Gimnastica gâtului: 11 exerciții pentru a elibera tensiunea și pentru a îmbunătăți postura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mușchii gâtului slabi sau încordați pot provoca o postură proastă și dureri de cap. Prin urmare, Lifehacker a adunat exerciții care vă vor ajuta să evitați problemele cu coloana cervicală.

Dacă aveți probleme cu coloana cervicală, consultați-vă medicul înainte de a face mișcare.

Exerciții de întindere a gâtului

Toate exercițiile de întindere sunt efectuate fără probleme, fără smucituri. Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde.

1. Înclinarea capului în spate și în lateral

Acest exercițiu va ajuta la întinderea mușchilor sternocleidomastoizi și lungi ai gâtului.

Stai drept cu umerii în jos. Înclinați capul pe spate, trăgând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru mai mult efect, plasați palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

2. Plasarea mâinilor în spatele capului

Aceasta este o întindere pentru mușchii care ridică scapula.

Ridicați brațul drept, îndoiți-l la cot și atingeți marginea superioară a omoplatului. Pune mâna stângă deasupra capului și înclină-ți capul spre stânga.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

3. Înclinați capul înainte și lateral

Cu acest exercițiu, puteți întinde mușchii trapezi superiori și mușchii curelei ai gâtului.

Stai cu spatele drept cu mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

4. Întinderea spatelui gâtului

Acest exercițiu întinde mușchii centurii gâtului și mușchii suboccipitali.

Stai cu spatele drept, pune mâna dreaptă pe ceafă și mâna stângă pe bărbie. Coborâți capul făcând o bărbie dublă. În acest caz, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să simți tensiune în partea din spate a gâtului, în special la baza craniului.

5. Poziționați „Fir într-un ac”

Acest exercițiu distractiv vă ajută să vă întindeți mușchii gâtului, umerilor și spatelui în același timp.

Pune-te în patru picioare pe podea. Glisați mâna dreaptă sub stânga, întorcându-vă la stânga.

Coborâți umărul drept pe podea, întoarceți-vă capul astfel încât urechea dreaptă să fie pe podea. Brațul drept trebuie extins.

Dacă poți, extinde piciorul stâng astfel încât să atingă palma dreaptă. Luați mâna stângă la spate.

Încercați să vă întoarceți gâtul și umerii astfel încât să vă orientați spre tavan. Acum faceți același lucru pe cealaltă parte.

Există și mai multe exerciții de yoga bune pentru a vă ajuta să vă întindeți gâtul și umerii în acest articol, iar aici sunt opțiunile mingii de masaj.

Acum ne referim la exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii gâtului.

Exerciții pentru întărirea gâtului

Vom clasifica exercițiile după nivelul de dificultate. Cele mai simple mai întâi.

1. Întoarcerea capului cu rezistență

Ridică-te drept, plasează-ți palma pe tâmplă, astfel încât degetele să fie îndreptate spre ceafă. Apăsați ușor pe tâmplă cu mâna și, învingând rezistența, întoarceți-vă capul.

Faceți 10 întoarceri în fiecare direcție.

2. Aducerea capului înainte cu rezistență

Ridicați-vă drept, puneți palma pe frunte și apăsați ușor pe ea. Depășind rezistența, duce capul înainte.

Repetați de 10 ori.

3. Ridică din umeri

Acest exercițiu este făcut pentru a construi mușchiul trapez superior.

Stați drept, luați gantere, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți umerii de 10 ori.

4. Ridicarea gâtului în decubit

Întinde-te pe podea și trage-ți gâtul înainte și în sus. Repetați de 10 ori.

5. Podul

Întindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele și palmele pe podea. Ridică-ți corpul într-o punte incompletă, sprijinindu-te pe cap. Păstrați greutatea pe mâini, luând o parte din sarcină de pe cap. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.

O varianta mai avansata este o punte fara maini, cu sprijin pe cap. Faceți exercițiul cu mare atenție și numai atunci când simțiți că mușchii gâtului sunt pregătiți pentru el.

6. Pod din spate

Așezați picioarele astfel încât distanța dintre ele să fie de două ori lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte fără a vă îndoi genunchii. Puneți mâinile și capul pe podea pentru a forma un triunghi. Încercați treptat să vă mutați greutatea de la mâini la cap.

Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Asta e tot. Întăriți și întindeți mușchii gâtului și vă veți îmbunătăți postura și veți reduce riscul de accidentare în timpul antrenamentului.