5 cercuri ale iadului: antrenament acasă pentru un corp frumos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Îmbunătățiți coordonarea, forța musculară și rezistența.

Ceea ce este necesar

Aproximativ 6 metri de spațiu liber, un cronometru obișnuit la telefon, un covor.

Cum să faci un antrenament

Faceți fiecare exercițiu din listă de un număr specificat de ori, apoi treceți la următorul. După finalizarea acestuia din urmă, odihnește-te 1-2 minute și apoi iei de la capăt. Faceți 3-5 cercuri.

• Plimbarea ursului + trepte de crab - șase pași în fiecare direcție, de trei ori.
• Așezați-vă ghemuit cu mâna atingând podeaua - 10 atingeri.
• Atingerea umerilor în poziție culcat - 10 ori.
• Apăsați fold - 10 ori.
• Sari de la scândură la ghemuit - 10 ori.
• "Bicicletă" - de 20 de ori.
• Sări în lateral cu atingerea podelei - 10 ori.

Dacă faceți exercițiile într-un ritm mediu și nu vă odihniți între ele, cinci ture vor dura aproximativ 30 de minute.

Cum să faci exerciții

Mersul ursului și pașii de crab

Aceasta este o opțiune bună de încălzire. Exercițiul încarcă mușchii întregului corp și pompează coordonarea. Faceți șase pași cu o plimbare de urs, apoi întoarceți-vă și întoarceți-vă cu pași de crab. După șase pași, întoarceți din nou și repetați mișcările de încă două ori.

Mai bine exersați să faceți acest exercițiu înainte de începerea complexului, pentru a nu vă încurca în pași și ture.

Așezați-vă ghemuit cu mâna atingând podeaua

Îndoiți ușor genunchii, săriți pe jumătate de degete - astfel puteți face exercițiul rapid. În timp ce te apleci, ține spatele drept și alternează brațele. Numărați de câte ori atingeți: trebuie să atingeți podeaua de 10 ori.

Atingerea umerilor în poziție culcat

Verificați poziția corectă și mențineți-o până la sfârșitul exercițiului: umerii deasupra încheieturilor, abdomenul și fesele sunt încordate.

Apăsați fold

Ridicați brațele și picioarele în același timp, atingeți-vă degetele de la picioare cu degetele de la picioare. Doar omoplații ies de pe podea, partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe tot parcursul exercițiului.

Sari de la scândură la ghemuit

Trebuie să treceți de la o poziție culcat la o ghemuire într-un singur salt. Dacă nu funcționează, săriți la mâini în poziția de sprijin și reveniți.

bicicleta

Omoplații ies de pe podea, partea inferioară a spatelui rămâne apăsată.

Sări în lateral cu atingerea podelei

Nu vă aplecați în timp ce vă aplecați, spatele trebuie să rămână drept. Și nu trebuie să vă îndoiți prea mult genunchii. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, după săritură, puneți piciorul înapoi în cruce și atingeți podeaua în această poziție.

Încearcă și scrie pentru a vedea dacă ți-a plăcut ce a fost ușor, ce a fost dificil. Și dacă nu ne-ați făcut antrenamentul de săptămâna trecută, asigurați-vă că îl faceți.