Cât de strâns vă ucide sănătatea și performanța atletică

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Este necesar să se monitorizeze poziția spatelui nu numai în timpul abordării.

Un spate aplecat, umerii rotunzi și un cap tras în față pot apărea separat, dar sunt adesea observate în combinație.

Această postură nu numai că îți strică aspectul, dar poate provoca și dureri la nivelul gâtului, umerilor și spatelui inferior, te împiedică să stăpânești tehnica corectă de mișcare, să-ți încetinească progresul în antrenament și să ducă la accidentări.

Cât de aplecat strică rezultatele antrenamentului

Scade performanta in orice miscare care implica umerii

Aplecarea este adesea asociată cu mușchii spatelui slabi, iar capul înainte este adesea asociat cu slăbiciunea mușchiului semi-spinal, care este implicat în extinderea coloanei superioare, și a mușchiului serratus anterior, care stabilizează scapula.

Poziția și mișcarea omoplaților este extrem de importantă pentru umerii sănătoși și puternici. Când te înclini, trapezul mijlociu și inferior, mușchii care acoperă partea superioară a spatelui și care este implicat în aducția și rotația scapulei, sunt în tensiune constantă.

În timp, acest lucru obosește mușchii și îi împiedică să își îndeplinească funcțiile în mod corespunzător. Aceasta, la rândul său, afectează starea articulației umărului, limitându-i aria de mișcare cu o medie de 23 de grade.

Poziția omoplaților și puterea mușchilor stabilizatori se reflectă în orice mișcare care implică umerii. Într-un studiu, doar 15 minute într-o poziție înclinată au obosit sever mușchiul infraspinat și au redus semnificativ performanța la flotările obișnuite.

Dacă antrenamentele tale includ mișcări de braț deasupra capului sub sarcină - trageri și trageri pe bloc, prese în picioare, genuflexiuni deasupra capului - o lipsă de mobilitate și stabilitate a umerilor îți va afecta foarte mult performanța și te va împiedica să stăpânești unele exerciții dificile, cum ar fi mersul pe mâini.

Interferează cu respirația completă

Pe lângă faptul că afectează mușchii și poziția oaselor, aplecarea vă afectează și capacitatea de a respira corect.

Diafragma, mușchiul plat nepereche responsabil de respirație, are mai multe atașamente la vertebrele dorsale și la piept. În timpul inhalării, se relaxează și coboară, în timp ce expiră, se contractă și se retrage, modificând volumul cavităților toracice și abdominale.

Funcționalitatea diafragmei este legată de stabilitatea coloanei vertebrale și de mobilitatea toracelui. Și dacă aceste structuri sunt localizate incorect - ca și în cazul unei aplecare, acest lucru se reflectă în activitatea mușchiului respirator.

Poziția de flexie reduce semnificativ tensiunea și mobilitatea diafragmei, reduce capacitatea pulmonară și fluxul expirator, perturbă respirația și afectează structurile din jur, inclusiv inima și nervul frenic.

Drept urmare, obosești mai repede și suferi de dificultăți de respirație.

Crește riscul de durere de gât și umăr

Mușchii trapezi obosiți și obosiți în mod constant pot crește stresul asupra structurilor manșetei rotatorilor și pot provoca răni.

Durerea în umeri și gât cu o postură incorectă poate fi observată fără nicio activitate fizică - pur și simplu pentru că stai mult timp la computer sau cu un smartphone în mâini.

Dacă adăugați la acestea mișcări care suportă greutăți, care necesită suficientă forță și mobilitate a umerilor, riscul de uzură structurală și de rănire crește dramatic.

Cum să scapi de restricții

Vă puteți îmbunătăți postura la orice vârstă dacă acordați suficientă atenție, faceți exerciții regulate și monitorizați postura.

Faceți exerciții pentru a vă corecta postura

Kinetoterapeutul Nick Sinfield oferă o gamă largă de mișcări pentru a corecta slăbirea, umerii rotunzi și gâtul proeminent.

Adaugă aceste exerciții la antrenamentul tău sau fă-l separat de acesta, de exemplu dimineața sau în timpul zilei în pauzele de la serviciu.

1. Întinderea gâtului

Trageți-vă gâtul înapoi pentru a crea o bărbie dublă. Țintește cu coroana capului spre tavan, simte întinderea mușchilor din spatele gâtului. Petreceți 2-3 secunde în poziție, odihniți-vă și repetați încă de 8-10 ori.

2. Întinderea muşchilor pectorali

Stai drept, îndreptă-te și coboară umerii. Conectați-vă mâinile la spate, cu palmele unul la celălalt, împletește-ți degetele în lacăt. Aduceți umerii înapoi și coborâți-i, țineți brațele drepte și nu vă îndoiți spatele - mențineți-l într-o poziție neutră.

Simțiți cum se întinde pieptul și partea din față a umerilor. Petrece câteva secunde în ipostază, relaxează-te și repetă de încă 8-10 ori.

3. Scândura

Stați în sprijin întins pe antebrațe, îndreptați picioarele și spatele astfel încât corpul să se întindă într-o singură linie de la umeri până la călcâi, uitați-vă la podea.

Asigurați-vă că umerii sunt clar deasupra coatelor, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie, iar abdomenul rămâne încordat pe tot parcursul exercițiului. Țineți scândura timp de 5-10 secunde, apoi odihniți-vă și repetați de 8-10 ori.

4. Puntea fesieri

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea umerilor, mai aproape de pelvis.

Ridică-ți șoldurile de pe podea, întinzându-ți corpul într-o singură linie de la genunchi până la umeri. Pe măsură ce ridicați, strângeți abdomenul și fesele, nu lăsați genunchii să se întoarcă în lateral. Coborâți-vă ușor în poziția de pornire. Repetați mișcarea de 8-10 ori.

De asemenea, puteți combina această mișcare cu o deviere a coloanei vertebrale toracice.

Pentru a face acest lucru, în poziția de plecare, așezați coatele în lateral și, sprijinindu-vă pe ele, ridicați omoplații de pe podea. Coborâți înapoi și efectuați o punte pentru glute. Mișcări alternate, faceți de 8-10 ori, odihniți-vă. Apoi mai faceți două abordări.

5. Tracții înclinate

Acest exercițiu te va ajuta să întărești mușchii care stabilizează omoplații. Puteți efectua trageri înclinate pe o bară joasă, inele sau o mreană așezată jos de podea.

Acasă, te poți descurca fără echipament special - fă-o pe un bețișor între două scaune, cu ajutorul foilor lipite de ușă, sau agățate de marginea mesei.

Luați o poziție înclinată, trageți fesele și abdomenul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă, îndreptați-vă brațele, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. Îndoiți coatele și trageți-vă până la suport, fie că este o bară orizontală, un băț sau o buclă. Ține-ți coatele aproape de corp, nu ridica umerii până la urechi.

Reveniți încet la poziția inițială și repetați. Fă-o de 8-10 ori, odihnește-te și mai fă exercițiul de două ori.

6. Pofte de stomac

Aici veți avea nevoie de un antrenor de blocuri sau un expander. Așezați-vă pe aparat, puneți picioarele sub perne, dacă există, îndreptați-vă spatele și coborâți umerii. Trageți mânerul spre stomac, coborând și aducând omoplații înapoi, aduceți brațele înapoi și repetați.

Aceleași mișcări pot fi efectuate acasă cu un expander. Agățați banda de cauciuc pe un suport stabil la nivelul umerilor, prindeți bucla cu ambele mâini și faceți un pas ușor înapoi în timp ce întindeți elasticul. Îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul, coborâți umerii.

Trageți elasticul spre stomac, aducând omoplații împreună și ținând umerii în jos. Apoi readuceți brațele în poziția inițială și repetați. Puteți face acest exercițiu stând în picioare sau așezat pe podea.

Faceți de 8-12 ori, în funcție de rezistența elasticului, odihniți-vă. Apoi încă două abordări.

Urmăriți-vă postura în timp ce lucrați

Dacă petreci mult timp stând, ai grijă de ergonomia locului de muncă. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați agravarea problemei la locul de muncă:

1. Găsiți un scaun cu sprijin lombar bun. În acest caz, extensorii spatelui nu vor obosi, iar tu vei putea sta drept fără să suferi de dureri de spate. Dacă nu este posibil să alegi un scaun, iar spatele tău este puternic înclinat la spate și poziția acestuia nu poate fi schimbată, cumpără un tampon ortopedic.

2. Reglați scaunul pentru înălțime. Când stai și tastați, periile trebuie să fie la nivel cu coatele sau puțin mai jos. Ține umerii jos și relaxați - dacă trebuie să-i ridici, ridică scaunul mai sus. Dacă acest lucru vă lasă picioarele de pe podea, faceți un mic suport pentru picioare.

3. Poziționați tastatura corect. Dacă utilizați un computer, poziționați tastatura astfel încât să nu trebuiască să vă întindeți umerii înainte. De asemenea, reglați înălțimea monitorului astfel încât să fie la nivelul ochilor și să nu fie nevoie să vă înclinați capul. Dacă utilizați un laptop, puteți utiliza suportul și tastați folosind o tastatură separată.

Treziți-vă mai des în timpul muncii și odihniți-vă activ

Exercițiile fizice sunt grozave, dar nu vă vor ajuta să vă corectați postura dacă înghețați într-o poziție greșită pentru o lungă perioadă de timp. Așa că obișnuiește să te trezești o dată pe oră și să te încălzești puțin. Efectuați un set de întinderi ale gâtului și pieptului pe care le-am arătat mai sus. Dacă lucrați de acasă, puteți adăuga, de asemenea, o scândură, o punte pentru fesieri și alte exerciții pentru un spate sănătos.

În general, încercați să petreceți cât mai puțin timp în poziție șezând. Faceți câteva opriri pe jos și faceți o plimbare în pauză în loc să vă uitați la smartphone. Faceți activități în aer liber în weekend.

Toate acestea te vor ajuta să-ți obișnuiești corpul cu poziția corectă și să nu te mai apleci.