Cum să folosiți cofeina pentru a îmbunătăți performanța atletică

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cofeina este un stimulent legal, ieftin și accesibil. Cel mai important, vă poate ajuta să obțineți performanță atletică chiar mai rapid decât multe suplimente specifice. Trebuie doar să știi cum să-l folosești corect.

Ce este cofeina

Cofeina este o substanță multifuncțională care afectează multe sisteme din organism. Dar punctul lui forte este menținerea funcției creierului. Prin blocarea adenozinei, molecula responsabilă cu semnalul de odihnă, putem lucra mai mult cu cofeină fără să ne simțim obosiți. Inclusiv in sala de sport.

Cofeina poate fi de mare ajutor în timpul antrenamentului de anduranță (triatlon, maraton, ciclism). au demonstrat că sportivii care consumă cofeină au o performanță în medie cu 3% mai bune (până la 17% în unele cazuri).

Ce înseamnă 3% pentru un sportiv

Este aproximativ 2 minute pe oră sau:

aproximativ un minut într-o cursă de 5 kilometri;
aproximativ 7 minute dintr-un maraton de 4 ore.

Și asta doar datorită micului dejun potrivit!

Majoritatea sportivilor consumă cofeină într-un fel sau altul cu diverși aditivi. Potrivit revistei Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, aproximativ 73% dintre sportivi folosesc cofeină, cel mai adesea triatleți.

Cu toate acestea, nu se poate spune că cofeina este benefică în timpul altor tipuri de antrenament, cum ar fi antrenamentul de forță. Dar poate ajuta fotbaliștii care trebuie să facă alergări periodice.

În plus, efectele cofeinei asupra organismului sunt foarte diverse. Și din multe aspecte, oamenii de știință se ceartă constant. Dar putem spune cu siguranță că:

cofeina promovează arderea grăsimilor, nu a glicogenului în mușchi.
Cofeina afectează contracția musculară prin creșterea eliberării de calciu (deși nu te va face mai puternic în general)
nu are rost să ne temem de deshidratare din cauza cofeinei dintr-o ceașcă de cafea.

Cum să profiti mai mult de la cafea

Mulți dintre voi probabil beau cafea la micul dejun. Și poate ajuta după sală. Dar pentru a obține mai mult, trebuie să luați în considerare toate variabilele:

Ce sursă de cofeină ar trebui să alegi?
Care este cantitatea optimă pentru cel mai bun rezultat?
Care este cel mai bun moment pentru a o lua?

Pentru a profita la maximum de cofeină, trebuie să luați în considerare unde, cât și când să o obțineți.

1. Sursa de cofeina

Cercetările nu sunt clare dacă cafeaua este cea mai bună sursă de cofeină. Prin urmare, cea mai bună opțiune pentru tine ar fi să faci propriile cercetări: cu ceea ce obții cele mai bune rezultate - cu cofeină naturală din cafea sau sintetică din pastile.

2. Cantitatea de cofeina

Pentru a vă îmbunătăți performanța la sala de sport, aveți nevoie de 3 până la 6 mg de cofeină pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră.

Tabelul prezintă date despre conținutul de cofeină din diferite surse:

Sursa de cofeina	Cantitate	Cofeina, mg
"Cofeină-benzoat de sodiu"	1 tabletă	100-200 mg
Extract de ceai verde BAA Now Foods	1 capsula	400 mg
Picurați Arabica	150 ml	110 mg
Drip brew robusta	150 ml	170 mg
Cafea instant	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	portie mare	până la 350 mg

Cifrele sunt aproximative, deoarece tipul de cafea și metoda de preparare sunt de mare importanță.

Diferite suplimente sportive pot conține și cofeină. Cel mai simplu mod de a afla despre cantitate este citind informatiile despre compozitie de pe ambalaj.

3. Este timpul să luați cofeină

Trebuie avut în vedere că dacă consumi cofeină în fiecare zi, atunci toleranța se dezvoltă foarte repede. Dar acest lucru vă afectează corpul în moduri diferite. De exemplu, hipertensiunea arterială și ritmul cardiac crescut sunt mai puțin frecvente la consumatorii obișnuiți de cafea.

Din fericire, vei alerga mai repede, chiar dacă ai băut cafea în fiecare dimineață de multe luni.

Dar veți obține cele mai bune rezultate dacă reduceți cofeina cu o săptămână înainte de competiție.

recomandă să luați niște cofeină cu o oră înainte de competiție. Cofeina luată pe stomacul gol va intra în sânge după 15 minute, iar pe stomacul plin - numai după 45 de minute. Alcoolul va crește, de asemenea, timpul de absorbție a cofeinei în fluxul sanguin.

Timpul de înjumătățire al cofeinei este de 4-5 ore. Dar cu cât doza este mai mare, cu atât veți simți mai mult efectele acesteia. Ficatul este responsabil de metabolism, iar cofeina se descompune mai repede atunci când faci sport sau fumezi. Alcoolul, pe de altă parte, va face ca cofeina să funcționeze mai mult timp. Desigur, efectul toxic va fi și mai mare. În general, rata metabolică a cofeinei este un lucru individual, deoarece activitatea enzimei responsabile de descompunerea acesteia diferă de la o persoană la alta.

În ziua competiției

„Nimic nou, doar testat și funcționează exact” - această regulă nu trebuie încălcată înainte de orice competiție.

Pregătirea pentru un maraton durează câteva luni. Planificați fiecare alergare și dietă în consecință. De asemenea, trebuie să vă faceți un plan pentru aportul de cofeină.

Dacă nu bei patru căni de cafea în fiecare zi, atunci nu ar trebui să bei atât de mult în dimineața dinaintea competiției. Acest lucru nu va face decât să vă strice pregătirea pe termen lung.

Începeți să vă cercetați răspunsul la cofeină din timp. Pentru competiție, ar trebui să alegi sursa și cantitatea optimă și, de asemenea, să verifici dacă poți să faci o pauză și să trăiești o săptămână întreagă fără cafea.