3 programe de antrenament perfecte pentru fete din sala de sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Soluții pentru cei care doresc să slăbească, să-și construiască mușchi slabi sau pur și simplu să fie în formă.

Acest articol este similar cu un constructor. Descrie trei antrenamente de forță, fiecare dintre ele antrenează toate grupele musculare, cardio pe simulatoare și două circulare. Modul în care le combini depinde de obiectivul tău.

Cum diferă programele de antrenament

1. Program de antrenament pentru fetele care vor să slăbească

Combină antrenamentul de forță și antrenamentul cardio. Acesta din urmă vă va permite să cheltuiți mai multe calorii, iar exercițiile de forță vor pompa mușchii și vor ajuta un corp mai subțire să arate și mai cool.

• Cât de des să exersezi. Alocați timp pentru 3 antrenament de forță și 2 sesiuni de cardio în fiecare săptămână pentru a vă atinge obiectivul. Acestea din urmă pot fi de două tipuri: 30-60 de minute pe echipament cardiovascular, sau 20-30 de minute de antrenament intens în circuit, dacă nu ești pregătit să mergi la sală de cinci ori pe săptămână.
• Cât exercițiu să faci. Dacă nu este specificat altfel, faceți 5 seturi de 6-12 repetări.
• Cum să mănânci. Creați un deficit de calorii: cheltuiți mai mult decât consumați.

2. Un program de antrenament pentru fetele care vor sa isi dezvolte masa musculara

Dacă nu ai kilogramele în plus, elimină cardio și concentrează-te pe antrenamentul de forță.

• Cât de des să exersezi. Planificați 3 dintre aceste antrenamente pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între ele.
• Cât exercițiu să faci. Dacă nu este specificat altfel, faceți 5 seturi de 6-12 repetări.
• Cum să mănânci. Adăugați mai multe alimente bogate în proteine în dieta dvs. sau cumpărați o pudră de proteine. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala.

3. Program de antrenament pentru fetele care vor să fie în formă bună

Ai nevoie atât de antrenament cardio, cât și de antrenament de forță. Primul vă va ajuta să deveniți mai rezistent, să vă pompați inima și să respirați. Al doilea te va face mai puternic.

• Cât de des să exersezi. Așteptați-vă la 3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. La sfârșitul fiecăruia, faceți 15-20 de minute cu echipament cardiovascular.
• Cât exercițiu să faci. Dacă nu este specificat altfel, faceți 3 seturi de 6-12 repetări.
• Cum să mănânci. Încercați să aveți o dietă sănătoasă, mâncați mai multe legume și fructe și cel puțin 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Dacă aveți probleme cardiovasculare sau musculo-scheletice, consultați-vă medicul înainte de a merge la sală. Dacă ai accidentări vechi, probleme de spate, dureri articulare, este mai bine să găsești un antrenor bun.

Ce antrenament de forță ar trebui să fie

Indiferent de program, fiecare sesiune de antrenament de forta incepe cu o incalzire. Trebuie efectuată în următoarea ordine:

1. Încălzirea articulațiilor. Răsuciți articulațiile brațelor și picioarelor de 10 ori în fiecare direcție, faceți îndoiri și întoarceri ale corpului și gâtului.
2. 5-10 minute de cardio ușor. Orice mașină de exercițiu adecvată va face: bandă de alergare, stepper, elipsă, bicicletă de exerciții. Dacă totul este ocupat, săriți coarda.

În plus, înainte de fiecare exercițiu cu o greutate mare, aveți nevoie de o încălzire suplimentară cu una mică. Acest lucru pregătește mușchii țintă pentru lucru și vă protejează de răni. De exemplu, dacă ai de gând să te ghemuiești cu o mreană de 50 kg, fă de 5 ori cu o bară, apoi de 3 ori cu 30 kg și de 3 ori cu 40 kg. Abia apoi treceți la sarcina principală.

Alegeți greutatea de lucru astfel încât ultimele repetări în abordare să fie date greu, dar fără a schimba tehnica: smucituri, spate răsucit și îndoituri inutile. Dacă apar, luați greutatea mai ușoară sau reduceți numărul de repetări.

Odihnește-te 60-90 de secunde între seturi, 1-2 minute între exerciții.

Am antrenament de forță

Strângerea presă

Întinde-te pe spate, pune picioarele pe podea, pune mâinile în spatele capului. Ridicați corpul astfel încât omoplații să iasă de pe podea și partea inferioară a spatelui să rămână apăsată. Nu apăsați mâinile pe cap, degetele ating doar spatele capului, mișcarea se realizează datorită tensiunii mușchilor abdominali, și nu a gâtului.

Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori.

Hiperextensie

Introduceți picioarele în aparatul de hiperextensie, plasați mâinile în spatele capului. Ținând spatele drept, coboară corpul și apoi ridică-l. În partea de sus, uită-te la peretele din fața ta. Evitați mișcările de smucitură și smucitură și faceți exercițiul fără probleme și sub control.

Faceți 3 seturi de 15 repetări. În viitor, puteți crește numărul de repetări la 20-25.

Genuflexiune pe spate

Puneți picioarele puțin mai late decât umerii îndreptați, aduceți omoplații împreună și întoarceți ușor degetele picioarelor în lateral. Luați-vă pelvisul înapoi, îndoiți-vă ușor în partea inferioară a spatelui și, cu o respirație, intrați într-o ghemuială. Ține spatele drept și privește înainte.

Așezați-vă până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Dacă călcâiele nu se desprind de el, genunchii nu se îndoaie spre interior, iar spatele rămâne drept, încearcă să stai mai jos. Dacă în același timp spatele este rotunjit, reveniți la poziția anterioară, adică faceți din nou șoldurile paralele cu podeaua.

Expiră afară din ghemuit.

Începeți cu un bar de 15 sau 20 kg și treceți treptat în sus. Urmăriți tehnica tot timpul.

Trageți blocul la piept

Stați pe o bancă cu picioarele pe podea. Prindeți mânerul cu o prindere înainte (accent pe spate) sau invers (accent pe biceps). Le poți schimba în fiecare săptămână. Aduceți omoplații împreună, coborâți umerii și îndreptați-vă spatele. Pe măsură ce expirați, trageți de mâner până când vă atinge pieptul. Corpul nu se lasă pe spate, umerii sunt coborâți, omoplații sunt adunați.

Pune mânerul înapoi și repetă exercițiul.

Ridicarea pelvisului cu bara

Pregătiți mreana, așezați-vă lângă bancă și puneți bara în picioare. Aplecă-ți spatele pe bancă, îndoaie genunchii, pune picioarele pe podea. Sprijinind mreana cu mâinile, așezați-o pe pelvis. Rupeți-l de pe podea, distribuiți greutatea între punctul de sprijin de pe bancă și picioarele pe podea.

Datorită tensiunii mușchilor fesieri, împingeți pelvisul în sus până când acesta este complet extins în articulația șoldului. Coboară și repetă.

Presă de bancă

Întindeți-vă pe o bancă cu picioarele pe podea. Cu o prindere dreaptă mai largă decât umerii tăi, apucă mreana. Scoateți-l de pe suporturi, coborâți-l până atinge pieptul și strângeți-l înapoi.

Creștere cu gantere în picioare

Stai drept, ridică-ți brațele cu gantere în lateral până la nivelul umerilor și coboară-le pe spate. Lăsați coatele ușor îndoite pentru a evita supraîncărcarea articulației.

II antrenament de forta

Scărcări inverse pe bancă

Întindeți-vă pe o bancă și apucați marginea cu mâinile. Ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi.

Ridicați-vă picioarele și mai sus și ridicați pelvisul de pe bancă. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 20 de repetări.

Hiperextensie

Faceți 3 seturi de 15 repetări. Tehnica este descrisă în prima sesiune de antrenament de forță.

Fante cu gantere

Țineți ganterele cu mâinile întinse. Puneți-vă înainte, atingeți podeaua cu genunchiul piciorului din spate. Asigurați-vă că genunchiul din față nu iese dincolo de degetul de la picior.

Ridică-te și aruncă-te cu celălalt picior. Puteți face aceste exerciții în mișcare sau, dacă sala este înghesuită, pe loc.

Dacă vrei să-ți adaugi mușchii nucleului și umerilor, încearcă o altă opțiune: ganterele deasupra capului.

Faceți două seturi pentru fiecare mână.

Rândul unei gantere la o centură înclinată

Așezați mâna stângă și genunchiul pe un suport, cum ar fi o bancă sau o cutie. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și brațul cu o gantere și aduceți omoplații împreună.

Trageți haltera până la talie și coborâți-o din nou. Este foarte important să trageți exact de centură, și nu de piept, să nu ridicați umerii și să nu despărțiți omoplații. În caz contrar, vei muta atenția de la mâini pe mușchii spatelui.

Barbell Deadlift

Stați aproape de bară cu bara peste șireturile pantofului. Așează-te cu pelvisul pe spate. Prindeți bara cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului.

Ridicați mreana, îndreptați-vă complet la articulația șoldului, apoi reveniți la poziția inițială.

Creșterea ganterelor mincinoase

Întindeți-vă pe o bancă, apăsați-vă picioarele pe podea, ridicați ganterele în fața dvs., astfel încât palmele să fie în fața față de cealaltă. Întindeți ganterele, îndoind ușor coatele pentru a vă proteja articulațiile. Întoarceți-vă palmele în cel mai jos punct spre tavan.

Împreună-ți brațele și repetă.

Flotări inverse pe bancă

Găsiți un suport: o cutie, o bancă, un teanc de trepte. Întoarce-ți spatele la ea, pune-ți mâinile pe ea, îndreaptă-ți genunchii. Faceți o împingere inversă până când umerii sunt paraleli cu podeaua, dar nu mai jos. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3-5 abordări de 10-15 ori.

III antrenament de forta

Strângerea presă

Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori. Tehnica este descrisă în prima sesiune de antrenament de forță.

Hiperextensie

Faceți 3 seturi de 15 repetări. Tehnica este descrisă în prima sesiune de antrenament de forță.

Genuflexiuni cu gantere Sumo

Ridicați o ganteră sau kettlebell. Așezați-vă picioarele astfel încât să fie de două ori mai largi decât umerii, iar degetele de la picioare să fie îndreptate în lateral. Luați-vă pelvisul înapoi, îndoiți-vă ușor partea inferioară a spatelui.

Fă o ghemuială cu genunchii întinși în lateral. Nu vă îndoiți spatele: ar trebui să fie plat și tensionat pe tot parcursul exercițiului.

Rândul barei până la centură în pantă

Luați o mreană cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii, înclinați-vă corpul în paralel cu podeaua. Îndoiți-vă brațele, aduceți omoplații împreună și aduceți proiectilul până la talie, apoi coborâți-l. Nu vă îndreptați până nu terminați exercițiul: corpul trebuie să fie paralel cu podeaua sau aproape de acesta.

Bench press de la piept în timp ce stați în picioare

Ridicați mreana la piept, aduceți puțin coatele înainte, coborâți umerii, îndoiți puțin spatele. Din această poziție, strângeți proiectilul și luați-l în spatele capului.

Privește drept înainte în orice moment. Când bara trece pe lângă fața ta, nu trebuie să ridici bărbia. Trage-l în schimb.

Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc se deosebește de deadliftul clasic prin faptul că îndoiți genunchii minim și în cel mai jos punct nu puneți mreana pe podea, ci o aduceți la mijlocul piciorului inferior. În același timp, spatele rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.

Abducția piciorului încrucișat

Întoarceți-vă fața spre simulator, puneți-vă o centură specială peste picior și atașați-o de blocul inferior. Luați-vă piciorul înapoi și înapoi.

Ce antrenamente cardio ar trebui să fie

Cardio pe simulatoare

Dacă indicele de masă corporală este mai mare decât în mod normal, nu ar trebui să alergi pe banda de alergare: acest lucru va pune prea mult stres asupra articulațiilor. În schimb, alegeți mersul în sus (puteți regla înclinația pe banda de alergare), bicicletă staționară, elipsă, stepper sau aerobicicletă.

Faceți cardio la o intensitate medie, astfel încât să puteți rezista fără a încetini. Principalul lucru este să vă creșteți ritmul cardiac și să îl mențineți la acest nivel pentru momentul potrivit.

Dacă cardioul lung și monoton te face să te plictisești, încearcă să porți căști. Dacă acest lucru nu ajută, alegeți antrenamentul intens în circuit cu propria greutate. Sunt potrivite și pentru cei care nu pot merge la sală de cinci ori pe săptămână.

Antrenamente circulare

Antrenamentul în circuit este atunci când faci mai multe exerciții la rând pe diferite grupe de mușchi, de obicei cu sau fără o scurtă odihnă, și apoi iei de la capăt. Antrenamentul în circuit este bun pentru că îți permite să scurtezi timpul de odihnă: unii mușchi au timp să-și revină în timp ce alții lucrează, iar ritmul cardiac rămâne ridicat, la fel ca și risipa de calorii.

Iată un exemplu de antrenament cu circuit de greutate corporală. Trebuie să faci 5 ture fără întrerupere. Dacă vă sufocați, odihniți-vă între 30 de secunde și un minut și continuați exercițiul.

Și încă una circulară. De data aceasta este un interval, adică cu un interval de timp clar. Lucrezi 30 de secunde și apoi te odihnești pentru aceeași cantitate. În total, trebuie să completați 6 cercuri.