5 cercuri ale iadului: antrenament acasă pentru abdomene de fier și umeri puternici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Datorită noului complex de la Iya Zorina, vei obține o încărcătură bună de forță, iar la final, îți vei accelera ritmul cardiac și vei crește rezistența.

Setul de exerciții este format din două părți: antrenament de forță timp de 20 de minute și tabata scurtă superintensivă. Prima parte va pompa mușchii, a doua vă va accelera ritmul cardiac și vă va îmbunătăți ușor rezistența. Intensitatea ridicată arde mai multe calorii decât o oră de antrenament liniștit în sală.

Cum se face secțiunea de putere

Începi un complex în formatul EMOM (Every minute on a minute): fiecare exercițiu este efectuat de la începutul minutului de un anumit număr de ori. Restul de 60 de secunde sau mai mult, te odihnești. O tură va dura 4 minute, în total trebuie să parcurgeți cinci.

1. Flotări indiene - de 10 ori.
2. Urcarea în barcă - de 15 ori.
3. Sărind cu o rolă - de 10 ori.
4. Încrucișarea picioarelor ridicate - de 20 de ori.

Dacă unele exerciții vi se par prea dificile și nu aveți timp să finalizați o abordare completă în 40 de secunde de la primul cerc, nu ezitați să le schimbați la opțiuni simplificate.

Cum să faci exerciții

Flotări indiene

La ieșirea din flotări, nu trebuie să vă îndoiți puternic în partea inferioară a spatelui și, cu atât mai mult, faceți-o brusc. Efectuați mișcarea lin și sub control. Dacă este prea dificil, faceți flotări cu glisare sau flotări obișnuite pe podea.

Ridică-te în barcă

Așezați un covor astfel încât să nu doare să urcați. Pe măsură ce alergi, vei simți o întindere în partea din față a umerilor tăi. Fă-o fără probleme pentru a nu-i răni. Încercați să rămâneți în poziția de sus pentru o secundă pentru a vă încărca mai bine spatele.

Rolă de săritură

Este mai bine să o faceți pe un covor, astfel încât să nu doară să se rostogolească înapoi.

Încrucișând picioarele ridicate

Ridicați picioarele la distanța de un picior de podea și executați „foarfecele” într-un plan orizontal. Nu le coborâți pe podea până când nu ați terminat setul.

Cum se face tabata

La sfârșitul primei părți a complexului, treci la un mini-antrenament folosind protocolul Tabata. Durează doar 4 minute și se execută la intensitate maximă.

Exercitiile sunt destul de simple, asa ca nu-ti pare rau pentru tine - ineca-te cat poti de tare.

1. Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate” cu o întoarcere în lateral.
2. Scândura care atinge coapsele.
3. "Patinator".
4. Flotări cu o smucitură înainte.

Puteți seta un cronometru sau puteți urmări videoclipul cu mine.

Scrie în comentarii cum te antrenezi. Ce mușchi sunt cel mai încărcați? Și asigurați-vă că încercați alte antrenamente de interval și circuit din seria 5 Circles of Hell.