5 Cercuri ale Iadului: antrenament de 30 de minute cu efecte duale puternice

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina a selectat pentru tine exerciții care te vor ajuta nu numai să-ți încarci corect mușchii, ci și să-ți pompezi inima.

Complexul este format din două părți. În blocul de putere, exercițiile sunt interesante și destul de dificile - vă vor ajuta să vă încărcați bine mușchii și să pompați forța explozivă. A doua parte a antrenamentului este dedicată dezvoltării rezistenței și include un complex conform protocolului Tabata - patru minute de lucru la intensitate maximă.

Cum se face o unitate de alimentare

Faceți un complex în format EMOM (în fiecare minut pe un minut) - de la începutul minutului faceți exercițiul de un anumit număr de ori, iar restul de 60 de secunde sau mai mult vă odihniți. Dacă nu există timp pentru odihnă, schimbați opțiunea de exercițiu cu una simplificată.

1. Burpee cu o rulare înapoi - de 8 ori.
2. Sari pe estradă cu schimbarea picioarelor - de 20 de ori.
3. Ridicarea picioarelor în „colț” - de 10 ori.
4. Alunecare pe podea în pod - de 10 ori.

Când faci ultimul exercițiu, iei de la capăt. În total, trebuie să faceți cinci cercuri, ceea ce vă va lua 20 de minute.

Burpee cu roll back

Burghiu exploziv de la antrenorul Jeff Cavaliere. Fă-o repede, cu salturi în flotări și înapoi.

Saritura in inaltime cu schimbarea picioarelor

Găsiți un suport stabil de aproximativ 50 cm înălțime. Încercați să întoarceți genunchiul de sprijin ușor în lateral.

Ridicarea picioarelor în „colț”

Încercați să nu lăsați picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Alunecând pe podea în pod

Dacă faci antrenamentul cu șosete, nu va fi nicio problemă cu exercițiul. Dacă ești în adidași, ai nevoie de un fel de material care să alunece. Nu coborâți pelvisul pe podea până la sfârșitul setului.

Când ați terminat, odihniți-vă până când ritmul cardiac și respirația sunt complet restabilite și treceți la a doua parte.

Cum se face Tabata

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, consultați-vă medicul înainte de a efectua complexe intensive.

Acesta este un complex de protocol Tabata foarte scurt, dar super intens. Faceți exercițiul timp de 20 de secunde, vă odihniți pentru următoarele 10 secunde și apoi treceți la următorul. În total, trebuie să faceți două cercuri.

• Alergând cu o atingere a băncii.
• Flotări.
• Fante sărituri.
• Răsucire.

Exercitiile sunt foarte simple, asa ca nu-ti pare rau pentru tine - ineca-te cu toata puterea. Acesta este singurul mod de a obține toate beneficiile unui complex de intensitate ridicată.

Este mai convenabil să efectuați tabata cu un cronometru special care vă va informa despre începutul și sfârșitul intervalului. Instalează o astfel de aplicație sau fă-o cu mine în videoclipul de mai jos.

Scrie în comentarii ce ți-a plăcut și ce nu. Cât a durat până la închiderea exercițiilor din secțiunea de forță? Ai timp suficient să te odihnești?

Încercați alte antrenamente din serie. Există atât complexe mai simple, cât și opțiuni cu o întindere la sfârșit.