25 de exerciții cu o bandă de fitness vor înlocui un antrenament în sala de sport

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Veți avea nevoie de un minim de inventar, ceva timp liber și acest program de antrenament.

Nu trebuie să mergi la sală pentru a-ți lucra bine toți mușchii. Cumpărați o bandă de fitness. Este un mic inel din latex moale care se potrivește în buzunar. Benzile elastice vin în diferite rigidități, astfel încât să puteți varia singur încărcătura.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

1. Pune elasticul chiar sub genunchi. Rezemați-vă pe cot. Faceți o scândură laterală și, în același timp, întindeți genunchii în lateral. Se antrenează mușchii presei, suprafața interioară a coapsei și fesele.

2. Stați într-o scândură cu brațele întinse. Într-un salt, întindeți picioarele în lateral și adunați-vă în poziția de pornire. Exercițiu bun pentru fese și abdomene.

3. Mutați elasticul până la genunchi. Stați în patru picioare cu piciorul cât mai departe posibil. În partea de sus, încercați să faceți o pauză sau să răsăriți. Fesele și interiorul coapselor sunt în curs de exersare.

4. În aceeași poziție, balansați piciorul îndoit la genunchi în sus. Încearcă să ții piciorul în sus, ca și cum ai vrea să lași o amprentă pe tavan. Fesele și spatele coapsei se balansează.

5. Întins pe o parte, cu genunchii îndoiți, luați un picior în lateral. Este mai bine să glisați elasticul chiar sub genunchi. Excelent exercițiu pentru interiorul coapsei.

6. Punte de umăr cu bandă elastică. Ridică-ți fesele la maximum. Pentru a complica exercițiul, nu le coborâți pe podea, mențineți-le în greutate tot timpul.

7. O variantă mai dificilă: pune picioarele pe podea, ridică-ți fesele și în punctul de sus, întinde-ți genunchii în lateral.

8. O modalitate bună de a „termina” mușchii interiori ai coapsei. Stai pe podea cu elasticul chiar sub genunchi. Întinde-ți picioarele în lateral.

9. Întins pe spate, ridică-ți fesele cu un picior întins. În punctul cel mai înalt, zăboviți câteva secunde. Repetați cu celălalt picior.

10. Pune-te în patru picioare. Agățați un capăt al elasticului pe piciorul stâng, celălalt pe dreapta. Legănați-vă înapoi cu piciorul paralel cu podeaua. În punctul de sus, primăvară puțin.

11. Mutați elasticul la tibie. Întins pe o parte, ridică-ți piciorul. Asigurați-vă că piciorul este paralel cu podeaua.

12. Ridică-ți piciorul în timp ce stai întins pe burtă. Accentul se pune pe fese și spatele coapsei. Ai grijă la spatele inferior - nu ar trebui să te doară. Pentru a face acest lucru, încordați-vă abdomenul puternic.

13. Opțiune pentru avansat. Stând în scândura laterală pe cot, ridică-ți piciorul. Acest exercițiu include echilibrul.

14. Cu o bandă elastică pe tibie, mergeți cu picioarele îndoite la dreapta și la stânga, înainte și înapoi.

15. Ridicați elasticul până la genunchi. Ghemuiește-te astfel încât genunchiul să nu treacă peste degetele de la picioare - ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Când ridicați, luați piciorul în lateral.

16. Într-un salt, întinde-ți picioarele în lateral, fără a îndoi genunchii. Înclinați-vă brațele în sus și în jos.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

17. Pune-te pe genunchiul drept, agăță elasticul peste piciorul piciorului stâng. Ia-ți brațul drept, îndoit la cot, pe spate. Mișcarea ar trebui să meargă de-a lungul corpului. Schimbați părțile și repetați.

18. Așezați elasticul de fitness în jurul brațelor, astfel încât să fie chiar sub coate. Întinde-ți brațele în lateral cât mai mult posibil. Ridicați-le, în punctul de sus, întindeți și mai mult elasticul.

19. Agățați elasticul cu mâinile la spate. Întindeți-l astfel încât tricepsul brațului care urcă să fie bine încordat.

20. Pune elasticul pe antebrațe. Urcă-te pe scândură. Faceți flotări astfel încât brațele să fie îndoite de-a lungul corpului. Deplasați-vă la stânga sau la dreapta și repetați.

21. Agățați elasticul chiar sub încheietura unei mâini, apăsați palma pe umăr. Întinde elasticul în jos cât mai mult posibil cu cealaltă mână.

22. Așezați elasticul în jurul încheieturilor. Stați în scândură cu brațele drepte. Faceți un pas înainte cu o mână și lateral cu cealaltă.

23. Ridicați elasticul până la coate. Puneți-vă în patru labe, pășiți lateral pe degetele de la picioare, mișcați-vă mâinile. Este important să nu atingeți podeaua cu genunchii, păstrați greutatea tot timpul.

24. Pune elasticul pe antebrațe. Întinde-ți brațele cât mai mult posibil în lateral. Primăvara în punctul cel mai extrem.

25. Glisați elasticul peste încheieturi. Aplecați-vă înainte cu spatele drept. Îndoiți-vă brațele de-a lungul corpului, aduceți omoplații împreună. În punctul de sus, întinde elasticul în lateral cât mai mult posibil.

Te poți antrena cu o bandă elastică de fitness oriunde: acasă, în parc, pe plajă. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10-20 de ori. Dacă ai forță, poți face un antrenament circular în mai multe abordări.