5 cercuri ale iadului: antrenamentul de acasă îți va stoarce toată puterea într-o jumătate de oră

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile intensive de la Iya Zorina vor ajuta la menținerea greutății, a forței și a rezistenței în timpul carantinei.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci exerciții pentru diferite grupe musculare. Efectuați prima mișcare timp de 40 de secunde, odihniți-vă pentru restul de 20 de secunde și treceți la următoarea.

• Seal Jacks.
• Fante laterale cu un salt.
• Flotări cu o schimbare în setarea mâinilor.
• Întoarcerile corpului cu picioarele ridicate.
• Trecerea de la poza slabă la cea de războinic.

Faceți toate cele cinci exerciții în ordine - acesta este un cerc. Apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și începeți de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri. Îți va lua 25 de minute.

Amintiți-vă că fiecare exercițiu poate fi simplificat. Dacă nu reușiți să obțineți mișcarea corect, cel mai bine este să treceți la versiunea mai ușoară. De asemenea, puteți modifica timpul de execuție. Dacă 40 de secunde este prea mult, fă-o timp de 30 de secunde, dar fă tot posibilul. Puteți adăuga 1-2 minute de odihnă între ture dacă este necesar.

Cum să se încălzească

Faceți o scurtă încălzire înainte de a începe antrenamentul. Durează doar 5 minute și te va ajuta să eviți crâșnitul articulațiilor și alte disconfort.

Urmați aceste exerciții simple:

• Înclinarea și întoarcerea capului - de 8-10 ori.
• Rotație în umeri, coate și încheieturi - de 8-10 ori.
• Pantele - de 8-10 ori.
• Rotirea șoldurilor, genunchilor și picioarelor - de 8-10 ori.
• Îndoiți-vă cu ghemuit și întoarcerea corpului - de 4 ori.
• Trecerea de la poziția câinelui la o lungă adâncime - de 4-6 ori.
• Reversări în fante - de 8-10 ori.

Cum să faci exercițiile

Cricuri de etanșare

Acest exercițiu va încălzi corpul și va crește ritmul cardiac. Mișcă-te energic și mișcă-ți brațele mai înapoi pentru a-ți întinde mușchii pectorali.

Fante laterale săriți

Încercați să vă aruncați mai jos - până la paralela șoldurilor cu podeaua. Ține-ți spatele drept, în timp ce săriți, încercați să trageți genunchii mai sus. Pentru a ușura exercițiul, eliminați saltul după lungi.

Flotări cu mâinile care se schimbă

Împingeți în sus până când pieptul atinge podeaua. Nu vă întindeți coatele în lateral - îndepărtați umerii de corp cu maximum 45 °. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește în timpul flotărilor. Dacă nu o poți ține, mergi la flotări la genunchi.

Corpul se întoarce cu picioarele ridicate

Atingeți podeaua în dreapta și în stânga pelvisului cu mâinile, încercați să țineți spatele drept. Dacă trageți mușchii din spatele coapsei, vă puteți îndoi ușor genunchii. Ține-ți picioarele plate pe podea până la sfârșitul exercițiului.

Trecerea de la poza slabă la cea de războinic

În timp ce vă aplecați, țineți spatele drept și încercați să nu vă îndoiți foarte mult genunchii. După înclinare, alimentați două brațe și un picior în sus în același timp. Nu ridica capul - uita-te la podea. Efectuați mișcarea lin, fără smucituri. Pentru un antrenament mai bun al mușchilor, țineți poziția extremă timp de o secundă.

Dacă vă este greu să mențineți echilibrul, atingeți cu o mână un suport - un perete sau o masă. În același timp, încercați să nu vă întoarceți umerii și șoldurile spre sprijin, ci păstrați-le drepte.

Porniți cronometrul sau urmăriți videoclipul cu mine.