Ce exerciții să faci între seturi pentru a îmbunătăți tehnica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu trebuie să petreci timpul dintre abordări verificând rețelele sociale sau discuții inutile. Puteți face ca acele minute să merite, îmbunătățindu-vă flexibilitatea și tehnica.

Filler (din umplere - „fill”, „fill”) – exerciții care se efectuează între seturi și îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor și tehnica de mișcare. Acestea pot fi mișcări dinamice de întindere sau exerciții de activare care implică mușchii adormiți.

De ce să faci exerciții de umplere

Ajutor pentru umpluturi:

1. Relaxați mușchii strânși. Prin relaxarea mușchilor prin întindere, vă creșteți gama de mișcare și vă îmbunătățiți tehnica.
2. Îmbunătățiți mobilitatea și stabilitatea articulațiilor … Articulațiile gleznei și șoldului, coloana toracală au nevoie de mobilitate, dar articulația genunchiului, partea inferioară a spatelui și gâtul au nevoie de stabilitate. Dacă pierdeți mobilitatea într-o articulație, articulația adiacentă, care ar trebui să fie stabilă, o compensează. Restabilind mobilitatea pierdută cu materiale de umplutură, ajutați celelalte articulații să crească stabilitatea.
3. Eliberați tensiunea din antrenamentul de forță. În timpul antrenamentului de forță, tensiunea este necesară pentru a asigura poziția corectă a corpului și stabilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, persistă după ce ați făcut exercițiul și chiar și după terminarea antrenamentului. Exercițiile de umplere vă pot ajuta să eliberați tensiunea imediat după un set.

Cum să alegi exercițiile de umplere

Tabelul de mai jos prezintă câteva exerciții de bază de forță și indică mușchii pe care trebuie să-i lucrezi pentru a-ți îmbunătăți tehnica.

Trafic	La ce merită să lucrezi
Genuflexiune	Mobilitatea gleznelor, mobilitatea coloanei toracice, mobilitatea șoldului, forța mușchilor nucleului anterior
Presă de bancă	Forța superioară a spatelui, stabilitatea umerilor, mobilitatea șoldului în față, stabilitatea șoldului, stabilitatea umerilor
Deadlift	Mobilitatea coloanei vertebrale toracice, mobilitatea șoldului, întindere bună a ischio-jambierului
Schwung	Mobilitatea coloanei vertebrale toracice, stabilitatea și mobilitatea umerilor, stabilitatea nucleului

Atunci când alegeți exerciții, luați în considerare nu numai nevoile generale, ci și caracteristicile personale. De exemplu, în cazul în care ischiochiobialarii sunt strânși, între seturi de deadlifting, este mai bine să alegeți exerciții pentru a-l întinde și nu pentru a activa fesele.

Umpluturi de deadlift

Unul dintre principalii factori limitanți în deadlift este mobilitatea nedezvoltată a coloanei vertebrale toracice.

1. Întinderea spatelui și umerilor

Înainte de a începe deadliftul, întinde-ți umerii și spatele pe o bancă cu un băț în mână.

În timpul acestei întinderi, încercați să coborâți cât mai jos, dar nu rămâneți în poziție mult timp, 3-4 secunde vor fi suficiente. Faceți cinci repetări.

2. Exerciții de mobilitate

Efectuați mișcări pentru a dezvolta mobilitatea coloanei vertebrale toracice ca materiale de umplere. Răsucirea pe podea la patru picioare funcționează bine.

Pune-te în genunchi, pune o mână pe podea, pune cealaltă după cap. Efectuați răsuciri în partea laterală a brațului care se află pe podea, atingeți podeaua cu cotul și reveniți la poziția inițială. Faceți cinci repetări pe fiecare parte.

3. Întinderea flexorilor șoldului

Flexorii rigizi ai șoldului împiedică fesele să se angajeze pe deplin în lucru, astfel încât întinderea dinamică a cvadricepsului și a flexorilor șoldului poate fi efectuată ca umplutură.

Rotiți-vă pelvisul în jos și balansați-vă înainte și înapoi, simțind că quad și mușchii inghinali se întind. Faceți 5-8 repetări pe fiecare picior. Dacă simțiți că mușchii unui picior sunt mai strânși, întindeți-l mai mult timp.

4. Întinderea ischiochimbilor

Ischio-jambierii rigide vă împiedică să vă mișcați în toată gama, forțându-vă să vă rotunjiți partea inferioară a spatelui în punctul extrem al deadlift-ului.

Iată o modalitate bună de a-ți întinde ischiochiobial cu un expandor: pune o buclă peste picior și trage-ți piciorul drept spre tine. 5-8 legănări ușoare pe picior vor fi suficiente.

Umpluturi de genuflexiuni

1. Dezvoltarea mabundență de glezne

Dacă vă lipsește mobilitatea gleznelor, nu vă veți putea menține spatele drept în timp ce vă ghemuit și cu siguranță nu veți face o ghemuire completă cu coapsele atingându-vă tibia. Prin urmare, adăugați materiale de umplutură pentru a întinde mușchii gleznei înainte de genuflexiuni.

Una dintre cele mai simple întinderi este fanda înainte. Puneți-vă înainte, țineți piciorul drept în spate, apăsați călcâiul pe podea. Legănați ușor într-o fante, adâncind întinderea. Efectuați 5-8 mișcări pentru fiecare picior.

O altă opțiune bună este ridicarea de clătite, care întărește și întinde simultan mușchii. Efectuați 5-8 ridicări.

Exercițiul cu o întoarcere a piciorului inferior întinde bine mușchii gambei. Așezați degetul piciorului pe o treaptă sau altă înălțime și încercați să rotiți genunchiul spre exterior. Mișcarea nu va fi vizibilă din exterior, dar vei simți presiunea tot mai mare. Faceți exercițiul de cinci ori pe fiecare picior.

2. Prevenirea genunchilor scufundati

Dacă genunchii se îndoaie în interior în timpul ghemuirii, strica tehnica și afectează negativ sănătatea genunchilor.

Această eroare poate apărea din cauza feselor slabe sau adductorilor rigidi. Chiar dacă vă întoarceți degetele de la picioare spre exterior, pe măsură ce coborâți în ghemuit, adductorii rigizi vă vor trage genunchii spre interior.

Pentru a evita acest lucru, folosește două exerciții. Primul este întinderea suprafeței interioare a coapsei pe o rolă de masaj.

Apăsați rola de masaj cu greutatea corpului și rotiți încet întreaga coapsă interioară de la genunchi la pelvis.

Al doilea exercițiu este „broasca” cu rotirea picioarelor spre exterior. Stați în poziția broaștei cu coapsele deschise, picioarele paralele între ele și degetele de la picioare întoarse spre exterior. Încercați să vă desfășurați genunchii cât mai larg posibil, puneți-vă mâinile pe antebrațe.

Ridicați tibia dreaptă și stângă alternativ. Când piciorul inferior este ridicat, piciorul se rotește la articulația șoldului. Întoarceți piciorul inferior pe podea, încercați să adânciți puțin poziția. Repetați de cinci ori pe fiecare picior.

Umpluturi pentru presa de banc

1. Activarea feselor

În timpul presului pe bancă, sportivii profesioniști își arcuiesc întotdeauna spatele, deoarece acest lucru le permite să reducă aria de mișcare a barei și să împingă mai mult.

Pentru o arcuire bună, aveți nevoie de extensori puternici pentru spate și fesieri. Mușchii fesieri rigidi transmit puterea picioarelor și oferă stabilitate corpului pe bancă. Înainte de a face presa pe bancă și între seturi, este indicat să faci exerciții de activare pentru fese.

Încercați podul glute al broaștei. Acest exercițiu angajează fesierii și exclude ischio-jambierii.

Încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil, tensionați mușchii fesieri în punctul extrem. Efectuați 5-8 ridicări.

Un alt exercițiu bun este ridicarea laterală a piciorului. Aici trebuie să te ridici cât mai sus posibil și, în același timp, să simți cum mușchii sunt încordați. Faceți cinci repetări pe fiecare picior.

Dacă aveți un expander, încercați pași laterali cu el. Acest exercițiu încordează și mușchii fesieri bine.

2. Menținerea mobilității spatelui superior

Tensiunea mușchilor în timpul presului pe bancă înrobește coloana toracală, ceea ce are un efect negativ asupra exercițiilor ulterioare. Păstrează-ți flexibilitatea spatelui cu materiale de umplere pentru deadlift. De asemenea, puteți face o întindere a spatelui în picioare.

Găsiți o înălțime care să fie la nivelul șoldurilor sau abdomenului, puneți-vă coatele pe ea, puneți-vă palmele împreună, faceți un pas înapoi - aceasta este poziția de pornire.

Aduceți pelvisul înapoi, îndoiți ușor genunchii, trageți pieptul în jos, întinzând partea superioară a spatelui. Reveniți la poziția inițială și repetați. Faceți exercițiul de cinci ori.

Umpluturi pentru Schwung

Între seturi, utilizați materiale de umplutură pentru a dezvolta mobilitatea coloanei vertebrale toracice și pentru a activa fesele. Primul va asigura mișcarea liberă a omoplaților, cel din urmă va întări șoldurile și mușchii nucleului, astfel încât să puteți apăsa bara cu o forță optimă.

De asemenea, puteți utiliza alte exerciții de întindere și activare musculară ca materiale de umplere, în funcție de limitările dvs. Lipsa mobilității șoldurilor - faceți exerciții de deschidere a șoldurilor, mușchii umerilor strânși vă împiedică să vă ghemuiți cu mreana pe piept sau deasupra capului - corectați umerii rotunzi.

Aruncă o privire mai atentă la mișcările tale, află ce te împiedică să le executi cu o tehnică perfectă și adaugă materiale de umplere pentru a-ți corecta limitările.