5 cercuri ale iadului: cardio distractiv cu antrenament serios pentru picioare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina avertizează: există riscul să nu mergi, ci să te târăști toată ziua următoare.

Ceea ce este necesar

Coarda de sărit, cronometru obișnuit, covor (opțional, este posibil și fără ea).

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru pentru 25 de minute. Începeți primul exercițiu de la începutul primului minut, faceți numărul specificat de ori și odihniți-vă timpul rămas. Începeți al doilea exercițiu din al doilea minut. Acest format se numește EMOM (fiecare minut pe minut). Când ați terminat toate cele cinci exerciții, odihniți-vă restul ultimului minut și începeți de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri. Dacă nu simți puterea de a continua, oprește-te la a treia.

Dacă nu puteți finaliza unele (sau toate) exerciții în 45 de secunde și începeți să vă sufocați, reduceți numărul de repetări, așa cum este indicat mai jos în paranteze.

• Coarda de sărit cu o creștere mare a coapsei - de 60 de ori (40 de ori).
• Scândura cu coapsa care atinge podeaua - de 20 de ori (de 10 ori).
• Săriți în lateral și ridicați genunchii la piept - de 10 ori (6 ori).
• Flotări și genunchi la umăr / genunchi la umăr fără flotări - de 10 ori.
• Fante laterale - de 20 de ori (de 10 ori).

Cum să faci exerciții

Coarda de sărit cu șold înalt

Faceți câteva sărituri normale și să mergem! Alergați pe jumătate de degete, ridicați genunchii mai sus, faceți exercițiul în ritm. Dacă nu aveți o frânghie, înlocuiți săritul cu o alergare înaltă.

Scândura care atinge coapsele

Stați într-o scândură pe coate, strângeți abdomenul și fesele astfel încât corpul să fie întins într-o linie dreaptă. Atingeți pe rând podeaua cu șoldurile drepte și stângi. O atingere contează o dată.

Sari in lateral si ridica genunchii la piept

Efectuați un salt larg în lateral - pe cât posibil, ca și cum ar fi sărit peste o băltoacă. Pune-ți piciorul și sari în sus, încercând să ajungi la piept cu genunchii. Repetați același lucru pe cealaltă parte. O grămadă de sărituri în lateral și în sus se numără la un moment dat.

Flotări și ridicări ale genunchilor până la umăr / genunchilor până la umăr fără flotări

În timpul flotărilor, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate spre spate, nu în lateral. După flotări, trageți genunchiul spre umărul opus și apoi spre același umăr. După următoarea împingere, faceți același lucru pentru celălalt picior.

Dacă acest lucru este dificil, alegeți opțiunea fără împingere.

Fante laterale

Fângeți pe sau sub șolduri paralel cu podeaua. Nu aduceți picioarele împreună după o fante - faceți imediat o mișcare în cealaltă direcție. Nu rotunjiți spatele inferior, ci mențineți spatele ușor arcuit.

Scrie in comentarii daca ti-a placut acest interval, daca sarcina si odihna au fost suficiente. Și dacă nu ați încercat circuitul de acasă și antrenamentele pe intervale anterioare, asigurați-vă că faceți acest lucru. Există multe exerciții interesante și diferite formate pentru implementarea lor.