Antrenament stradal de Hannibal pentru King - celebrul turnichet făcut de sine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Merită să încerci acest set de exerciții, chiar dacă ești începător.

Cine este Hannibal pentru rege

Hannibal Lanham, mai cunoscut drept Hannibal pentru Rege, este un adevărat guru al calisteniei și unul dintre cele mai faimoase turnichete din lume. A devenit cunoscut pe scară largă în 2008 după publicarea unui videoclip în care a executat elemente complexe pe bara orizontală: smulgerea cu forța, suspendarea în față, flotări la orizont și altele.

Primul meu videoclip care a fost încărcat în 2008 și a făcut MILIOANE de vizualizări, l-am încărcat din nou acum pe YouTube. Link-ul este în biografia mea Părerile și clicurile dvs. s-au asigurat că HFK a fost cunoscut și născut. Multumesc

Publicare de la Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 18 mai 2015 la 3:30 PDT

El a inspirat milioane de oameni din întreaga lume să practice calistenica și încă continuă să uimească cu forma sa fizică uimitoare.

Publicare de la Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2 august 2017 la 7:42 PDT

Hannibal for King se antrenează de 2-3 ori pe zi, șapte zile pe săptămână. Îi place antrenamentul în circuit și preferă seturile scurte. De exemplu, el trage în sus de cel mult 10 ori pe set, astfel încât fiecare repetiție să fie controlată și corectă din punct de vedere tehnic.

În a lui pentru BaristiWorkout, Hannibal a spus că a atins o formă fizică impresionantă în doar un an și jumătate, dar că a fost un timp dedicat în întregime antrenamentului. A renuntat la tot ce i-ar putea interfera cu exercitiile si s-a antrenat in fiecare zi.

Desigur, nu toată lumea va putea găsi atât de mult timp pentru barele orizontale, dar acest lucru nu este necesar. Dacă antrenamentul tău este constant, vei munci din greu și vei oferi tot ce e mai bun de fiecare dată, progresul nu va dura mult.

Pentru cine este acest antrenament?

Un antrenament este potrivit pentru tine dacă:

• Vrei să-ți gestionezi mai bine corpul, să slăbești, să câștigi în greutate și să-ți dezvolți flexibilitatea.
• Ești începător, vrei un program simplu și eficient și nu te arde de dorința de a trece prin sute de opțiuni pe Internet.
• Puteți face trageri, flotări și scufundari în bară de cel puțin cinci ori. Dacă nu, consultați exercițiile introductive din acest articol.
• Nu plănuiți să cheltuiți bani pentru sport: cumpărarea de abonamente, echipamente, articole sportive.

Acest program este la fel de simplu ca tot ce este ingenios. Ajută la pomparea tuturor mușchilor corpului superior: biceps, spate, piept, triceps, trapez, mușchi de bază, precum și partea din față a coapsei. O opțiune excelentă pentru a-ți începe călătoria în lumea calisteniei.

Ce exerciții să faci

Exercițiile sunt împărțite în funcție de gradul de dificultate: pentru nivel începător, intermediar și avansat.

Tracțiuni la bară

Acest exercițiu vă lucrează bicepșii, spatele, umerii și antebrațele. Hannibal este mai des tras în sus cu mânere înguste înainte și înapoi. O linie dreaptă îngustă funcționează bine pentru antebrațe, un spate îngust - biceps.

Efectuați trageri fără smucitură sau balansare, mișcările ar trebui să fie lente și controlate.

• Nivel începător: 1-3 seturi de 5-10 repetări.
• Intermediar: 5 seturi de 10 repetări.
• Avansat: 6-10 seturi de 10 repetări.

Se scufundă pe barele inegale

Un exercițiu de bază cu bară orizontală care vă lucrează tricepșii, pectoralii, umerii și trapezul superior. Coborâți-vă la paralela umerilor cu podeaua, puteți să vă îndoiți picioarele la genunchi și să înclinați pieptul înainte.

Daca poti sa faci flotari pe barele denivelate fara probleme, incearca sa cazi sub paralela umerilor cu podeaua, dar ai grija. Când ligamentele și mușchii umerilor nu sunt pregătiți pentru o astfel de încărcare, este ușor să te rănești.

• Nivel de intrare: 1-3 seturi de 10 repetări.
• Mediu: 5 seturi de 15 repetări.
• Avansat: 6-10 seturi de 20 de repetări.

Flotări cu diamante

Puneți mâinile aproape, conectați-vă degetele mari și arătătoare și aduceți umerii înainte, astfel încât mâinile să fie la sau sub nivelul pieptului. Împingeți în sus până când brațele și pieptul se ating.

• Nivel începător: 1-3 seturi de 5-10 repetări.
• Mediu: 5 seturi de 20 de repetări.
• Avansat: 6-10 seturi de 25 de repetări.

Flotări inverse

Stați cu spatele la o bancă sau altă platformă, puneți-vă mâinile aproape una de alta pe ea. Faceți flotări inverse până când umerii sunt paraleli cu podeaua. Nu sta pe podea între repetări.

Puteți face flotări rapid, exploziv sau ușor și încet. Dar, în orice caz, mișcările trebuie să fie sub control: fără smucituri, căderi sau odihnă în partea de jos.

• Nivel începător: 1-3 seturi de 5-10 repetări.
• Mediu: 5 seturi de 20 de repetări.
• Avansat: 6-10 seturi de 25 de repetări.

Genuflexiuni

Flotările și tragerile ne pompează partea superioară a corpului, dar nu angajează mușchii șoldurilor și feselor. Prin urmare, pentru a obține un corp dezvoltat armonios, genuflexiunile nu trebuie sărite în niciun antrenament.

Așezați picioarele împreună și ghemuiți-vă cu spatele drept până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Aceste genuflexiuni funcționează bine pe patrule, mușchii mari de pe partea din față a coapsei.

• Nivel de intrare: 1-3 seturi de 20 de repetări.
• Mediu: 5 seturi de 20 de repetări.
• Avansat: 6-10 seturi de 20 de repetări.

Puteți face aceste exerciții de bază în seturi sau într-un format de antrenament în circuit. Pentru incepatori, seturile si repetitiile sunt mai potrivite: astfel nu iti vei suprasolicita muschii si vei putea urma tehnica corecta. Dacă vrei să crești rezistență și să obții mai multă sarcină, fă exercițiile în cercuri.

Cum se compune un antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit constă în exercițiile de bază descrise mai sus (cu excepția genuflexelor):

• 10 tracțiuni;
• 10 scufundari pe barele denivelate;
• 20 de flotări cu diamante;
• 20 de flotări inverse.

Odihnește-te 30-45 de secunde între exerciții, 1 minut între cercuri. Faceți cât mai multe ture puteți. Hannibal face de obicei cinci.

În ciuda faptului că genuflexiunile nu au fost incluse în circuitul de antrenament, fă-le oricum la sfârșitul sesiunii. Amintiți-vă echilibrul!

Puteți face acest antrenament o dată la două zile sau în fiecare zi. Dacă mai ai timp după el, fă câteva.