5 cercuri ale iadului: antrenament fierbinte pentru a construi brațele, șoldurile și mușchii de bază

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Noul set cool de la Iya Zorina: 25 de minute de exercițiu pentru a transpira și o ușoară scăpare la sfârșit.

Cum să faci un antrenament

Faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde și odihniți-vă restul minutei. De la începutul celui de-al doilea minut, treceți la următorul exercițiu și faceți asta până când terminați totul - acesta este un cerc. Trebuie să completați cinci cercuri.

Dacă nu îți poți trage respirația în 20 de secunde, schimbă timpul de lucru și de odihnă la 30:30. Poți descărca un cronometru pentru antrenamentul pe intervale pentru a nu te uita la telefon în timp ce faci exerciții sau faci complexul cu mine în video de mai jos.

Antrenamentul constă din cinci exerciții:

• Burpee cu o rotire de 180 °.
• Ridicați-vă picioarele în lateral în timp ce stați în picioare.
• Flotări de Spiderman.
• Apăsați pliul în lateral.
• Maimuta sarind.

Întregul antrenament îți va dura 25 de minute și poți dedica încă cinci minute unei probleme calme cu exerciții de mobilitate. Terminați complexul și apoi treceți imediat la întindere.

Cum să faci exerciții

Burpee cu rotire de 180 °

În partea de jos a burpee-ului, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile. Încercați să nu stați mult după salt: sa întors și sa coborât imediat.

Pentru a face exercițiul mai ușor, nu vă așezați pe podea. Faceți un salt direct, apoi ridicați-vă imediat și săriți cu o viraj de 180 °.

Ridicând picioarele în lateral

Ridicați piciorul, îndreptați genunchiul. Faceți ridicări cu o amplitudine mică, încercând să vă mențineți piciorul la același nivel pe tot parcursul exercițiului. Nu vă trântiți, nu vă îndreptați și nu vă lăsați umerii în jos. Poți să ții mâinile în fața pieptului sau pe centură. Efectuați 20 de secunde fiecare pe piciorul drept și pe cel stâng.

Pentru a ușura exercițiul, ține-te de perete.

Omul păianjen push-up

Strângeți-vă abdomenul, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se prăbușească. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre spate, nu în lateral. Dacă acest lucru este dificil, împărțiți mișcarea în două părți: flotări și trageri de la genunchi până la cot. Alternează părțile de fiecare dată.

Apăsați pliul în lateral

Ține-ți picioarele și corpul pe podea până la sfârșitul exercițiului. Pentru a fi mai ușor, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea și ridicați-vă numai omoplații.

Maimuta sarind

O poți face printr-o poziție ca în videoclip, printr-o poziție cu picioarele îndoite sau pur și simplu ridicând picioarele ușor de pe sol. Faceți patru pe o parte și patru pe cealaltă.

Cum să se răcească

Înclinați până la picioare

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă genunchii, dar nu-i blocați. Aplecați-vă înainte cu spatele drept și efectuați opt respirații în această poziție.

Întinderea umerilor

Coborâți-vă pe podea, mișcați puțin pelvisul înainte, îndreptați-vă brațele, întindeți umerii. Nu ridicați umerii până la urechi - coborâți-i și îndreptați-i. Efectuați opt respirații în această poziție.

Întinderea într-un pod simplificat

Stați cu picioarele și palmele pe podea. Ridică-ți pelvisul de pe podea și extinde-ți corpul într-o singură linie de la genunchi la umeri. Îndreptați și coborâți umerii, nu-i trageți până la urechi. Strângeți-vă fesele astfel încât pelvisul să nu cadă.

Ridicați un braț din punte și ajungeți înapoi, extinzându-vă partea. Efectuați patru respirații în poziție, apoi întoarceți-vă mâna pe podea și întindeți-vă pe cealaltă parte. Fă-o de două ori în fiecare direcție.

Fluture

Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă spatele și îndoiți-vă picioarele în fața dvs. Încercați să coborâți genunchii pe podea fără să vă îndoiți spatele. Efectuați opt respirații în poziție.