5 cercuri ale iadului: antrenament ucigaș pentru picioare, brațe și mușchi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina te va face să sari în mod corespunzător, așa că pregătește-te să te sufoci. Bine, nu-ți fie frică, vei avea timp să te odihnești.

Ceea ce este necesar

Sari coarda, cronometru. Daca nu ai coarda, poti inlocui jogging-ul pe loc, dar te sfatuiesc cu incredere sa iti cumperi oricum una. În primul rând, acesta este un instrument cool și compact pentru sesiuni cardio interesante, iar în al doilea rând, în următoarele antrenamente ale săptămânii vor fi și alte exerciții cu o frânghie.

Cum să faci un antrenament

Exercițiile sunt efectuate în format EMOM (fiecare minut pe minut). Setați un cronometru pentru 25 de minute - adică cinci ture. Dacă faci trei ture, pariază pe 15 minute. Cronometrați-vă un minut și faceți primul exercițiu de numărul specificat de ori și odihniți-vă secundele rămase. De la începutul celui de-al doilea minut, faceți pasul următor și odihniți-vă restul timpului și așa mai departe.

Când ați terminat ultimul exercițiu, faceți o pauză până la sfârșitul minutei și apoi începeți de la capăt. Grăbește-te: cantitatea de odihnă depinde de viteza ta.

Iată cinci exerciții de făcut:

1. Cruce cu coarda de sărit (dacă nu există frânghie, citiți mai jos ce să faceți în schimb) - de 60 de ori.
2. Ridicarea tricepsului - de 10 ori.
3. Sari din ghemuit cu atingerea podelei - de 20 de ori.
4. „Superman” cu o tragere a brațelor spre sine + ridicarea brațelor și a picioarelor pe presă - de 20 de ori (în total).
5. Sărituri cu accent pe mâini - de 10 ori.

Dacă nu aveți timp să terminați exercițiul înainte de sfârșitul minutei, începeți următorul. Țineți cel puțin trei ture.

Cum să faci exerciții

Cruce de săritură cu coarda

Pentru a nu vă încurca în frânghie, faceți câteva sărituri obișnuite și apoi începeți să le executați în cruce: înainte și înapoi și dintr-o parte în alta. Acest lucru va funcționa bine pentru mușchii tăi de bază. Obține 40 de sărituri în total.

Dacă nu există frânghie, sari în cruce fără ea. Dar în acest caz, numărul de sărituri crește la 60.

Ridicarea tricepsului

În poziția de start, încheieturile nu trebuie să fie sub umeri, ca în flotările clasice, ci în față. Controleaza miscarea, nu cazi cu coatele pe podea. Dacă nu merge, coborâți alternativ cu coatele în bară.

Sări dintr-o ghemuială pentru a atinge podeaua

Așezați-vă cu șoldurile paralele cu podeaua sau puțin mai sus. Într-un salt, puneți-vă picioarele împreună, iar brațele - palmele unul față de celălalt.

„Superman” cu o tragere de brațe spre el însuși + ridicarea brațelor și a picioarelor pe presă

Acest exercițiu are două părți. Primul va pompa spatele, al doilea va încărca abdomenul. În prima parte a exercițiului, încercați să ridicați spatele cât mai sus posibil, lăsați-vă picioarele pe podea. Trage-ți brațele spre tine cu efort, ca și cum ai trage două greutăți pe frânghii.

În a doua parte a exercițiului, doar omoplații ies de pe podea, partea inferioară a spatelui rămâne apăsată. Dacă nu puteți ridica picioarele drepte - este în regulă, îndoiți-le puțin la genunchi.

Sărind cu accent pe mâini

Încercați să sari mai sus, astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie și să zăboviți puțin acolo. Acest lucru vă va întări umerii și încheieturile. Dacă vă este frică să cădeți înapoi, faceți exercițiul lângă un perete.

Scrieți în comentarii ce a fost greu și ce a fost prea ușor. Ai avut timp să te odihnești înainte de sfârșitul minutei?

Și asigurați-vă că încercați antrenamente în alte formate: tururi și tururi cu intervale. Sunt adunate exerciții interesante, multe dintre care probabil nu le-ați întâlnit.