniți-vă timp de un minut la sfârșitul cercului. În acest caz, antrenamentul va fi redus la 15 minute.

Cum să faci exerciții

Alergând în lateral atingând podeaua

Aplecați-vă cu spatele drept și atingeți podeaua cu mâna.

Scânduri laterale

La flotări, atinge podeaua cu pieptul, asigură-te că coatele „se uită” înapoi, ține corpul întins într-o singură linie, fără să te apleci în partea inferioară a spatelui. Faceți scândură laterală pe partea opusă de fiecare dată.

Pentru a face exercițiul mai ușor, faceți flotări de la genunchi și rotiți-vă într-o scândură pe genunchi.

Leagăn înapoi

Asigurați-vă că călcâiul din fața piciorului în picioare nu iese de pe podea. De asemenea, nu-l atingeți cu genunchiul pentru a evita lovirea. Încercați să vă mențineți umerii și șoldurile drepte, fără a vă întoarce în lateral.

Nu te strădui să dobori recordurile în amplitudinea balansării spatelui, mai degrabă fă-o intens. Schimbați picioarele după 30 (15) secunde.

Picioare „fluture”

Ridicați omoplații de pe podea, puneți mâinile sub șolduri. Nu coborâți picioarele până la sfârșitul exercițiului.

Pentru a menține lucrurile simple, ține omoplații plat pe podea și papion în timp ce stai întins. Cu cât ridici picioarele mai sus, cu atât îți va fi mai ușor.

Setați un cronometru sau urmăriți videoclipul cu mine.

Scrie cum te antrenezi. Ați reușit să lucrați un minut sau a trebuit să reduceți timpul la 30 de secunde? Ai reușit să te odihnești la 1-2 minute după tură? Și asigurați-vă că încercați celelalte antrenamente de acasă pentru a antrena mușchii întregului corp.