Antrenament stradal: cum să-ți pompezi corpul la maximum fără o sală de sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acum aveți un plan de lecție gata făcut. Doar ieșiți afară și găsiți o bară orizontală.

Pentru cine este antrenamentul și pentru ce este?

Antrenamentul este potrivit pentru începători și pentru cei care știu deja să tragă și să facă flotări, dar o fac cumva.

Exercițiile te vor ajuta să întinzi mușchii înțepeni și să dezvolți armonios întregul corp: pompează-ți brațele, pieptul, spatele, abdomenul și picioarele, crește puterea și coordonarea mișcărilor.

Vom arăta fiecare exercițiu de antrenament stradal în progresie: de la un începător la un iubitor de calistenic bine pregătit.

De unde să începi antrenamentul

Pentru ca articulațiile să nu se strice pe întreg terenul de sport și să nu te simți ca o epavă veche, fă o încălzire înainte de antrenament.

1. Alergați 5-7 minute într-un ritm calm.
2. Faceți îndoituri și întoarceri ale corpului, ca în copilărie în educația fizică. Răsuciți umerii, coatele și încheieturile mâinilor, șoldurile, genunchii și picioarele în articulații. Faceți totul fără probleme și fără agresivitate - lăsați fitilul pentru antrenament.

Nu-ți fie frică să arăți prost. Cel care se grăbește în luptă fără o încălzire pare prost.

Cum să alegi nivelul de dificultate

Fiecare exercițiu (cu excepția genuflexelor) are patru niveluri:

• Nivelul 1. Aceste exerciții pot fi efectuate de absolut oricine. Sunt potrivite pentru cei care nu au studiat de mult timp și nu cunosc tehnica corectă. Asigurați-vă că parcurgeți acest pas, verificați dacă faceți corect exercițiile.
• Nivelul 2. Exercițiile sunt mai dificile și necesită mai multă forță și flexibilitate. La acest nivel, ești foarte aproape de execuția clasică.
• Nivelul 3. Faceți exercițiile în forma clasică. Aici este important să urmați tehnica și, dacă există abateri, reveniți la pasul anterior.
• Nivelul 4. Acest nivel este pentru cei care fac perfect versiunea clasică a exercițiilor, doresc să-și diversifice antrenamentele și să mute accentul pe anumite grupe musculare pentru a le antrena mai bine.

Toate exercițiile, cu excepția genuflexelor și scândurilor, sunt efectuate în 5 seturi de 10 ori, genuflexiuni - 5 seturi de 20 de ori, bara este ținută timp de 60 de secunde. Treci la nivelul următor doar atunci când poți face numărul specificat de repetări din punct de vedere tehnic și relativ ușor.

Dacă puteți efectua primele abordări de numărul recomandat de ori și nu mai aveți forță pentru restul, faceți mușchii până la punctul de eșec, apoi treceți la o variantă mai ușoară și finalizați abordarea.

Acordați atenție tehnicii. Este foarte important! Urmați toate instrucțiunile, altfel antrenamentul dvs. va arăta rău și se va simți mai rău. Mai puțin efect, mai multă suprasolicitare și răni.

Flotări

Exercițiile încarcă tricepșii și pectorii, umerii și nucleul. Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Nivelul 1. Flotări la genunchi

• Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor, încheieturile sub umeri, umerii sunt coborâți, omoplații sunt adunați, presa este încordată.
• Asigurați-vă că țineți coatele înapoi și la 45 de grade sau mai puțin între trunchi și umăr în timpul împingerii.
• Privește podeaua în fața ta, nu ridica capul.
• În punctul cel mai de jos, atingeți podeaua cu pieptul.

Nivelul 2. Flotări de pe suport

• Amintiți-vă, cu cât sprijinul este mai mare, cu atât este mai ușor să faceți flotări. Schimbând înălțimea suportului, puteți regla sarcina.
• Coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, nu întindeți coatele larg în lateral. Unghiul dintre umăr și corp ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade.
• Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se prăbușește; pentru aceasta, încordați abdomenul și fesele.
• În punctul cel mai de jos, atingeți suportul cu pieptul.

Nivelul 3. Flotări clasice

• Respectați toate caracteristicile tehnice descrise la nivelul 2.
• În timp ce ridicați, nu vă îndoiți spatele, încordați-vă fesele.

Nivelul 4. Flotări dificile

Dacă poți face 10 flotări clasice cu o tehnică bună, încearcă aceste variații populare.

Flotări cu diamante

Acest tip de push-up schimbă sarcina pe triceps, mușchiul din spatele umărului.

• Puneți încheieturile mâinilor aproape una de cealaltă, conectați-vă degetele mari și arătătoare - ca și cum ar apărea un diamant între ele.
• Urmați tehnica de push-up descrisă în nivelurile anterioare.

Flotări cu brațe largi

Acest soi funcționează bine pe mușchii pectorali.

• Așezați palmele la o distanță de 1,5-2 ori umerii, îndreptați degetele înainte.
• În punctul cel mai de jos, atingeți podeaua cu pieptul.

Flotări cu mâinile de pe podea

• Faceți o împingere regulată.
• La ieșirea din push-up, împingeți de sol cu palmele pentru a vă rupe palmele în punctul de sus.

Se scufundă pe barele inegale

Exercițiile fizice vor dezvolta mușchii pieptului, tricepsului și umerilor. Este important să o faceți corect pentru a nu răni articulația umărului. Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Nivelul 1. Flotări inverse

• Găsiți un sprijin scăzut, puneți mâinile pe el, coborâți umerii.
• Coboară-te pe paralela umerilor tăi cu podeaua și strânge-te pe spate.
• Picioarele pot fi îndoite la genunchi sau îndreptate, primul este mai ușor.

Nivelul 2. Flotări excentrice

• Sari in sus, incet cobor spatele in jos.
• Urmați tehnica: coborâți umerii, mențineți corpul drept și încordat.

Nivelul 3. Flotări clasice

• Întindeți-vă pe barele neuniforme, strângeți abdomenul și fesierii și coborâți umerii.
• Într-o mișcare lentă și controlată, coboară până când umerii sunt paraleli cu podeaua.
• Strângeți-vă fără să vă smuciți sau să vă balansați.

Nivelul 4. Flotări cu repulsie

Aceasta este o mișcare explozivă pentru cei care au stăpânit deja clasicii.

La ieșirea din push-up cu o mișcare explozivă ascuțită, împingeți-vă departe de bara orizontală cu palmele și apoi coborâți-vă din nou.

Tracțiuni la bară

Exercițiu excelent pentru mușchii spatelui, brațelor și umerilor. Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Nivelul 1. Tracții australiene

• Găsiți o bară orizontală de 50–70 cm înălțime. Sarcina depinde de înălțimea barei: cu cât este mai jos, cu atât este mai dificil de făcut.
• Prindeți bara cu o strângere depărtată la lățimea umerilor sau puțin mai lată, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, întindeți-vă corpul într-o singură linie, strângeți abdomenul și fesele, îndreptați genunchii.
• Trage-te în sus până când pieptul tău atinge bara. Nu ridicați umerii în timp ce vă mișcați.

Nivelul 2. Tracțiuni excentrice

• Găsiți o bară suficient de joasă pentru a vă ține în timp ce stați pe pământ.
• Sari până la bar și apoi coboară foarte încet. Cu cât coborâți mai încet, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor.

Nivelul 3. Trage-uri clasice

• În timp ce trageți în sus, țineți picioarele drepte, nu le încrucișați și nu le duceți înainte.
• Faceți exercițiul fără să vă smuciți sau să vă balansați. Dacă mușchii și ligamentele tale nu sunt încă pregătite pentru trageri, ai putea fi rănit.
• Înainte de a trage în sus, atârnă de bara orizontală, coboară umerii și apropie omoplații. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
• Nu trageți gâtul în sus, fixați poziția dreaptă a capului și nu schimbați până la sfârșitul exercițiului.

Prindere inversă

Accentul se deplasează pe bicepsul umărului, un mușchi situat pe partea din față a brațului. De regulă, este mai ușor să tragi în sus cu această prindere.

Prindere directă

Cu această prindere, mușchii spatelui sunt stresați mult.

Nivelul 4. Tracții cu mânere înguste și largi

Prindere îngustă

Tracțiile cu o prindere inversă îngustă funcționează bine pentru bicepși. Puteți experimenta cu lățimea prizei: cu cât este mai îngustă, cu atât este mai mare sarcina asupra bicepșilor.

Mâner larg

O opțiune bună pentru pomparea mușchilor spatelui. Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă, distanța dintre mâini este de 1, 5-2 ori mai mare decât umerii. Trageți până la bărbie sau, dacă puteți, până când pieptul atinge bara.

Genuflexiuni

Genuflexiunile vă vor ajuta să vă dezvoltați mobilitatea șoldurilor și gleznelor și vă vor întări șoldurile și fesierii. Faceți 5 seturi de 20 de repetări.

Nivelul 1. Genuflexiuni ridicate

• Stai cu spatele la eminență la o distanță de 15–20 cm de ea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare și genunchii ușor întoarse în lateral.
• Luați-vă pelvisul înapoi și coborâți-vă pe o bară sau o bancă. Ține-ți spatele drept, genunchii deasupra picioarelor și călcâiele pe pământ.
• Puteți varia sarcina coborând treptat înălțimea suportului.

Nivelul 2. Genuflexiuni clasice

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral.
• Așezați-vă cu spatele drept, întoarceți genunchii ușor spre exterior, nu ridicați călcâiele de pe podea.
• Scufundați-vă adânc, astfel încât articulația șoldului să fie sub genunchi. Dacă în același timp începi să te ghemuiești, ghemuiește-te până în momentul în care reușești să menții spatele drept.
• Treceți la pasul următor numai atunci când puteți sta pe toată gama, ținând spatele drept.

Nivelul 3. Genuflexiuni cu sărituri

• Fă o ghemuială, apoi sari din ea și înapoi într-o ghemuială.
• Asigurați-vă că genunchii nu se îndoaie spre interior, nu ridicați călcâiele de pe podea, țineți spatele drept.
• Vă puteți ajuta cu mâinile sau le puteți lăsa la curea.

„Pistoale” ghemuit

Continuați cu acest exercițiu numai atunci când ați stăpânit genuflexiunile obișnuite în toată gama: în partea de jos, coapsa atinge piciorul inferior, genunchii sunt întoarse în lateral, spatele este drept și călcâiele nu se desprind de pe podea. În caz contrar, riscați să suprasolicitați articulațiile genunchiului și coloana vertebrală.

Pistoale sunt un exercițiu excelent pentru pomparea quad-urilor, mușchii mari localizați în partea din față a coapsei, gambei și mușchii fesieri. Faceți 5 seturi de 20 de repetări.

Nivelul 1. Genuflexiuni cu pistol

• Stați lângă o bancă sau un bar, ridicați un picior drept.
• Stai pe bancă fără a-ți coborî piciorul și apoi ridică-te de pe ea.
• Încrucișează-ți brațele în fața ta, ține spatele drept.
• Cu cât banca este mai jos, cu atât este mai dificil de făcut. Reglând înălțimea bancului, puteți controla sarcina.

Nivelul 2. Genuflexiuni „pistoale” cu suport pe suport

• Stai lângă un tejghea pe care îl poți apuca confortabil.
• Ridicați piciorul drept și apucați suportul cu mâinile.
• Ajutându-te cu mâinile tale, mergi în jos pe rack până la o ghemuire plină cu pistol.
• Țineți spatele drept, întoarceți ușor genunchiul piciorului de sprijin spre exterior, apăsați ferm călcâiul pe podea.
• Ajutându-te cu mâinile tale, ridică-te.

Nivelul 3. Pistoale clasice

• Întoarceți ușor degetul și genunchiul piciorului de susținere în lateral, îndreptați celălalt picior și ridicați-l de pe sol, încrucișați-vă brațele în fața dvs.
• Nu cădeți la sfârșitul mișcării: nu lăsați bazinul să coboare brusc și spatele - nu rotunjiți.
• Nu faceți mișcări bruște: totul este neted și sub control.

Nivelul 4. Pistoale cu un băț deasupra capului

Luați un băț cu o prindere largă, ridicați-l deasupra capului și luați-l ușor în spatele capului. Faceți pistoalele în această poziție, ținând spatele drept.

Ridicarea picioarelor la bara orizontală

Exerciții bune pentru abdomene și flexorii șoldului. De asemenea, dezvoltă puterea de prindere și pompează umerii. Faceți 5 seturi de 10 repetări.

Nivelul 1. Ridicarea genunchilor la unghi drept

• Aduceți omoplații împreună, coborâți umerii.
• Îndoiți genunchii și ridicați șoldurile paralele cu podeaua.
• Coborâți picioarele și repetați.
• Faceți exercițiul încet și fără probleme.

Nivelul 2. Ridicarea genunchilor la piept

• Trageți genunchii până la piept fără să vă legănați sau să smuciți.
• În punctul de sus, înclinați puțin corpul înapoi.

Nivelul 3. Ridicarea picioarelor la bara orizontală

• Ridicați picioarele drepte până când degetele de la picioare sau tibia ating bara orizontală.
• Mișcă-te ușor, ține genunchii drepti, nu-ți despărți picioarele.

Nivelul 4. Ridicarea picioarelor la bara orizontală cu încetinirea

Aduceți șosetele sau tibia picioarelor drepte pe bara orizontală și apoi coborâți-le cât mai încet posibil.

Scândură

Acest exercițiu este excelent pentru a construi atât forța de bază, cât și stabilitatea. Țineți bara timp de 60 de secunde.

Nivelul 1. Scândura genunchiului

• Stai drept pe genunchi, pune-ți palmele sub umeri.
• Țineți bara timp de 30-60 de secunde.

Nivelul 2. Scândura antebrațului

• Stați pe antebrațe, puneți-vă picioarele pe pernuțe, îndreptați-vă genunchii.
• Strângeți fesierii pentru a evita arcul excesiv al spatelui.
• Coboara umerii, tine gatul drept, priveste podeaua din fata ta.

Nivelul 3. Scândura clasică

• Stai drept pe palme. Depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, priviți podeaua din fața dvs.
• Strângeți-vă fesele pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, nu vă îndoiți genunchii.
• Dacă încep să vă doară încheieturile, treceți la scândura antebrațului.

Nivelul 4. Scânduri simple și laterale

• Începeți cu o scândură obișnuită, țineți-o timp de 60 de secunde.
• Întoarce-te în partea dreaptă, ridică mâna dreaptă de pe podea și întinde-o până în tavan. Corpul tău ar trebui să arate ca o linie dreaptă. Petreceți 60 de secunde în această poziție.
• Reveniți la scândura clasică și rămâneți inactiv încă 60 de secunde.
• Rotiți-vă spre scândura laterală din stânga și stați încă 60 de secunde.

O mare provocare pentru mușchii tăi de bază.

Cum să închei un antrenament

După antrenament, trebuie să vă întindeți. Nu vă temeți, durează doar 10 minute. Alegeți câte un exercițiu din fiecare secțiune a acestui articol, setați un cronometru și țineți fiecare poziție timp de 30-60 de secunde.