Zahărul și laptele vă distrug performanța sportivă și sănătatea?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina înțelege cercetarea științifică asupra acestor produse.

Privind în perspectivă, să spunem că zahărul și laptele pot provoca cu adevărat daune, dar nu pentru toată lumea și nu întotdeauna. Dimpotrivă, în unele cazuri, ambele produse „dăunătoare” pot fi benefice.

Pot să beau lapte

Laptele chiar scade performanța și încetinește progresul?

Nu am putut găsi un singur studiu în care consumul de lapte să fie asociat cu o performanță redusă în orice sport. Dimpotrivă, munca științifică susține beneficiile sale pentru recuperare și productivitate.

De exemplu, consumul de lapte după antrenamentul de forță oferă mai multe câștiguri musculare decât aceeași cantitate de proteine din soia și carbohidrați.

Acest lucru nu este surprinzător: laptele de vacă este bogat în proteine - un macronutrient, fără de care este imposibil să se construiască mușchi. În plus, spre deosebire de omologii pe bază de plante, proteinele din zer și cazeina din lapte sunt foarte absorbite de organism și conțin mulți dintre aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) necesari pentru creșterea și recuperarea musculară.

Bând lapte după antrenamentul de forță, schimbi echilibrul din organism către anabolism - sinteza proteinelor, care ajută la construirea mai rapidă a mușchilor. Mai mult decât atât, laptele cu orice procent de grăsime este la fel de eficient pentru aceasta - atât integral cât și fără grăsimi.

În plus, consumul de lapte imediat după antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea durerii musculare întârziate și pierderea asociată a forței la 24 și 72 de ore după exercițiu. Pe termen lung, acest lucru vă poate crește performanța la clasă și, prin urmare, poate avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare.

Adevărat, nu toate studiile au rezultate similare. De exemplu, într-un experiment, 18 luni de aport suplimentar de 400 ml de lapte pe zi nu au afectat puterea sau dimensiunea mușchilor participanților. Oamenii de știință au sugerat că, dacă oamenii mănâncă bine, mănâncă suficiente proteine, calciu și vitamina D3, atunci se pot descurca fără lapte: nu le va afecta în niciun fel performanța. Dar dacă primești suficiente din aceste substanțe este o mare întrebare.

Laptele este bun și pentru sporturile de anduranță. Datorită conținutului ridicat de electroliți, laptele degresat poate înlocui cu ușurință băuturile speciale pentru sport, al căror scop este creșterea productivității, reducerea efortului perceput și timpul până la oboseală.

Poate laptele să dăuneze siluetei?

Laptele îți poate afecta negativ silueta, dar numai dacă consumi cantități mari din el și, prin urmare, depășești aportul caloric.

La fel, te poti ingrasa pe fructe, pui si alte alimente sanatoase.

Mai mult, un studiu a constatat că laptele este chiar benefic pentru pierderea în greutate. În cadrul experimentului, tinerii au făcut exerciții fizice cinci zile pe săptămână, iar după efort au consumat fie două căni de lapte, fie o băutură pentru sport cu carbohidrați, fie un shake de proteine din soia egal cu laptele din punct de vedere al proteinelor și carbohidraților.

Participanții care au consumat lapte au pierdut de două ori mai multă grăsime și au câștigat cu 1,5 kg mai multă masă musculară în 12 săptămâni de experiment decât cei care au băut o dietă sportivă cu carbohidrați. Grupul de proteine din soia a câștigat, de asemenea, mai multă masă musculară decât grupul de carbohidrați, dar nu a pierdut deloc grăsime.

Oamenii de știință au sugerat că calciul este cauza. Cu un aport caloric redus, acest macronutrient slăbește acumularea de grăsimi și stimulează descompunerea acestora, ceea ce accelerează semnificativ pierderea de kilograme în plus din dietă.

Deci, în ciuda conținutului său relativ mare de carbohidrați sub formă de lactoză, laptele poate fi benefic pentru cei care doresc să slăbească și să mențină masa musculară.

Poate laptele să vă dăuneze sănătății?

Laptele nu poate fi numit într-adevăr un produs sigur, dar datele despre această problemă sunt ambigue.

Un studiu recent din 2020 a constatat că consumul regulat de lapte de vacă crește riscul de cancer de sân. Oamenii de știință au primit cifre cu adevărat înfricoșătoare: o cană de lapte pe zi în mod continuu crește riscul cu până la 80%, iar 2-3 căni pe zi - cu 50%.

Cu toate acestea, studiile științifice anterioare nu au găsit o relație atât de puternică. De exemplu, într-o analiză din 2017 a peste 3.000 de femei, consumul de lactate, în schimb, a redus riscul de cancer de sân cu 15%.

Există, de asemenea, dovezi că laptele poate crește riscul de cancer de prostată, dar protejează și împotriva tumorilor intestinale și ale vezicii urinare. Subiectul necesită cercetări suplimentare, dar deocamdată oamenii de știință nu sfătuiesc să bea lapte celor care prezintă risc de cancer de sân.

Este mai bine să-l înlocuiți cu iaurt: acest produs din lapte fermentat conține și multe proteine și este asociat cu un risc redus de cancer.

Este permis zahărul

Zahărul chiar reduce performanța atletică?

În timp ce zahărul este considerat un rău absolut în lumea fitnessului, poate fi benefic în timpul exercițiilor fizice intense. Băuturile dulci cresc performanța în fotbal și baschet, sporturi de echipă în care au loc perioade scurte de muncă intensă și îmbunătățesc viteza de sprint și servesc precizia în fotbal și tenis.

În sporturile de anduranță, cum ar fi maratonul sau triatlonul, carbohidrații rapidi ajută la reținerea rezervelor de glicogen din ficat mai mult timp și la încetinirea oboselii. Cu 30-60 g de zahăr într-o băutură cu zahăr, sportivii pot rezista mai mult și pot îmbunătăți performanța.

În timpul curselor lungi și antrenamentelor obositoare, zahărul din băuturile pentru sport crește setea, ceea ce îi face pe oameni să bea mai mult și salvează de la deshidratare - pierderea unor cantități mari de lichide și electroliți.

În plus, băuturile dulci reduc nivelul de efort perceput și răspunsul hormonal la stres. Poate că acest lucru se datorează reacției creierului la carbohidrați: aceștia cresc nivelul de serotonină din creier, ceea ce oferă o senzație de plăcere.

Reducerea nivelului de stres are un efect pozitiv asupra imunității suprimate de antrenamentele dure și prelungite. Dacă faceți exerciții fizice timp de 90 de minute sau mai mult, 30 g de zahăr într-o băutură sau un baton cu zahăr pot ajuta la evitarea scăderii puternice a nivelului de glucoză din sânge și la reducerea răspunsului la stres la exerciții și mobilizarea ulterioară a celulelor imune.

Bând apă cu zahăr, este mai puțin probabil să răcești pe drumul de la un antrenament obositor.

Zahărul ajută și în timpul antrenamentului anaerob - sprinturi, sărituri (pliometrice) și exerciții de forță.

Mai multe studii deodată confirmă că o băutură cu adaos de zahăr menține performanța ridicată în timpul lucrului de rezistență - ajută la efectuarea,,, mai multe seturi și menținerea rezervelor de glicogen musculare mai mult timp.

Și cu cât poți obosi mai mult mușchii în timpul antrenamentului, cu atât mai multe fibre musculare vor primi stres mecanic și vor crește în volum. Desigur, dacă le oferiți un material de construcție din proteine alimentare.

Este zahărul cu adevărat dăunător pentru silueta?

Zahărul poate avea într-adevăr un efect negativ asupra siluetei și am scris în repetate rânduri că este mai bine ca cei care slăbesc să renunțe cu totul la acest produs. Cu toate acestea, ca și în cazul altor alimente, nu este pentru că are proprietăți magice de formare a grăsimilor, ci pentru cantitatea de energie pe care o obțineți din el.

Dacă nu controlezi conținutul caloric al dietei, aplecându-te pe zahăr și dulciuri, atunci riscați mult mai mult să depășiți norma decât să obțineți carbohidrați din alte surse: cereale, pâine cu cereale integrale, legume și fructe.

Aceste alimente vă umplu stomacul și vă țin să vă simțiți plini, așa că este puțin probabil ca să mănânci o porție bună de hrișcă sau o farfurie cu legume proaspete un supliment.

Dar în aceeași porție de dulciuri sau prăjituri vor fi de câteva ori mai multe calorii. Și până în momentul saturației, vei primi mult mai multă energie decât are nevoie organismul.

Astfel, aportul ridicat de zahăr crește riscul depășirii aportului caloric, iar toate caloriile neutilizate sunt stocate în celulele adipoase și conduc în cele din urmă la exces de greutate.

Zahărul vă poate dăuna sănătății?

În esență, glucoza și fructoza care formează zahărul de masă sunt aceleași molecule pe care le obțineți atunci când consumați fructe, miere și alte alimente deosebit de sănătoase. Totuși, spre deosebire de ei, zahărul nu conține nimic altceva: fără fibre, fără vitamine, fără oligoelemente și antioxidanți. Prin urmare, este adesea numită „calorii goale”.

Inlocuirea unui bol de legume sau salata de fructe cu cateva bomboane iti va oferi aceeasi cantitate de energie, dar iti va lipsi organismul si de fibrele de care are nevoie pentru digestie, precum si de vitamine si minerale care sunt importante pentru sanatate.

În plus, zahărul a fost legat de inflamația cronică a organismului - cauza multor boli periculoase precum diabetul de tip 2, problemele cardiace și vasculare, bolile metabolice și cancerul.

Mai multe lucrări științifice au observat că persoanele care consumă mai mult zahăr au niveluri mai mari de markeri inflamatori. Oamenii de știință sugerează că acest lucru se poate datora producției de acizi grași în ficat în timpul absorbției zahărului și a metabolismului lor în continuare în organism.

Când mănânci o lingură de miere, un măr sau o mână de fructe de pădure, organismul funcționează la fel, dar alături de glucoză și fructoză, primești o doză de antioxidanți care reduc inflamația.

Astfel, zahărul poate dăuna cu adevărat sănătății și merită să-i limităm utilizarea în viața de zi cu zi.

Aproximativ 36 de grame de zahăr pe zi sunt considerate sigure pentru sănătate. Și acest lucru este suficient pentru a menține performanța ridicată în antrenamentul de forță sau cardio pe termen lung, pentru a reduce nivelul de efort perceput și pentru a elibera parțial stresul din sarcină.

Dacă sunteți în căutarea sănătății, păstrați acest zahăr gratuit ca singurul din dieta dvs.

Care este linia de jos

Bea lapte dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară și nu ești sigur dacă dieta ta conține suficiente proteine, calciu și vitamina D3. Puteți încerca și versiunea fără grăsimi la antrenamente aerobice lungi dacă urăști băuturile sport cu electroliți. Cu toate acestea, merită să renunți la lapte dacă ai un risc crescut de cancer. Înlocuiți-l cu iaurt sau alte produse lactate fermentate.

Consumă 30-60 g de zahăr într-o băutură dulce în timpul antrenamentului intens - aerobic sau antrenament de forță, care durează 90 de minute sau mai mult. Te va ajuta să faci mai mult și să te simți mai bine în același timp. Elimina dulciurile din dieta ta in restul timpului.