Program de ghemuit pentru cei care vor coapse frumoase și un fund strâns

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Opt săptămâni de antrenamente acasă fără echipament te așteaptă.

Cum genuflexiunile îți schimbă corpul

Genuflexiunile sunt o mișcare funcțională pe care o facem cu toții în viața de zi cu zi. Orice program de antrenament de forta le include, deoarece au multe beneficii.

Întărește șoldurile și fesele

Genuflexiunile incarca perfect modificari ale activitatii cinematice si electromiografice in timpul genuflexiunii pe spate cu incarcare submaxima si maxima a tuturor capetelor cvadricepsului - muschi din fata coapsei, fese, spatele coapsei, gambe. Dacă doriți să pompați tot fundul într-o singură mișcare, nu există nimic ca genuflexiunile.

Susține sănătatea spatelui

Prin întărirea extensorilor spatelui și ai feselor cu genuflexiuni, veți oferi 7 beneficii de a face genuflexiuni și variații pentru a încerca coloana vertebrală cu un sprijin bun și pentru a vă proteja spatele de durere.

Ajută la arderea mai multor calorii

Genuflexiunile nu ard grăsimea șoldurilor, acesta este un mit. Dar, deoarece acest exercițiu implică mai multe grupe mari de mușchi, corpul cheltuiește multă energie pentru a-l face. Ca rezultat, ardeți calorii în plus. 7 Beneficii de a face genuflexiuni și variații de încercat, ceea ce vă ajută să scăpați mai repede de kilogramele în plus.

Dezvoltați flexibilitatea

Genuflexiuni cu gamă completă - cât de adânc puteți, dezvoltați 7 beneficii ale efectuării genuflexiunilor și variații pentru a încerca mobilitatea gleznelor și șoldurilor. Drept urmare, îți va fi mai ușor să te miști în viața de zi cu zi, să stai pe o bancă joasă sau pe podea și să cobori din ea.

Ajută la reducerea riscului de rănire

Genuflexiunile îți întăresc mușchii picioarelor și nucleului, te învață să-ți poziționezi articulațiile și coloana vertebrală cât mai sigur posibil și să menții echilibrul. Toate acestea ajută la reducerea riscului de rănire și durere în viața de zi cu zi.

Care sunt caracteristicile acestui program de ghemuit

În opt săptămâni de antrenament, vei învăța tehnica corectă de mișcare, vei crește treptat numărul de genuflexiuni, vei dezvolta flexibilitatea, coordonarea și forța.

Iată câteva caracteristici care fac programul versatil și eficient:

• Fără echipament … Vei lucra cu greutatea corporală, fără gantere și benzi de rezistență. Singurul lucru este că pentru unele tipuri de genuflexiuni, veți avea nevoie de un suport stabil, precum un scaun sau un piedestal.
• Orice nivel de calificare … Înainte de a începe programul, vei face un scurt test și vei primi recomandări cu privire la nivelul de încărcare - de la ce etapă să pleci pentru a face față tuturor mișcărilor și a-ți pompa bine picioarele.
• Varietate de exerciții … Programul include mai multe tipuri de genuflexiuni și o progresie treptată de la ușor la dificil. În primul rând, acest lucru va asigura dezvoltarea armonioasă a tuturor grupelor musculare, iar în al doilea rând, nu vă veți plictisi.
• Format circular … Veți face diferite tipuri de genuflexiuni la rând, cu puțină odihnă. Acest lucru vă va scurta timpul de antrenament, vă va oferi un antrenament bun și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.

La sfârșitul programului, puteți trece la genuflexiuni pentru progrese suplimentare.

Cine nu ar trebui să facă programul de ghemuit

Dacă ați avut leziuni și boli ale articulațiilor picioarelor și ale coloanei vertebrale, sau există mult exces de greutate, este mai bine să începeți antrenamentul cu un antrenor cu experiență. Specialistul va selecta o sarcină pe care o puteți manevra cu siguranță și se va asigura că toate mișcările sunt efectuate corect și în siguranță din punct de vedere tehnic.

Dacă nu ai ocazia să lucrezi cu un antrenor și totuși vrei să încerci acest program, înainte de a începe antrenamentul, consultă-ți medicul și monitorizează-ți cu atenție starea. Opriți imediat dacă aveți durere.

Cum să te ghemuiești corect

Pentru a beneficia pe deplin de exercițiu, este important să îl faceți cu tehnica corectă. Mai jos vă vom arăta cum să faceți genuflexiuni clasice sau cu aer și vă vom arăta alte câteva tipuri care vor fi incluse în program.

Genuflexiuni cu aer

Stați drept, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, întoarceți ușor degetele picioarelor în lateral. Pune-ți mâinile pe centură sau alătură-te în fața ta.

Trageți puțin pelvisul înapoi, îndoiți genunchii și ghemuiți-vă cât de adânc puteți.

Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se rotunjește în partea inferioară a spatelui, chiar și în partea de jos a exercițiului. De asemenea, verifică dacă călcâiele tale sunt plate pe podea și să nu se desprindă. Dacă nu vă puteți menține spatele drept și călcâiele apăsate, coborâți-vă până când puteți urma tehnica.

Când ieși din ghemuit, asigură-te că genunchii nu se îndoaie spre interior. Pentru a evita această greșeală, întinde-le puțin când te trezești.

Genuflexiuni sumo

Acest tip de ghemuit vă permite să puneți mai mult stres pe mușchii adductori aflați pe interiorul coapsei.

Puneți picioarele mai late decât umerii și întoarceți degetele picioarelor în lateral. Așezați-vă ghemuit pe toată gama, ținând spatele drept și picioarele drepte pe podea. Întindeți genunchii în lateral.

Genuflexiuni cu puls Sumo

În această variație, la ieșirea din ghemuit, faci o mică pulsație - te ridici și cobori puțin înapoi și abia după aceea te îndrepti.

Datorita faptului ca petreci mai mult timp in ghemuit, muschii picioarelor sunt mai incarcati.

Genofexiuni

Această mișcare oferă mai mult stres asupra mușchilor coapselor datorită finalului exploziv.

Coborâți, ca într-o ghemuială obișnuită, și sus nu doar urcați, ci săriți afară.

Urmați tehnica - spatele trebuie să rămână drept, picioarele trebuie apăsate pe podea exact până când sari.

Genuflexiuni divizate pe un picior

Această variație de ghemuit este mult mai bună. Comparația EMG a extremităților inferioare între genuflexiunea cu 2 picioare și genuflexiunea cu un singur picior modificată la sportivele de sex feminin, activarea șoldului - mușchilor în timpul pasajului, ghemuitul cu un singur picior și exercițiile Step - Up - și - supra, Activitatea musculară la un singur vs. Genuflexiunile cu două picioare pompează partea din spate a coapsei și a fesierii decât o mișcare cu două picioare.

Stai la un pas de un suport stabil cu spatele la el, pune un picior pe el. Pune-ți mâinile pe centură.

Îndoiți piciorul de susținere și faceți o ghemuială, ținând spatele drept. Asigurați-vă că oasele pelvisului și umerilor creează un dreptunghi uniform, fără distorsiuni pe o parte.

Genuflexiuni - „pistoale” pe scaun

Acest exercițiu construiește echilibrul și mobilitatea, pune mult stres pe mușchii coapsei și te pregătește pentru variații provocatoare de pistol.

Stai lângă un scaun cu spatele la el. Ridicați un picior jos și faceți o ghemuială pe un scaun. Este important să efectuați această mișcare fără probleme și sub control, și să nu faceți flop în mare măsură.

Ținând piciorul ridicat, ridicați-vă de pe scaun. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, iar genunchiul nu se îndoaie spre interior.

Genuflexiuni - „pistoale” de pe scaun

Stați pe marginea unui suport stabil cu un picior suspendat. Îndreptați-vă piciorul ridicat, îndoiți genunchiul de susținere și coborâți-vă într-o ghemuire completă - cât de jos puteți.

Ridicați-vă, întorcând ușor genunchiul piciorului de sprijin în lateral.

Genuflexiuni cu pistol cu sprijin

Această mișcare este cât se poate de apropiată de clasicul „pistol”.

Stați lângă un tejghea sau o ușă. Efectuați exercițiul pe toată gama, ținându-vă de sprijin. Asigurați-vă că călcâiul piciorului de susținere nu iese de pe podea, iar cel ridicat nu îl atinge.

Squat pe perete

Acesta este un exercițiu izometric care vă permite să obțineți un ciocan bun în coapse.

Apăsați-vă spatele de perete și coborâți-vă într-o ghemuială până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că articulațiile șoldului și genunchiului sunt îndoite în unghi drept.

Cum să porniți un program de ghemuit

Înainte de a începe programul, trebuie să vă determinați nivelul de pregătire. Pentru a face acest lucru, faceți un test simplu: faceți cât mai multe genuflexiuni fără să vă opriți.

În funcție de cantitate, alegeți cu ce săptămână să începeți:

• Mai puțin de 10 genuflexiuni - este prea devreme pentru a începe programul. Crește-ți nivelul de activitate fizică: mergi mai mult, urcă pe scări și fă cinci seturi de genuflexiuni la maximum, cu o odihnă de 90 de secunde în fiecare zi.
• 10-15 genuflexiuni - începe din prima săptămână de program.
• 15-25 de genuflexiuni - mergeți la a treia săptămână de program.
• mai mult de 25 de genuflexiuni - începe din a cincea săptămână de program.

Cum să faci programul de ghemuit

Faceți exerciții de patru ori pe săptămână cu o zi de odihnă între antrenamente. Pentru a-l face mai convenabil, îl puteți descărca, imprima și utiliza.

Prima săptămână

Faceți exercițiile unul după altul, odihnindu-vă 60 de secunde între ele. La sfârșitul cercului, odihnește-te timp de 120 de secunde și repetă din nou.

• Genuflexiuni cu aer - de 10 ori.
• Genuflexiuni sumo - de 10 ori.
• Genuflexiuni split - de 6 ori pe picior.
• Genuflexiuni statice pe perete - cât mai mult posibil.

A doua saptamana

Regulile de execuție sunt aceleași ca în prima săptămână. Odihnește-te 60 de secunde între exerciții, 120 de secunde între cercuri. Faceți două cercuri.

• Genuflexiuni cu aer - de 15 ori.
• Genuflexiuni sumo - de 12 ori.
• Genuflexiuni split - de 8 ori pe picior.
• Genuflexiuni statice pe perete - cât mai mult posibil.

A treia săptămână

Regulile sunt aceleași, dar în loc de două cercuri, faceți trei.

• Genuflexiuni cu aer - de 15 ori.
• Genuflexiuni sumo - de 15 ori.
• Genuflexiuni split - de 8 ori pe picior.
• „Pistole” pe scaun - de 6 ori pe picior.

La sfârșitul antrenamentului, odihnește-te timp de 120 de secunde și fă un set de genuflexiuni. Fă de câte ori poți. În fiecare lecție, încearcă să faci puțin mai mult, chiar dacă șoldurile îți ard (și o vor face).

A patra săptămână

Regulile de execuție sunt aceleași ca în a treia săptămână. Trei cercuri, odihnă între exerciții 60 de secunde, între cercuri - 120 de secunde.

• Genuflexiuni cu aer - de 18 ori.
• Genuflexiuni sumo - de 18 ori.
• Genuflexiuni split - de 12 ori pe picior.
• „Pistole” pe scaun - de 8 ori pe picior.

La sfârșit, odihnește-te timp de 120 de secunde și fă genuflexiuni.

Săptămâna a cincea

Efectuați trei cercuri, odihniți-vă 60 de secunde între exerciții, 90 de secunde între cercuri.

• Genuflexiuni cu aer - de 20 de ori.
• Genuflexiuni sumo - de 20 de ori.
• Genuflexiuni split - de 15 ori pe picior.
• „Pistole” în gamă completă de pe scaun - de 6 ori pe picior.

A șasea săptămână

Lucrați în același mod ca în săptămâna a cincea.

• Genuflexiuni cu aer - de 25 de ori.
• Genuflexiuni sumo - de 25 de ori.
• Genuflexiuni split - 18 pe picior.
• „Pistole” în gamă completă de pe scaun - de 8 ori pe picior.

Săptămâna a șaptea

Efectuați trei cercuri, odihniți-vă 45 de secunde între exerciții, 90 de secunde între cercuri.

• Sari genuflexiuni - de 15 ori.
• Genuflexiuni sumo cu pulsație - de 15 ori.
• Genuflexiuni split - de 20 de ori pe picior.
• „Pistoale” de pe scaun - de 10 ori pe picior.

A opta săptămână

Efectuați trei cercuri, odihniți-vă între exerciții timp de 45 de secunde, între cercuri timp de 60 de secunde.

• Sari genuflexiuni - de 20 de ori.
• Genuflexiuni sumo cu pulsații - de 20 de ori.
• Genuflexiuni split - de 20 de ori pe picior.
• „Pistoale” cu sprijin - de 10 ori pe picior.

Ce dificultăți pot apărea

Nu țineți pasul cu programul

Dacă treceți la săptămâna viitoare și nu puteți finaliza numărul prescris de repetări, reveniți la săptămâna anterioară și repetați-o.

Nu reușiți ceva exercițiu

Pistoalele cu gamă completă și genuflexiunile split necesită o bună mobilitate a articulațiilor și un simț al echilibrului. Dacă faci o treabă grozavă cu programul, dar nu ești în stare să faci exerciții dificile, treci la săptămâna viitoare, continuând să faci mișcarea dificilă de la precedenta.

De asemenea, completați programul cu exerciții de întindere pentru a ajuta la creșterea mobilității articulațiilor și pentru a elimina restricțiile.

Te dor genunchii

Genuflexiunile cu gamă completă nu dăunează articulațiilor Optimizing Squat Technique. Dar dacă sunteți supraponderal, aveți o tehnică greșită sau ați avut probleme cu picioarele, genunchii sau șoldurile vă pot răni în timpul sau după antrenament.

În acest caz, opriți exercițiile și odihniți-vă corpul. Dacă durerea persistă câteva zile, consultați un chirurg sau un chirurg ortoped.

Ce să faci după terminarea programului

Dacă nu doriți să vă pierdeți progresul, trebuie să continuați antrenamentul. Există două opțiuni.

Mergeți la sală și antrenați-vă cu o mreană și pe simulatoare

Ați stăpânit tehnica corectă, ați dezvoltat suficientă forță, mobilitate și coordonare pentru a gestiona greutățile libere și a evita rănirea.

Învață cele mai bune exerciții pentru picioare ponderate și încorporează-le în programul tău, crescând treptat sarcina.

Continuați programul acasă, dar adăugați greutate

Puteți cumpăra gantere, benzi de rezistență, kettlebell sau o vestă de antrenament și să o luați de la capăt.

Când alegeți o încărcătură, lăsați-vă ghidat de sentimentele dvs. Dacă la sfârșitul setului mușchii picioarelor se înfundă, dar în același timp puteți efectua mișcarea cu tehnica corectă, greutatea este aleasă corect.