Cum să te readuci la viață în 3 zile după o săptămână grea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Respectați această rutină pentru a face față oboselii și lipsei de somn.

Ziua 1. Sambata

Mergeți la culcare nu mai târziu de ora 23:00 vineri. Da, tentația de a sta până târziu în noapte la uit la emisiuni TV sau de a ieși undeva cu prietenii va fi grozavă, dar trebuie să te recuperezi.

La ce oră să te trezești

Pe la 10 dimineata. Dacă înainte te-ai culcat la 23:00 sau mai devreme, vor ieși cel puțin 11 ore de odihnă bună. Și asta e bine. Cercetările au arătat că este nevoie de patru ori mai mult pentru a compensa fiecare oră de somn pierdută.

Cum să mănânci

• Nu uitați să beți apă dacă vă este sete. Chiar și deshidratarea ușoară poate afecta starea de spirit și te poate face să te simți obosit.
• Nu exagera cu alcoolul. Afectează calitatea somnului. Așa că este mai bine să te limitezi la un pahar de alcool slab sau să nu bei deloc.
• Nu mâncați o anumită dietă. Nutriționistul Lea Groppo de la Universitatea Stanford recomandă adăugarea mai multor legume proaspete în meniu.

Lucruri de făcut

• Nu verificați e-mailurile de la serviciu și mesageria instantanee. Ai o zi liberă, așa că folosește-o pentru a reduce stresul și a restabili resursele, inclusiv cele emoționale. Cercetările arată că deconectarea completă de la serviciu vă poate ajuta să vă recuperați mai repede.
• A o face pentru sport. Acesta ar putea fi antrenament de forță, cardio, yoga sau chiar o plimbare. Activitatea fizică te va energiza și te va ajuta să adormi mai repede. Adevărat, este mai bine să vă abțineți de la exerciții viguroase cu o oră înainte de a merge la culcare.
• Fă ordine în dormitorul tău. Schimbați-vă lenjeria de pat (acest lucru ar trebui făcut la fiecare 7-10 zile), aspirați peste covoare și perdele. Praful poate provoca somn agitat, mâncărime la nas, durere în gât.

La ce oră să merg la culcare

Încă nu mai târziu de ora 23:00. Dar de data asta vei dormi ceva mai puțin - 9-10 ore. Acest lucru este necesar pentru a readuce treptat corpul la un ritm de lucru.

Ziua 2. Duminica

La ce oră să te trezești

Pe la 8:00. Dormiți în medie 10 ore de două nopți acum, vă simțiți împrospătat și s-ar putea să credeți că v-ați întors deja în fire, dar nu vă opriți aici.

Cum să mănânci

• Continuați să mâncați legume. Alegeți alimente naturale cu ingrediente neprocesate: pâine și paste integrale, orez brun, cereale, leguminoase, pește, carne și ulei nerafinat. Evitați dulciurile.
• Atenție la băuturile cu cofeină: cafea, ceai negru și verde, băuturi energizante. Mai bine să te limitezi la 1-2 căni, și până la ora 14:00, iar apoi să treci la ceai de plante.
• Mănâncă alimente care ajută la combaterea oboselii: fructe, nuci, cereale, sacadate, hummus.

Lucruri de făcut

• Rezistă tentației de a trage un pui de somn. Somnul în timpul zilei vă poate perturba ritmurile circadiene și vă poate împiedica să vă culcați seara. Rachel Salas, medic neurolog la Spitalul Johns Hopkins, sfătuiește: dacă tot vrei cu adevărat să tragi un pui de somn, fă-l înainte de ora 15:00 și nu mai mult de 20-30 de minute.
• Faceți yoga sau stretching. Exercițiile blânde, pe îndelete, vă pot ajuta să vă relaxați, să eliberați stresul, să vă ameliorați anxietatea și să vă pregătiți corpul pentru somn.

La ce oră să merg la culcare

La ora 23:00. Alocă 15-60 de minute pentru ritualul tău de seară: duș, întindere, îngrijire, lectură, planificare pentru ziua de mâine. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați și să vă acordați de somn.

Ziua 3. Luni

La ce oră să te trezești

La 6 sau 7 dimineața - în funcție de cât trebuie să mergi la muncă. În orice caz, vei putea obține cele 7-8 ore de somn recomandate. Ridică-te imediat, nu pune alarma. Toate aceste „bine, încă 5 minute” nu te ajută să te odihnești, ci doar te expun la stres, pentru că un ciclu complet de somn durează mult mai mult.

Cum să mănânci

• Nu sari peste mese. Încercați să le mențineți hrănitoare, variate și hrănitoare. Evitați mâncarea nedorită ori de câte ori este posibil.
• Alegeți o masă ușoară pentru prânz și încercați să nu mâncați în exces. În caz contrar, te vei simți mai obosit seara.

Lucruri de făcut

• În mijlocul zilei, încercați să găsiți timp pentru o plimbare sau pentru exerciții fizice. Acest lucru va ajuta creierul obosit de munca mentală să se repornească.
• Dacă trebuie să alegi între somn și mers la sală, acordă preferință primei. Dacă dormi bine, mâine vei avea mai multă energie pentru sport.

La ce oră să merg la culcare

La 23:00 sau mai devreme. Acesta este momentul optim pentru majoritatea oamenilor: este pentru acest moment când ritmurile noastre circadiene sunt ascuțite. Sarcina ta este să-ți oferi 7-8 ore de somn. Încercați să nu folosiți gadgeturi cu o oră înainte de a merge la culcare.

Zilele rămase ale săptămânii

Nu renunța la obiceiurile bune pe care le-ai început în weekend:

• mergi la culcare înainte de miezul nopții și dormi cel puțin 7 ore pe zi;
• mâncați variat și hrănitor, alegeți produse naturale;
• încercați să includeți activitatea fizică în programul dvs.;
• nu te lăsa dus de alcool și dulciuri.

Încearcă să-ți organizezi activitățile cu înțelepciune pe parcursul zilei, astfel încât să nu mai fii nevoit să sacrifici somnul. Iată câteva semne care arată că dormi suficient:

• dimineața te trezești ușor și uneori chiar și fără ceas deșteptător;
• nu te simti obosit pe tot parcursul zilei;
• Dormi la fel de mult la sfârșit de săptămână ca și în timpul săptămânii.

Dacă încă te chinui să dormi, te trezești în miezul nopții sau dimineața devreme, sforăiți, aveți coșmaruri, anxietate sau sindromul picioarelor neliniştite, asiguraţi-vă că vă consultaţi medicul.