5 cercuri ale iadului: antrenament ucigaș de 30 de minute pentru pierderea în greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste exerciții de la Iya Zorina te vor ajuta să arzi mai multe calorii decât în timpul alergării și îți vor pompa șoldurile, brațele și abdomenul.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din patru exerciții:

• Jumping Jacks Squat
• Trecerea de la bara laterală la „breakdancer”;
• Burpee pe un picior cu un salt în lateral;
• "Stea".

Faceți fiecare exercițiu timp de un minut fără odihnă, apoi respirați timp de 1-2 minute și începeți de la capăt. Faceți cinci ture - acest lucru vă va dura 25-30 de minute, în funcție de cât timp vă odihniți.

Dacă abia sunteți la început, alegeți varianta blândă: faceți toate exercițiile timp de 30 de secunde, iar la sfârșitul fiecărui cerc, odihniți-vă un minut. Acest antrenament va dura doar 15 minute.

Cum să faci exerciții

Jumping Jacks Squat

Lucrați tot intervalul pe picioarele îndoite, fără a se îndrepta. Aplecați-vă înainte cu spatele drept și atingeți podeaua cu degetele.

Dacă șoldurile îți sunt în flăcări și nu poți continua, treci la Jumping Jack-uri obișnuite.

Trecerea de la scândura laterală la „breakdancer”

În scândura laterală, încercați să mențineți corpul întins într-o singură linie, nu vă sprijiniți de umărul de susținere.

Dacă virajul pare prea dificil, faceți planșa laterală a antebrațului cu joncțiunea cotului și genunchiului. Faceți 30 de secunde în fiecare sens.

Burpee pe un picior cu un salt în lateral

După burpee, faceți un salt larg în lateral. Nu-ți pierde puterea în flotări, doar întinde-te pe podea și apoi, în săritură, pune piciorul de sprijin mai aproape de mâini.

Dacă încă nu poți face burpee pe un picior, fă următoarea combinație: un sprijin întins + trei exerciții de patinaj.

Stea

Ține-ți brațele și picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea - ar trebui să rămână apăsată.

Dacă mușchii sunt prea obosiți și nu puteți continua, înfășurați-vă brațele în jurul genunchilor și odihniți-vă câteva secunde în această poziție, apoi continuați.

Porniți cronometrul sau urmăriți videoclipul cu mine.

Scrieți în comentarii care mișcare ați urât cel mai mult decizia de a practica. Ai făcut-o timp de 30 de secunde sau ai îndrăznit un minut?

Și asigurați-vă că încercați alte antrenamente în circuit fără echipament.