Cum să începi să alergi și să te bucuri de el

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un extras din directorul de carte Robin Arzon, care a renunțat la slujba ei plictisitoare și i-a făcut visul să devină realitate.

Nu am câștigat niciodată o competiție sau am alergat într-un ritm de 3 minute pe kilometru, deși îi respect cu adevărat pe cei care au obținut un asemenea succes. Am crescut în suburbiile Philadelphiei și am mers în diferite cercuri creative în loc de sport. În timp ce verii mei jucau fotbal și concurau la atletism, m-am uitat la ei din tribune și mi-am spus că nu sunt un atlet. Ea a trăit după frica ei, nu prin vise. Convingerile mele, pe care le-am insuflat în mine, au vorbit pentru mine.

4. Apa

Întotdeauna respect următoarea regulă: dacă ai de gând să alergi mai mult de 40 de minute, trebuie să bei apă. Poate fi obținut din fântânile de băut care se găsesc de-a lungul drumului sau îl poți purta cu tine. Pentru alergări de mai puțin de 40 de minute, băutul înainte și după alergare va fi suficient, cu excepția cazului în care, desigur, căldura înăbușitoare este afară.

5. Pagină motivantă

Începeți să țineți un jurnal de alergare, un jurnal sau un moodboard care vă va menține motivat. De asemenea, abonează-te la conturi de social media care te fac fericit și te inspiră să alergi.

6. Act de identitate

Luați-vă permisul de conducere pentru orice eventualitate. De asemenea, vă recomand să cumpărați o brățară specială cu informațiile dumneavoastră personale (nume, reședință și număr de telefon) scrise pe ea.

7. Ceas sportiv sau aplicație de alergare

Ele pot costa oriunde de la douăzeci la câteva sute de dolari SUA. Dacă nu te pregătești pentru un triatlon Ironman și nu trebuie să măsori multe valori diferite, aplicația gratuită Nike + Run Club sau Strava este un loc minunat de început pentru a te ajuta să-ți determine viteza și distanța.

Pregătiți-vă mental și fizic

Pregătindu-mă pentru primul meu maraton după despărțire, alergând milă după milă, mi-am revenit după rănile mentale. Și la fel de banal ca în cartea „Mănâncă, roagă-te, iubește”, trecând linia de sosire în Central Park, eram deja o versiune diferită, mai bună a mea. După ce alergi prin orașul tău preferat, sărutând prietenilor și familiei tale la linia de sosire, iar o medalie îți decorează gâtul, te vei simți ca un adevărat războinic. Îmi amintesc mereu acest moment în care se strecoară îndoielile.

6. Dacă ai de gând să alergi mai puțin de jumătate de oră, nu trebuie să iei nimic în plus cu tine

Luați puțină apă dacă aveți cu adevărat nevoie de ea, dar nu luați un prânz copios și nu încărcați o grămadă de echipamente înainte de a ieși. Simplifica. Tu, pantofii sport și îmbrăcămintea sport sunteți tot ce aveți nevoie.

7. Vei avea zile proaste

Uneori pur și simplu nu vei putea să te înveselești și să ieși afară. Incearcă din nou mâine. Este important să nu renunți să încerci să-ți atingi scopul. Cu toate acestea, alegeți un moment care vi se potrivește și rămâneți la el. Formarea obiceiurilor durează mult.

8. Nu încerca să arăți cool

Sunteți abia la început și nimeni nu se așteaptă să vă arătați imediat ca un atlet profesionist. Concentrează-te pe sentimentele tale.

9. Faceți o alegere în favoarea tehnologiilor „la buget”

Poate într-o zi vei cumpăra cel mai sofisticat ceas GPS cu toți senzorii. Un model cu caracteristici impresionante. Dar acum, la început, nu sunt necesare.

10. Fă-ți un examen fizic

Asigurați-vă că puteți alerga. Pentru a face acest lucru, treceți la un examen fizic pentru a evalua indicatorii de sănătate ai corpului. Odată ce începeți să vă măsurați timpul de alergare și distanța, este o idee bună să vă cunoașteți tensiunea arterială, ritmul cardiac în repaus, nivelul colesterolului și starea generală de fitness.

Încălzește-te înainte de a alerga

• Joacă și mergi pe jos timp de 5 minute. Dacă începeți să alergați imediat, riscați să vă răniți. Începeți prin a merge pe jos sau a alerga pentru a vă încălzi mușchii și pentru a vă face sânge.
• Accelerare. Pentru a dezvolta viteza, a imbunatati starea fizica si a te incalzi, ar trebui sa incepi sa alergi cu acceleratie, adica pasi lungi, care amintesc oarecum de alergatul cu soldul ridicat. Tehnicile de accelerare pot varia, dar esența exercițiului este de a accelera în primele 20-30 de secunde și apoi de a încetini. Accelerația prelungește pasul și vă permite să schimbați picioarele mai rar. După câteva minute de alergare ușoară, accelerați treptat la fiecare 100 de metri, apoi reveniți la rulare ușoară.
• Întindere dinamică. Exercițiile statice, când fixezi mușchii într-o singură poziție, întinde-i. Nu este recomandat să faci stretching statice înainte de alergare, deoarece mai degrabă răcește decât încălzește mușchii, în timp ce întinderea dinamică îmbunătățește mobilitatea și relaxează mușchii. Exercițiile dinamice pot include jogging, pași laterali, genuflexiuni, balansări și îndoiri dinamice înainte (deplasați înainte, ridicați un picior și atingeți degetul de la picior cu mâna opusă). Faceți o încălzire dinamică timp de 5 minute înainte de a alerga. Acest lucru vă va încălzi mușchii fără oboseală.

Fugi dreapta

O tehnică de alergare economică vă va permite să vă mișcați mai repede. Cu toate acestea, unii dintre cei mai faimoși sportivi aleargă imperfect. De exemplu, Paula Radcliffe, care este specializată în alergare pe distanțe lungi, este cunoscută pentru mersul ei ciudat, dar este considerată cea mai rapidă alergătoare de maraton printre femeile de astăzi. Cu toate acestea, greșelile care duc la accidentări nu îmbunătățesc eficiența antrenamentului. Într-o măsură sau alta, uneori le fac chiar eu. Ce erori te poti confrunta:

• Când alergi, trageți brațul prea mult în lateral - astfel încât să traverseze centrul pieptului. Acest lucru duce la costuri suplimentare de energie. Ține-ți brațele drepte în fața ta, coatele la un unghi de 90 de grade. Menține aceeași poziție atunci când iei brațele înapoi, coatele sunt strâns apăsate de piept. Vă sfătuiesc să exersați în fața unei oglinzi.
• Ne rotunjim umerii și ne înclinăm când suntem obosiți și/sau mușchii trunchiului sunt subdezvoltați. Asigurați-vă că acordați atenție muncii cu trunchiul și întregul corp în timpul antrenamentului: timp de câteva minute în timp ce alergați, ridicați umerii sus, apoi relaxați-i în mod special și coborâți-i. Uneori, când alergăm, ne aplecăm înainte. Acest impuls vine de la glezne, așa că umerii înclinați nu sunt singurul motiv pentru tehnica slabă de alergare.
• Când strângi pumnii, viteza scade. Imaginați-vă că aveți câte un chipin în fiecare palmă, așa că strângeți degetele pentru a nu-l rupe.
• Uneori, când încerci să alergi mai repede sau să parcurgi mai multe distanțe, faci prea multe accelerații. Ca urmare, atunci când aterizați, toată sarcina este pe picior, iar viteza rămâne aceeași. Pentru a evita acest lucru, încearcă să accelerezi brațele și să schimbi picioarele mai repede. Ține-ți picioarele și brațele sincronizate, adică toate părțile corpului ar trebui să funcționeze în același timp. Dacă brațele merg mai încet, va duce la un mers incomod și invers. În teorie, ar trebui să atingeți solul cu piciorul direct sub trunchi. Olimpicul Jack Daniels credea că 180 de pași pe minut este ritmul ideal pentru alergare. În principiu, acest ritm este considerat standard.
• Nu ar trebui să aterizezi pe călcâi, pentru că așa piciorul atinge pământul de două ori: direct cu călcâiul și apoi cu degetul, nu cu mijlocul piciorului. S-ar părea că totul este clar, dar unii oameni pur și simplu nu știu să alerge altfel. Nu am avut niciodată o situație în care să nu aterizez niciodată pe călcâi în timpul unui maraton, mai ales când îmi obosesc picioarele. Desigur, există întotdeauna ceva de reparat în tehnica ta de alergare, făcând-o mai sigură și mai eficientă. Cred că aterizarea în mijlocul piciorului înmoaie impactul și crește eficiența, dar nu văd mare lucru cu sarcina pe călcâi. Gândiți-vă la mișcarea corpului în general. Dacă credeți că ceva nu merge bine, ar putea merita schimbat.
• Alergarea prea încet va avea un efect negativ asupra tehnicii tale. Cel mai bun mod de a vă antrena mușchii pentru sarcină și de a lucra asupra corpului este să alergați cu viteză mare pe pistă. Concentrați-vă pe mișcările mâinilor, schimbările picioarelor și ritmul. Controlează-ți respirația, antrenează-ți abdomenul, relaxează-ți umerii și ai grijă să nu te apleci înainte (pentru a evita acest lucru, concentrează-te pe întregul corp de la gleznă până la coroană).

Aceste greșeli sunt de obicei cele mai frecvente printre alergători.

Robin Arzon este un alergător de ultramaraton, antrenor profesionist și doar o persoană fericită. Motto-ul ei este „Taci și fugi”. În Taci și fugi. Manifestul Libertății și Armoniei”Robin a povestit ce a inspirat-o să înceapă să alerge și ce o ajută să rămână motivată, a împărtășit programul de pregătire pentru curse la diferite distanțe și metode de recuperare după sarcini grele.