Cum să te antrenezi pentru a rămâne în epavă la 40 de ani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Oamenii de știință au găsit o metodă de antrenament care întinerește organismul la nivel celular.

Cum se schimbă corpul odată cu vârsta

Există mai multe motive pentru care corpul tău devine mai frustrant pe măsură ce îmbătrânești.

Mușchiul devine mai mic

După 30 de ani, persoanele fizice inactive pierd 3-5% din masa musculară într-un deceniu, iar după 50 de ani și chiar mai mult - până la 15% în 10 ani.

Și mai multă grăsime

Mușchii consumă foarte multe calorii, iar când sunt mai puține calorii, excesul de energie este transformat în grăsime. În plus, testosteronul scade odată cu vârsta, ceea ce contribuie și la creșterea în greutate.

Corpul în ansamblu îmbătrânește

Pe măsură ce îmbătrânim, numărul și densitatea mitocondriilor - centralele electrice ale celulelor noastre - și capacitatea lor de a genera energie scad. Din acest motiv, mușchii, inima, creierul, ficatul și alte organe sunt afectați.

Încep problemele articulare

Riscul de osteoartrita, o boală a țesutului cartilajului articulației, crește. Cartilajul devine mai subțire, apar durerea și rigiditatea.

Se simte declinul cognitiv

Scade metabolismul glucozei în creier. Încetează să primească cantitatea necesară de combustibil și începe să își îndeplinească funcțiile mai rău.

Toate simptomele de mai sus ale bătrâneții pot fi depășite cu exerciții fizice.

Cum să exersezi pentru a nu îmbătrâni mai mult

Alegeți antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)

Acesta este un tip de antrenament care alternează între perioade de intensitate mare și scăzută. De exemplu, într-un minut faci exercițiul cât de repede poți, iar în următorul minut te odihnești sau continui să te miști, dar într-un ritm calm.

La nivel de senzații, HIIT este atunci când inima îți bate cu putere în gât, îți gâfâi și îți este cu adevărat greu. Dar o astfel de suferință nu este în zadar, deoarece HIIT funcționează în mai multe direcții:

1. Are efect de intinerire la nivel celular. Douăsprezece săptămâni de sesiuni regulate de HIIT măresc capacitatea mitocondriilor de a produce energie cu 49-69%. Mai mult, cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât efectul pozitiv este mai mare. Oamenii de știință au sugerat că, dacă HIIT are un astfel de efect asupra mitocondriilor celulelor musculare, atunci acestea își pot crește eficacitatea în celulele altor organe.
2. Protejează împotriva osteoartritei. Deoarece una dintre cauzele osteoartritei este disfuncția mitocondrială, HIIT va fi o excelentă prevenire a acestei boli.
3. Protejează împotriva diabetului și a obezității prin îmbunătățirea sensibilității la insulină.
4. Promovează dezvoltarea mușchilor și pierderea în greutate prin creșterea testosteronului liber.
5. Sprijină performanța cognitivă. Antrenamentul cu intervale îmbunătățește metabolismul glucozei în creier - în zonele afectate de Alzheimer. Astfel, ele reduc riscul de declin cognitiv la bătrânețe.

Angajați-vă în antrenament intens interval de cel puțin două ori pe săptămână. Rețineți, totuși, că acesta este un antrenament obositor pentru oameni sănătoși, fără boli cardiovasculare, obezitate sau alte probleme.

Dacă nu sunteți sigur de sănătatea dumneavoastră, consultați-vă medicul înainte de a începe antrenamentul.

Sarcini alternative conform principiului 80/20

Deoarece antrenamentul pe intervale este o provocare serioasă pentru organism, merită să distribuiți sarcina conform principiului 80/20. Adică 20% din antrenamentele pe intervale, 80% din antrenamentele mai puțin intense, precum antrenamentele cardio ușoare sau de forță.

Să presupunem că studiezi șase ore pe săptămână. Dintre acestea, puțin mai mult de o oră trebuie cheltuită pentru antrenamentul la interval și cinci ore pentru restul activității. De exemplu, puteți face trei antrenamente la intervale de 20 de minute și trei antrenamente de forță de 1,5 ore.

Fă un antrenament de forță

Sarcinile de putere sunt pur și simplu necesare odată cu vârsta. Împreună cu HIIT, vă vor ajuta să vă mențineți și să creșteți masa musculară și să vă mențineți o greutate normală.

În plus, antrenamentul de forță îmbunătățește coordonarea neuromusculară. Ca urmare, dexteritatea va crește și riscul de rănire în viața de zi cu zi va scădea. De exemplu, alunecarea pe o podea udă.

Începeți treptat, faceți exerciții regulate

Dacă nu te-ai antrenat de mult, nu ar trebui să faci sprinturi la intervale sau să iei complexe de la CrossFit. Pentru o persoană neantrenată, mersul regulat rapid poate deveni un interval. Încercați să mergeți pe jos, să înotați sau să pedalați pe o bicicletă staționară de antrenament interval. De exemplu, conform metodei.

Când vine vorba de antrenament de forță, poți începe prin a face exerciții cu greutatea corporală acasă. Apoi, când mușchii sunt suficient de puternici, antrenați-vă pe simulatoare și cu greutăți libere.

Practic, nu contează dacă te antrenezi acasă sau în sală, aranjezi intervale pe banda de alergare, în piscină sau. Principalul lucru este să o faci în mod continuu. Majoritatea cercetărilor privind beneficiile HIIT și ale antrenamentului de forță se bazează pe exerciții fizice regulate pe parcursul mai multor luni. Un antrenament unic sau sesiuni rare ocazionale nu vor avea un efect pozitiv. Fă sport în mod regulat și vei prelungi tinerețea corpului pentru anii următori.