Cum să te antrenezi în călătorii de afaceri și în vacanță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu contează dacă pleci într-o călătorie de afaceri, călătorești în vacanță sau lucrezi în general pe rotație și locuiești într-o remorcă timp de o lună: în orice caz, poți să-ți menții puterea și rezistența până te întorci la sala ta preferată. Un hacker de viață vă va arăta cum să faceți acest lucru, în funcție de condițiile existente.

Antrenament în camera de hotel

Ai plecat în vacanță sau în călătorie de afaceri și te-ai instalat într-o cameră mică de hotel. Există doar un pat, o noptieră și un scaun. Fără baruri orizontale, fără sală de sport în sau lângă hotel.

1. Cardio

Opțiune scară

• Alergarea în jos și în sus pe scări: de 5 ori.
• Sărituri cu două picioare peste o treaptă cu aterizare într-o ghemuire incompletă: 5 se ridică, în jos - doar alergând în sus pe scări.
• Fânturi prin trei pași cu o întindere: 3 urcări, jos - doar o alergare.
• Sari cu o palma peste cap peste o treapta: 5 urcari, jos - alergare.

Opțiune fără scări

45 de secunde - exercițiu „jump jack”, 15 secunde - odihnă

45 de secunde - exercițiu de cățărare, 15 secunde - odihnă

45 de secunde - burpee, 15 secunde - odihnă

45 de secunde - alternarea picioarelor într-o lungă, 15 secunde - odihnă

45 de secunde - alergare pe loc, 15 secunde - odihnă

Exercițiu la o intensitate medie de 60-70% din maxim. Treaba ta este să-ți ridici ritmul cardiac și să te încălzești, nu să obosești.

2. Bloc de alimentare

Flotări

3 seturi de 15 repetări.

În galeria de mai jos sunt mai multe tipuri de flotări în progres, iar în articolul de la link sunt alte 100 de tipuri de flotări.

push-up clasic

Diamond push up

Push-up pe un picior

Flotări cu transferul greutății corporale pe o mână

Ridicarea mâinilor în poziție culcat

Împingeți în picioare pentru mâini

Flotări inverse

3 seturi de 15 repetări.

Împingere inversă

Push-Up cu gantere inversă

Exerciții pentru presă

3 seturi de 30 de repetări.

Exercițiu abdominal cu gantere

Ridicarea corpului pe presă

Ridicarea piciorului la presa

Genuflexiuni

3 seturi de 20 de repetări.

Split genuflexiuni fara greutate

Ghemuiește-te adânc

Sari ghemuit

Fânturi

3 seturi de 20 de repetări.

Păianjenul se aruncă

Fânturi

Fante deasupra capului

Sărituri cu schimbarea picioarelor

Exerciții pentru fese

3 seturi de 20 de repetări.

Foto: Julia

Punte de glute cu un singur picior

Ridicarea șoldurilor cu sprijin pe bancă

Scândură

Țineți 60 de secunde, 3 seturi.

Scândura clasică și laterală

Scândura genunchiului la cot

Scândura cu un picior

3. Complex de anduranță

Opțiunea 1

Faceți 100 de burpee o dată fără oprire. Încercați să reduceți timpul de execuție de fiecare dată.

Opțiunea 2

Completați cât mai multe runde posibil în 12 minute:

• 10 burpee;
• 10 fante în scufundare;
• 20 de flotări.

Antrenament în aer liber

Dacă afară este cald, găsești o bancă, bară orizontală, bare paralele, bare de perete și poți diversifica antrenamentele cu elemente de calistenic.

1. Cardio

Un kilometru de alergare ușoară. Dacă nu-ți place să alergi, fă antrenamentele cardio de mai sus sau fă antrenamentul pe scări.

2. Secțiunea de putere

Mai jos veți vedea mai multe videoclipuri în care celebrul sportiv Al Kavadlo arată exercițiile în progresie. Alege dificultatea care se potrivește nivelului tău.

Flotări

3 seturi de 15 repetări.

Genuflexiuni

3 seturi de 20 de repetări.

Tracțiuni la bară

3 seturi de 10 repetări.

Se scufundă pe barele inegale

3 seturi de 15 repetări.

Exerciții pentru presă

3 seturi de 15 repetări.

Ridicarea genunchilor la piept pe bara orizontală

Ridicarea picioarelor la bara orizontală

3. Complex pentru dezvoltarea andurantei

Opțiunea 1

Crossfit-complex „Sinti”:

• 5 trageri;
• 10 flotări;
• 15 genuflexiuni.

Faceți cât mai multe repetări în 20 de minute.

Opțiunea 2

Completează 5 runde:

• 250 de metri de alergare;
• 5 burpee cu tracțiuni (dacă știi să faci ieșiri pe bara orizontală, fă-le);
• 10 sărituri pe bancă;
• 15 scufundari pe barele denivelate;
• 15 ridicări ale picioarelor la bara orizontală.

Antrenament pe plajă

O vacanță la plajă nu este un motiv pentru a renunța la antrenament. Nisipul creează instabilitate, astfel că exercițiile obișnuite devin mai dificile, în special alergarea și săriturile. Prin urmare, antrenamentele noastre pe plajă vor include sărituri maxime, alergare și exerciții cardio.

1. Cardio

Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde:

• alergare la viteză mare;
• un galop lateral;
• galop pe cealaltă parte;
• a fugi inapoi.

Odihnește-te puțin și repetă din nou.

2. Exerciții de forță

Penetrare în urs

3 seturi de 30 de secunde.

Videoclipul de mai jos arată cum să faci un drive bearish.

bicicleta

3 seturi de 15 repetări.

Flotări cu scânduri

3 seturi de 30 de secunde.

Burpee sărituri în lungime

3 seturi de 20 de repetări.

Faci un burpee normal, dar în loc să sari în sus, faci o săritură în lungime. Nu uitați să atingeți nisipul cu pieptul și șoldurile în partea de jos: cu cât este mai mare aria de mișcare, cu atât mai bine vă veți lucra mușchii.

Sari ghemuit

3 seturi de 20 de repetări.

Squat pe un picior cu sărituri în lateral: 3 seturi de 20 de ori.

3. Complex de anduranță

Faceți toate exercițiile de 10 ori, apoi 9, 8, 7 și așa mai departe până la unu. Nu vă odihniți între seturi.

• Sărind dintr-o ghemuială.
• Flotări.
• Exercițiul „pliază” pe presă.

Echipament pe care îl poți lua cu tine

Există echipamente ușoare și compacte care, dacă nu vă înlocuiesc sala de sport, vă vor diversifica foarte mult și vă vor complica antrenamentele.

Bandă de expansiune

Benzile de cauciuc de diferite grosimi sunt un antrenor excelent pentru călătorii și călătorii de afaceri. Agățați banda peste mânerul unei uși sau al unui dulap și aveți o versiune mini a crossover-ului. De asemenea, cu ajutorul unui expander, poti complica multe alte exercitii: fandari, genuflexiuni, flotari.

Veți găsi multe opțiuni de exerciții în acest articol. Apropo, cu acest simulator universal nu poți doar să faci exerciții de forță, ci și să te întinzi.

Balamale

Un alt aparat de exercițiu compact și foarte util. Atașați buclele de bară și puteți pompa toate grupele de mușchi, inclusiv nucleul, și puteți dezvolta un simț al echilibrului. Articolul este despre simulatoare de buclă și câteva exerciții cu acestea. De asemenea, o mulțime de exerciții de looping pot fi găsite aici.

Coardă pentru sărit

Exercițiile cu coarda de sărit pompează întregul corp, prelungesc viața și tinerețea. În același timp, frânghia este foarte ieftină și cântărește puțin - ideală pentru călătorii. Iată 50 de exerciții cu frânghie pentru a-ți condimenta antrenamentul cardio.

Scrie în comentarii cum te antrenezi în călătoriile de afaceri și în vacanță.