Ecuația progresului: cum să te antrenezi pentru a obține rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți oameni cred că pentru a progresa în sport, este suficient să crești încărcătura și să mănânci corect. De fapt, ecuația progresului este ceva mai complexă decât exercițiul + dieta.

De ce există o sarcină, dar niciun progres

Mulți oameni se antrenează literalmente, crescând rapid sarcina. La început, există puține progrese, dar apoi se oprește. Apoi persoana începe să se antreneze și mai greu, dar nici acest lucru nu ajută - progresul a înghețat.

Aceasta este o greșeală comună pe care oamenii o fac atunci când cred că ecuația progresului în sport arată astfel:

progres = antrenament + odihnă

De fapt, ecuația arată astfel:

progres = antrenament × odihnă

Există o glumă veche despre alergător care demonstrează perfect acest lucru. Într-o zi, un alergător a venit la un antrenor celebru și l-a întrebat cât timp durează să te antrenezi pentru a deveni un atlet de talie mondială. Antrenorul a răspuns: „Dacă alergi de cinci ori pe săptămână, vei ajunge la nivel mondial în 10 ani”. Apoi alergătorul a întrebat câți ani ar dura dacă s-ar antrena de două ori mai mult. „Douăzeci de ani”, a răspuns antrenorul.

Dar este important să ne amintim că odihna nu este doar o lipsă de antrenament.

În ce constă odihna potrivită?

Odihna include în mod necesar un somn de opt ore de calitate și o alimentație adecvată, cu o cantitate suficientă de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Dacă faceți totul corect - mâncați alimente sănătoase și dormi opt ore în fiecare noapte - ecuația noastră va avea odihna egală cu unu. Dacă una dintre componentele repausului este încălcată, valoarea acesteia scade: repaus <1.

Să ne imaginăm două scenarii:

1. Sportivul doarme opt ore în fiecare noapte, mănâncă bine, se antrenează cu înțelepciune. În acest caz, ecuația va arăta astfel:

progres = antrenament × 1

2. Sportivul alege alimente nesănătoase și doarme doar șase ore. În ecuația noastră, va arăta astfel:

progres = antrenament × 0,5

După cum puteți vedea, fără să vă odihniți suficient, trebuie să depuneți efort de două ori pentru a obține aceleași rezultate. Mulți sportivi care sunt blocați la același nivel trebuie de fapt să reducă sarcina pentru a se potrivi cu metodele lor de recuperare. În acest caz, corpul va avea timp să se recupereze și să devină mai puternic până la următorul antrenament.

Ne-am dat seama de a doua parte a ecuației. Dar prima parte - antrenamentul - nu este atât de ușoară pe cât pare.

În ce constă multiplicatorul de antrenament?

Dacă aveți probleme cu mecanica corpului, de exemplu, o coloană toracală strânsă, nu veți putea crește sarcina fără a vă afecta sănătatea. Prin urmare, partea de „antrenament” a ecuației trebuie, de asemenea, să fie descompusă în două componente: lucrul la problemele corpului tău și partea de forță. Ca rezultat, ecuația noastră va arăta astfel:

progres = (lucrare la probleme + partea de forță) × odihnă

Să analizăm de ce trebuie să lucrați la problemele dvs., folosind exemplul unei mașini. Imaginează-ți că corpul tău este o mașină de curse. Dacă ai deja peste 30 de ani, are un kilometraj mare, pe alocuri este stricat, roțile se defectează adesea, unele piese sunt slăbite și toate acestea interferează cu creșterea vitezei.

Pentru a-ți face mașina mai rapidă, schimbi motorul cu unul mai puternic, fără să fii atent la starea altor piese și mecanisme. De acord că, cu o astfel de operare, mașina are toate șansele să nu reziste la noua viteză și să se destrame chiar pe pistă.

Majoritatea oamenilor încearcă să-și îmbunătățească semnificativ performanța de forță fără a se gândi dacă corpul lor poate face față noului stres.

Pentru a nu vă destrama într-unul dintre antrenamentele dvs., mai întâi trebuie să efectuați un "verificare" - pentru a afla ce este în neregulă cu corpul dvs., ce vă împiedică să vă îmbunătățiți rezultatele.

Cum să lucrezi la problemele tale

Testează-te cu testele FMS. Poate iti lipsesc stretchingurile, unele articulatii sunt rigide, exista tulburari de postura care te impiedica sa faci exercitii cu tehnica corecta, sau muschi corespunzator insuficient de puternici.

La începutul fiecărui antrenament, faceți exerciții pentru a vă ajuta să vă corectați problemele. De exemplu, dacă veți face ghemuit sau deadlift și nu aveți suficientă mobilitate în articulația șoldului, includeți exerciții de deschidere a șoldului în încălzire.

Pe lângă exercițiile fizice pentru a vă ajuta să vă rezolvați problemele musculo-scheletice, uitați-vă la încălzirea înainte de a face mișcare. Puteți face exerciții ușoare, cum ar fi sărituri din palme deasupra capului, sărituri cu coarda sau exerciții de gimnastică mai avansate, cum ar fi o roată sau mersul cu mâna. După aceea, corpul tău va fi încălzit și gata de acțiune.

Da, un astfel de antrenament va necesita mai mult timp de la tine, pentru că trebuie să-l petreci pentru a rezolva zonele cu probleme, dar în cele din urmă îți vei grăbi progresul și îți vei salva sănătatea.