Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Exerciții pentru acasă care te vor obosi mai mult decât la sală.
Ceea ce este necesar
Un covor și un cronometru pentru a vă urmări odihna.
Cum să faci un antrenament
Efectuați toate exercițiile la rând de un anumit număr de ori, apoi odihniți-vă un minut și mai faceți patru astfel de cercuri. Dacă la sfârșitul cercului ești foarte fără suflare, poți crește timpul de odihnă la 1, 5–2 minute pentru a avea timp să-ți restabiliți respirația.
În funcție de ritmul tău, antrenamentul va dura între 15 și 25 de minute. Încercați să nu vă odihniți între exerciții, doar între cercuri.
- Sărituri cu o întoarcere a șoldurilor - de 20 de ori.
- „Dansul Predatorului” - de 10 ori.
- T-turn din poziție culcat - de 10 ori.
- Punte pliometrică pentru glute cu schimbare a picioarelor - de 10 ori.
- Fotări explozive înainte - de 10 ori.
- Un salt lateral cu atingerea podelei - de 10 ori.
- Crucifix „Răstignire” - de 10 ori.
Pentru a nu strica articulațiile pentru toată casa, mai întâi faceți o încălzire: răsuciți articulațiile tuturor membrelor, faceți îndoituri și întoarceri ale corpului. Desigur, dacă efectuați complexul ca un antrenament independent și nu ca finalul unei sesiuni de alergare sau de forță.
Cum să faci exerciții
Sărind cu șoldurile
Exercițiul încălzește corpul și încarcă mușchii de bază. Mențineți un ritm ridicat și încercați să vă extindeți șoldurile mai mult în lateral.
„Dansul prădătorului”
În partea de jos, țineți spatele drept, întoarceți genunchii în lateral.
Întoarcere în T din poziția culcat
Nu ridicați șosetele de pe podea, doar întoarceți corpul în lateral și îndreptați mâna spre tavan.
Punte pliometrică pentru glute cu schimbare a piciorului
Împingeți mai tare cu picioarele, astfel încât pelvisul să iasă de pe podea. Schimbați picioarele în aer.
Flotări explozive înainte
Acest push-up neobișnuit va funcționa bine pe umerii și brațele dvs. Avează rapid și exploziv, atinge podeaua cu pieptul în jos. Nu vă întindeți coatele în lateral, lăsați-le să privească înapoi.
Salt lateral cu atingerea podelei
Când te apleci, ține spatele drept.
Crucifix „Răstignire”
Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, în timpul exercițiului, doar omoplații se desprind. Atingeți-vă degetele de la picioare, nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului pentru a încărca mai bine abdomenul.
Scrieți în comentarii cum a decurs antrenamentul. Ai reușit să completezi cercul fără odihnă între exerciții, au fost suficiente minute pentru a-ți restabili respirația? Și bineînțeles, încercați și restul complexelor, sunt la fel de interesante și intense.
Recomandat:
5 cercuri ale iadului: un antrenament cool pentru a arde calorii mai repede
Acest antrenament cool de la expertul în fitness Lifehacker vă va ajuta să ardeți o mulțime de calorii și să construiți mușchi în mod eficient
5 cercuri ale iadului: antrenamentul îți va stimula metabolismul și te va face mai puternic
Un complex intensiv de la Iya Zorina va ajuta la creșterea consumului de calorii și la încărcarea corectă a mușchilor. Scândura inversă, bicicletă și alte exerciții
5 cercuri ale iadului: antrenamentul va tonifica mușchii întregului corp
Aceste exerciții aparent simple, dar eficiente îți vor tonifica mușchii în ordine și te vor face să transpiri la maxim
5 cercuri ale iadului: antrenamentul de acasă îți va stoarce toată puterea într-o jumătate de oră
Exercițiile intense de antrenament acasă pot ajuta la menținerea greutății, a forței și a rezistenței - excelente pentru carantină
5 cercuri ale iadului: antrenamentul va forța nu numai mușchii să se încordeze, ci și creierul
Acest antrenament pe intervale vă va ajuta să vă construiți mușchii, să îmbunătățiți coordonarea, să dezvoltați rezistența și să aveți o adevărată plăcere