Cum să creezi setul perfect de exerciții pentru exerciții

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile ar trebui să includă mai mult decât doar întindere și câteva exerciții simple. Un hacker de viață îți va spune cum să faci exerciții corect și ce beneficii poți obține de la antrenamentele de dimineață.

Se crede că încălzirea de dimineață trebuie să fie neapărat ușoară, fără exerciții de forță și explozive și încărcări cardio. Se crede că exercițiile fizice intense imediat după trezire stresează inima, crește tensiunea arterială și poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral. De fapt, acest lucru este destul de controversat.

Să încercăm să ne dăm seama dacă este posibil să includem ceva mai serios decât flotările și loviturile cu picioarele în exercițiile de dimineață.

Alegerea intensității antrenamentului de dimineață

Tensiunea arterială crește în mod natural în două ore de la trezire. În timpul efortului, mai ales la efort serios, presiunea crește și mai mult, ceea ce afectează negativ inima - crește riscul de infarct miocardic, în special la persoanele care suferă de hipertensiune arterială.

În plus, cortizolul și adrenalina, hormonii de stres de care organismul are nevoie pentru a se trezi, sunt crescute dimineața. Exercițiile fizice le măresc și mai mult numărul, forțând inima să lucreze mai repede.

Toate acestea sunt adevărate, dar ar trebui să vă fie frică de antrenamentele de dimineață? Dacă aveți hipertensiune arterială sau probleme cu inima, sunteți supraponderal sau aveți o lungă istorie de fumat, poate merita să reduceți exercițiile la o încălzire articulară și o întindere ușoară și să vă reprogramați antrenamentul pentru o dată ulterioară.

Dacă ești o persoană sănătoasă, fără exces de greutate, nu trebuie să-ți fie frică de exerciții mai intense. Exercițiile de dimineață vă vor ajuta doar.

Beneficiile unui antrenament de dimineață

Normalizează tensiunea arterială și somnul

Exercițiile de dimineață au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale pe parcursul zilei și îmbunătățesc calitatea somnului. Acest lucru a fost confirmat de studiu. Dr. Scott Collier de la Universitatea de Stat Appalachian.

Împreună cu asistenți, Dr. Collier a monitorizat tensiunea arterială și calitatea somnului participanților la studiu - persoane între 40 și 60 de ani, făcând exerciții de trei ori pe săptămână. Un grup a mers pe banda de alergare la șapte dimineața, al doilea la una după-amiaza și al treilea la șapte seara.

Participanții care făceau exerciții la ora 7 a.m. au experimentat o scădere cu 10% a tensiunii arteriale în timpul zilei și o scădere cu 25% în timpul somnului. Au dormit mai bine și au avut cicluri de somn mai benefice decât cei care făceau mișcare ziua sau seara.

Te face să te trezești mai repede

Un scurt antrenament de dimineață crește circulația, trezește sistemul nervos și oferă un flux puternic de oxigen, inclusiv către creier. Deci, fără omletă arse, lucruri uitate și litri de cafea - după încărcare, creierul se va trezi complet și va fi gata de lucru.

Bun pentru silueta

Exercițiile timpurii sunt bune și pentru silueta ta. Dacă începi să faci exerciții imediat după ce te ridici din pat, faci exerciții pe stomacul gol. Acest lucru declanșează eliberarea hormonului de creștere și crește sensibilitatea la insulină, ceea ce permite o mai bună reglare a zahărului din sânge și permite organismului să stocheze glucoza în mușchi, mai degrabă decât grăsimea subcutanată.

Incluzând exerciții de forță în exercițiul tău, îți normalizezi metabolismul și asigură absorbția normală a substanțelor din alimente, ceea ce este bun și pentru silueta ta.

Te ajută să gândești mai bine și să te simți fericit

Un studiu realizat de Universitatea din Pennsylvania a constatat că exercițiile fizice afectează pozitiv funcția creierului și bunăstarea pe tot parcursul zilei.

În timpul studiului, oamenii de știință au descoperit că oamenii care au făcut sport timp de o lună au avut rezultate mai bune la testele de memorie și s-au simțit mai fericiți și mai prosperi decât cei care au avut un stil de viață sedentar.

În plus, participanții mobili au fost, de asemenea, împărțiți în două grupuri: unul a fost angajat dimineața înainte de testare, iar al doilea nu. Ca urmare, cele mai bune rezultate au fost arătate de participanții care făceau exerciții în dimineața zilei de test.

Se dovedește că, pentru a face creierul să funcționeze mai bine și să rămână plin de spirit în timpul zilei, trebuie să faci mișcare dimineața.

Încărcarea este cu siguranță utilă. Dar cum rămâne cu exercițiile de inclus? Iată cinci reguli care vă vor ajuta să creați un complex bun.

Reguli bune de încărcare

Faceți exerciții imediat după trezire

Exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente atunci când sunt făcute imediat după trezire. Da, poți să mergi la baie și să bei un pahar cu apă, dar apoi să începi să faci mișcare.

Primele minute după trezire sunt cel mai bun moment pentru a vă forma un nou obicei. La început, este posibil să fii nevoit să te forțezi, dar după un timp, exercițiul va deveni o parte invariabilă a dimineții tale.

Faceți o încălzire articulară

O încălzire regulată a articulațiilor vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și să le pregătiți pentru lucru. Iată un videoclip cu o opțiune grozavă de încălzire.

Pentru a nu fi confundat cu numărul de repetări, efectuați de 10 ori în fiecare direcție, de exemplu, 10 întoarceri ale capului, 10 rotații ale genunchilor. Țineți întinderi statice timp de 10 secunde.

Adăugați exerciții explozive

Pentru a-ți accelera sângele și a-ți crește metabolismul, include un exercițiu exploziv în complexul tău.

Acesta poate fi sărituri ghemuite, lungi cu sărituri și schimbarea picioarelor, flotări explozive, sărituri cu o palmă, în care vă rotiți 90-180 de grade în timpul săriturii.

Alegeți exerciții de întindere

Academia Națională de Medicină Sportivă recomandă să vă începeți dimineața cu întinderi dinamice. Acest lucru va prelungi mușchii și va ameliora restricțiile sau durerea. Întinderea dinamică include exerciții cu greutatea corporală: genuflexiuni cu brațele în spatele capului, fandari, flotări cu o răsucire și altele.

Puteți efectua exerciții dinamice cu înghețare în punctul extrem: fandare Spiderman, ghemuit bulgăresc split cu o întârziere în punctul de jos, flotări hinduse cu o întârziere de trei secunde în punctul de sus, fandari laterale cu întârziere în punctul de jos.

Încărcarea ar trebui să fie scurtă și plăcută

Exercițiul este ceea ce vei face în fiecare zi, inclusiv zilele de antrenament. Dacă faci un antrenament complet și greu dimineața, pur și simplu nu vei avea timp să te recuperezi până seara. Prin urmare, exercițiile de dimineață nu trebuie să depășească 15 minute, iar exercițiile nu trebuie să fie prea grele și dificile.

Așadar, am discutat despre regulile generale, iar acum oferim două complexe pentru încărcare: pentru începători și oameni mai avansați în fitness.

Două exemple de încărcare

Un set de exerciții pentru începători (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor (5 minute).

2. Secțiunea de putere (5 minute):

• 2 seturi de 20 de genuflexiuni cu bratele in spatele capului.
• 2 seturi de 10 flotări. Dacă nu puteți face flotări folosind tehnica clasică, faceți varianta mai ușoară - flotări de la genunchi sau cu mâinile pe un deal.
• 2 seturi de 20 de sărituri cu picioarele împreună/depărtate cu o palmă deasupra capului (Jumping Jack).

3. Exerciții explozive (1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Încercați săriturile din palme deasupra capului cu o răsucire de 90-180 de grade. Poate fi înlocuit prin sărituri dintr-o parte în alta.

4. Întindere dinamică (4 minute):

Apăsări adânci înainte cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. În total, trebuie să faceți 10 fante cu mișcare în jurul camerei. Acest exercițiu pompează simultan cvadricepșii și fesierii și întinde ischio-jambierii și adductorii

Exercițiul „Pisica și cămila” - de 10 ori (se iau în considerare două abateri simultan). Acest exercițiu angajează mușchii spatelui și abdominali și îi întinde pe rând

Fante laterale cu o întârziere de 5 secunde în punctul extrem. Acest exercițiu se face și de 10 ori

Ieșiri spre bar. Stai drept, pune-ți picioarele pe genunchi. Din această poziție, intrați în scândura clasică și țineți-o timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și odihniți-vă timp de 5 secunde - acesta este un cerc. În total, trebuie să faci 5 ture pe minut

Un set de exerciții pentru avansați (15 minute)

1. Încălzirea articulațiilor (5 minute).

2. Secțiunea de putere (5 minute). 10 sărituri cu picioarele împreună/depărtate cu o palmă deasupra capului, 10 genuflexiuni și 10 flotări reprezintă un cerc. Durează aproximativ 45-50 de secunde, restul minutei este odihnă. Completează 5 ture.

3. exerciții explozive (1 minut: 30 de secunde - exercițiu, 30 - odihnă). Efectuați 20 de genuflexiuni. Poate fi înlocuit cu sărituri pe un deal, flotări explozive.

4. Întindere dinamică (4 minute):

10 atacuri ale lui Spiderman cu întârziere la punctul extrem de 3-5 secunde. Exercițiul întinde bine spatele coapsei, fesele și adductorii

10 flotări hinduse cu o reținere în poziție extremă. Acest exercițiu lucrează mușchii presei, spatele și brațele, întinde mușchii spatelui, umerilor, pieptului, abdomenului și spatelui coapsei

• 10 fandari laterale cu retinere in pozitie finala.
• Scândura clasică într-un minut. Dacă vrei să complici exercițiul, ridică un picior timp de 30 de secunde, apoi schimbă picioarele și stai în picioare încă 30 de secunde.

Acestea sunt seturi de exerciții destul de simple care nu necesită simulatoare sau echipamente suplimentare, permițându-vă în același timp să vă antrenați și să întindeți toate grupele musculare.

Încearcă și asigură-te că dimineața devine mult mai viguroasă cu exerciții fizice.