5 cercuri ale iadului: antrenament pentru coapse frumoase și abdomene puternice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un nou complex cool de la Iya Zorina, care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru sportivi avansați.

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu timp de un minut. Apoi odihnește-te timp de două minute și iei de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri.

Complexul este format din patru exerciții:

• Exercițiu de ghemuit.
• Se apleacă înainte pe un picior - 30 de secunde pe fiecare picior.
• Burpee cu un salt lateral.
• Scândura laterală cu răsucire.

Toate exercițiile complexului pot fi simplificate, astfel încât antrenamentul este potrivit pentru orice nivel de fitness.

În plus, sarcina poate fi reglată prin modificarea timpului de funcționare. Dacă sunteți începător, faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde. La sfârșitul cercului, odihnește-te un minut și iei de la capăt. În acest caz, antrenamentul vă va dura 15 minute.

Cum să faci exercițiile

Exercițiu de ghemuit

Întinde-te pe picioarele tale, nu te scufunda pe călcâie. Lucrați intens, în timp ce vă ghemuit, aplecați-vă cu spatele drept.

Pentru a simplifica, rotiți picioarele și corpul în lateral, fără a vă ghemui - prin săritura spre centru.

Se îndoaie înainte pe un picior

Aplecați-vă cu spatele drept până când atingeți podeaua. Nu vă îndoiți prea mult piciorul de susținere, simțiți întinderea în spatele coapsei.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, plasați un picior ușor în spate și faceți exercițiul astfel.

Burpee cu un salt lateral

Atinge podeaua cu pieptul și șoldurile în punctul cel mai de jos. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor înainte de a sări.

Dacă burpeele nu funcționează încă, încearcă să stai pe podea. Ridică-te până la culcare, întoarce-te în poziție în picioare și sari în lateral.

Scândura laterală cu răsucire

Asigurați-vă că pelvisul nu cade în bară, nu vă așezați pe umăr, în poziții extreme, întoarceți complet corpul în lateral.

Setați un temporizator cu alerte sonore sau video cu mine.

Scrieți dacă acest format de antrenament vi se potrivește. Ai reușit să faci exercițiul un minut fără să te oprești? Ați reușit să vă recuperați în timpul alocat odihnei?

Și asigurați-vă că încercați celelalte intervale ale noastre: există o mulțime de lucruri interesante.