3 exerciții pentru a-ți îmbunătăți alergarea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un extras din cartea Anatomy of Running, care vă poate ajuta să înțelegeți de ce corpul dumneavoastră se mișcă așa cum o face și să vă îmbunătățiți performanța fără răni.

Pe lângă antrenamentul de forță, ce altceva vă poate îmbunătăți tehnica de alergare și performanța de alergare? Întrucât aici există o componentă neuromusculară, tehnica acestui sport poate fi îmbunătățită prin exerciții speciale care coordonează mișcările părților corpului implicate în alergare.

Proiectate de Gerard Mach în anii 1950, sunt simplu de executat, iar sarcina de șoc aferentă este scăzută. Aceste exerciții, denumite uneori ABC-ul alergării, sunt folosite pentru a stabili fazele individuale ale ciclului de alergare - ridicarea genunchilor, activitatea șoldurilor și împingerea cu piciorul de sprijin. Subliniind fiecare fază și încetinind mișcarea corespunzătoare, antrenamentul ajută la îmbunătățirea percepției kinestezice inerentă alergătorului, la îmbunătățirea răspunsului neuromuscular și la dezvoltarea forței musculare.

Executarea corectă a acestor exerciții vă permite să vă pompați tehnica de alergare, deoarece acestea sunt versiunea ideală a acesteia, doar cu o viteză mică.

Setul a fost conceput inițial pentru sprinteri, dar poate fi folosit de toți alergătorii. Este suficient să exersezi o dată sau de două ori pe săptămână timp de 15 minute. Atenția principală trebuie concentrată pe executarea corectă a mișcărilor.

1. A-pas

Pasul A (aceasta mișcare se poate face în timp ce mergeți sau mai dinamic - cum ar fi săritura în A sau alergarea în A) implică mușchii flexori ai șoldului și mușchiul cvadriceps al coapsei. Piciorul se îndoaie la genunchi, bazinul se întoarce înainte. Sarcina brațelor este de a echilibra mișcarea părții inferioare.

Brațul opus piciorului ridicat este îndoit la cot în unghi drept și face mișcări inverse înainte și înapoi, ca un pendul. Articulația umărului acționează ca centru al balamalei. Simultan, cealaltă mână se mișcă în direcția opusă. Încheieturile sunt relaxate. Nu ridicați palmele deasupra nivelului umerilor. Concentrați-vă pe coborârea piciorului de leagăn. Această mișcare inițiază ridicarea genunchiului celuilalt picior.

2. Pasul B

Pasul B implică mușchiul cvadriceps, care îndreaptă piciorul, și grupul muscular posterior al coapsei, care îl trage în jos, pregătindu-se pentru faza de contact cu solul. Mișcările se efectuează în următoarea ordine: mușchiul cvadriceps îndreptă piciorul, oferind o tranziție de la poziția pasului A la poziția cea mai dreaptă, iar apoi grupul muscular posterior al coapsei coboară puternic piciorul și piciorul, aducând piciorul în contactul cu solul. La alergare, mușchiul tibial anterior extinde piciorul, ceea ce contribuie la o poziție în care atingem solul cu călcâiul în punctul de contact.

Cu toate acestea, atunci când efectuați pasul B, extensia piciorului trebuie redusă la minimum, astfel încât să atingă solul mai aproape de poziția de mijloc. Acest lucru reduce sarcina de șoc pe călcâi și reduce probabilitatea de rănire a antepiciorului.

3. Pasul B

În partea finală a ciclului de alergare, grupul muscular posterior al coapsei domină. Când piciorul intră în contact cu solul, acești mușchi continuă să se contracte, nu pentru a limita îndreptarea piciorului, ci pentru a trage piciorul în sus, sub fese, de la care începe următorul ciclu al pasului.

Acest exercițiu se concentrează pe tragerea piciorului sub fese, scurtarea traiectoriei acestei mișcări și scurtarea duratei acestei faze pentru a începe pasul următor mai devreme. Executarea se cere rapidă, în smucituri. Mișcările brațelor sunt, de asemenea, rapide și corespund mișcării picioarelor.

Palmele se ridică puțin mai sus și se apropie de corp mai mult decât atunci când se execută pasul A și pasul B. Corpul se aplecă înainte mai puternic (în același mod ca atunci când sprintează). Acest lucru permite exercițiul să fie efectuat corect.

În cartea Anatomy of a Running, Joe Pulea și Patrick Milroy descriu cele mai eficiente exerciții pentru alergători. Acestea sunt însoțite de instrucțiuni pas cu pas și ilustrații anatomice color care arată mușchii în acțiune. Desenele detaliate vă vor ajuta să înțelegeți cum funcționează mușchii, ligamentele și tendoanele atunci când corpul dumneavoastră se mișcă.