5 cercuri ale iadului: un antrenament cool pentru a arde calorii mai repede

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina promite: după finalizarea complexului, vei cheltui mai multă energie fără măcar să te miști.

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru și faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde. Odihnește-te de cele 20 de secunde rămase de la minut și treci la următorul. Dacă ești fără suflare și intensitatea scade dramatic, poți schimba timpul la 30 de secunde de muncă și 30 de secunde de odihnă.

Complexul este format din cinci exerciții:

• Săritul „picioarele împreună - picioarele depărtate” 3 + 1.
• „Tigru în genunchi”.
• Genuflexiuni și sărituri de prizonier.
• Ridicarea picioarelor în scândura inversă.
• Break-dancer cu atingerea picioarelor.

Când faci ultimul exercițiu, iei de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri. Puteți face un complex sub un videoclip cu un cronometru, iar la sfârșitul cercului, derulați înapoi la început. În sfârșit, răcoriți-vă.

Cum să faci exerciții

Săritul „picioarele împreună - picioarele depărtate” 3 + 1

Faceți trei sărituri „picioarele împreună, picioarele depărtate”, apoi săriți mai sus, încercând să ajungeți cu genunchii la piept. Dacă începeți să vă sufocați, eliminați saltul în înălțime din pachet.

Tigru în genunchi

În timp ce faci flotări, strânge-ți abdomenul și fesele, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se prăbușească. Asigurați-vă că coatele sunt îndreptate înapoi, nu în lateral. Ridicați din două coate în același timp, în loc să luați pe rând.

Dacă acest lucru este prea dificil, fă flotări regulate, fără să cobori până la coate, sau flotări de la genunchi.

Genuflexiuni și sărituri de prizonier

Faceți două genuflexiuni și două sărituri ghemuite. Când te ghemuiești, asigură-te că călcâiele nu ies de pe podea, iar spatele tău rămâne drept. Nu apăsați mâinile pe gât, încercați să nu coborâți pieptul - ar trebui să privească înainte în toate fazele exercițiului.

Dacă nu poți să-ți ții corpul drept, încrucișează-ți brațele în fața ta și fă exercițiul așa.

Ridicarea picioarelor în scândura inversă

Întinde-ți corpul într-o singură linie, coboară umerii. Ridicați pe rând picioarele drepte, strângeți fesele astfel încât pelvisul să nu se lade și corpul să rămână drept până la sfârșitul exercițiului.

Dacă nu poți face exercițiul, îndoaie genunchii, așează picioarele pe podea și ridică picioarele din această poziție. Asigurați-vă că pelvisul nu se lasă.

Break-dancer cu atingerea picioarelor

În timp ce vă întoarceți, îndreptați genunchiul piciorului ridicat, mențineți umărul mâinii de sprijin în jos.

Pentru a face exercițiul mai ușor, nu ridicați piciorul sus.

Cum să se răcească

Ghemuiți-vă pentru a înclina

Faceți o genuflexiune adâncă cu forma corectă: întindeți genunchii în lateral, apăsați călcâiele pe podea, îndreptați spatele. Țineți această poziție timp de opt respirații.

Apoi ridicați pelvisul și mergeți într-o înclinare. Încercați să vă îndreptați spatele cât mai mult posibil. Dacă în același timp mâinile tale ies de pe podea, este în regulă, pune-le pe tibie sau pe genunchi. Țineți încă opt respirații.

Intrarea în poziție de câine în jos

Din îndoire, coboară mâinile pe podea, mergi cu palmele pe podea și stai în asana de câine în jos. Puneți palmele pe podea, îndreptați-vă spatele. Dacă călcâiele se desprind de pe podea și genunchii se îndoaie, e în regulă. Efectuați poziția pentru următoarele opt respirații.

Fante adâncă cu răsucire a corpului

Din poziția anterioară, faceți un pas larg înainte cu piciorul drept și puneți piciorul lângă palmă. Îndreptați genunchiul în spatele piciorului în picioare. Asigurați-vă că ambele șolduri sunt îndreptate înainte.

Întoarceți corpul spre dreapta, smulgeți-vă mâna dreaptă de pe podea și direcționați-o spre tavan. Încercați să extindeți corpul cât mai mult posibil, uitați-vă la palma mâinii ridicate. Țineți timp de opt respirații, apoi schimbați picioarele și repetați pe cealaltă parte.

Distribuie în comentarii ce exerciții au mers bine și care mi s-au părut dificile. Scrie, cum îți place cârligul: doare sau doar corect?

Și dacă formatul de timp te deranjează, încearcă și alte antrenamente acasă. Am acumulat multe articole: fiecare va găsi un program pe placul său.