Cum să începi să alergi la 40 de ani și să alergi primii 5 km în 2 luni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acest text este pentru copiii peste 30 de ani. Dacă cineva nu vrea să citească multe scrisori, există un rezumat mai jos.

Date de intrare:

1. Lipsa totală de pregătire fizică – nu a făcut niciodată sport

2. Fara exces de greutate: 85 kg / 183 cm

3,5 ani ca nefumător după 15 ani de experiență

4. Nu beau.

5. Unele probleme cu gastroenterologie.

6. Picioare plate.

Am avut ideea de a face ceva de mult timp - ei bine, pur și simplu pentru că într-un fel este necesar să mențin corpul în stare de funcționare. În ultimii 15 ani, am lucrat ca creier la birou, așa că a fost necesar să zdruncinem cumva corpul orașului. Dar, după cum știm, atunci nu există timp, apoi există oportunități.

M-a ajutat fiica mea. Este serios implicată în sport și nu ar putea rămâne fără stres în timpul vacanței noastre în Turcia. Prin urmare, s-a decis ca ea să alerge dimineața și să facă în fiecare zi un complex special-OFP în sală.

Este clar că fiica mea singură nu poate alerga la 7 dimineața și am început să alerg cu ea. Era o „pistă” marcată de 800 de metri, de obicei o alergam de două ori. Dar după un timp, soția mea a înlocuit alergatul fiicei ei cu înot (nu-mi place afacerea asta), iar eu am rămas singur pe „pistă”.

Imi place. Sincer - motivație, mai ales în prezența compatrioților grași cu bere în regim 24×7, în vrac. Căldură, aer frumos

minunate răsărituri - în general, totul contribuie.

Am alergat în curse antice de cros non-cros, timp de un kilometru și jumătate. Nu există probleme deosebite

experimentat (amintiți-vă - nu am alergat niciodată după școală). Bineînțeles că într-un aer atât de umed și la o asemenea temperatură, chiar dacă rămâi dimineața devreme, te udă după al cincilea pas. Am alergat pe asfalt și gresie.

Sunt doua avantaje: poti alerga cu torsul gol (nu cel mai important) si al doilea, care la inceput nu mi-a lovit ochiul: nu e nevoie sa ma incalzesc. Am alergat în mod regulat timp de două săptămâni la două zile și nu am experimentat nicio oboseală sau senzații neplăcute.

La sosirea acasă (regiunea Moscova), am decis să continui să alerg. Era august, era încă cald, așa că prima lună nu s-a schimbat aproape nimic. Aproape.

După cum sa dovedit, în Turcia te trezești imediat încălzit. Probabil din cauza mediei

mușchii cu temperatură ridicată nu „îngheață” niciodată. În Rusia, acest lucru nu este deloc același - de îndată ce am început să alerg la o temperatură de 15-18 ° C și nu 25-30 ° C, mușchii au început să se înfunde și imediat după 5 minute de alergare.

Alergatul cu astfel de mușchi este plin de microtraumatisme, ceea ce am avut: viței, mușchi anterior, os nazal, călcâi și metatars. În ceea ce privește rezistența și forța banală a picioarelor, nu am avut probleme cu asta (și nici acum nu se mai pune): picioarele nu mi-au tremurat niciodată după alergare și nu m-am oprit din alergat din cauza faptului că picioarele nu mă țin..

Digresiunea #1, despre plăcere. Alerg pentru mine, pentru sănătate, fără niciuna

obiectiv global. Alerg pentru că e mișto să spun în companie „și alerg dimineața”. Nu în compania clochardilor, desigur, ci a oamenilor înțelegători. Alerg pentru ca e foarte placut sa stiu ca sunt mai bun decat acei lumpen care merg la serviciu la 7 dimineata, deja cu o cutie de bere sau negru rusesc. Alerg pentru distracție și pentru distracție:)

Deci, când alerg cu plăcere, nu ezit să trec la un pas și apoi din nou să alerg, oferind astfel corpului o odihnă. Dar nici asta nu a ajutat. Avand in vedere ca la inceput nu am alergat mai mult de un kilometru, adica. nu mai mult decât în Turcia, atribuirea acestui lucru mușchilor nepregătiți nu a funcționat (în Turcia, nimic nu m-a durut), am decis să acord mai multă atenție încălzirii și încălzirii. Repet, în clima noastră și pentru mine personal, acest lucru s-a dovedit a fi semnificativ: de îndată ce am început să mă încălzesc nu doar mergând la parc, ci cu un mic complex plus un unguent de încălzire, totul a căzut treptat la locul lor.

În același timp, am început să studiez problema echipamentelor, tk. Nu aveam de gând să renunț la alergat și nici nu voiam să alerg în adidași vechi, care s-au dovedit a fi prea mari pentru cursuri. Și apoi am căzut în gura celui mai teribil animal din lume - broasca. Am decis să economisesc bani și să cumpăr ceva mai ușor de început. Nu a ieșit nimic bun din asta - mă dor mai mult picioarele în adidași ieftini. Apoi mai trebuia să cumpăr Asics. pentru că picioarele mi se încălzesc foarte încet, mi-am cumpărat imediat unele lungi de antrenament, iar lor un hanorac termic (când am scris aceste rânduri, era deja clar că astfel de salopete de sport calde până la +5 nu trebuie purtate: mă supraîncălzim) și un Tricou. Toate Reeboks - Nu sunt un fan al acestui brand (nu sunt deloc), dimensiunea și funcționalitatea tocmai au apărut. Da, și pantaloni scurți cu un buzunar convenabil pe partea inferioară a spatelui în centru - un astfel de buzunar nu atârnă și fixează bine telefonul și cheile.

Când alerg, fac un pas pentru a mă odihni și fac șaizeci de pași rapizi. Cum

de regulă, în acest timp mușchii au timp să se odihnească. Am citit multe despre tehnicile de alergare „cu

degetul „sau“din picior”, dar mi-am dat seama de un lucru - corpul va solicita. Acum alerg cu

tehnică mixtă: încălzire și pentru prima dată pe șosete, când vițeii obosesc -

Mă mut la călcâi. Există o altă tehnică care relaxează bine vițelul în timpul alergării - atunci când ridicați piciorul și vă deplasați înapoi, aruncați șoseta și mai înapoi, astfel încât vițelul să fie complet relaxat. Așa că am alergat dimineața când mai mult, când mai puțin. După un timp mi-am dat seama că pot alerga mai mult – cumva oboseala a dispărut. Până atunci alergam într-un ritm ușor de o lună și jumătate. Era necesar să se întărească cumva.

Acum două săptămâni am intrat pe stadion, deoarece este aproape și este încă deschis. Există o acoperire de cauciuc și este mai ușor de rulat. Acesta este probabil motivul pentru care după patru sau cinci ture m-am gândit - ar trebui să dau un cinci? fapt este că nu simt oboseala ca atare în picioare - toate senzațiile neplăcute se manifestă în alte locuri, dar din moment ce picioarele poartă, restul poate fi tolerat. Mai mult, există un pas. Am alergat vreo cinci, nu am murit, dar m-am simțit foarte vesel - nu m-am sufocat, inima nu mi-a sărit afară (cred că trebuie să încep cumva să-mi măsurez pulsul). Aproximativ – pentru că am făcut un pas de trei ori. Nu mi-am înregistrat joggingul. nu era nici un scop, nici nu-mi amintesc ora.

După aceea, am reușit să mă îmbolnăvesc, să sar peste câteva antrenamente din cauza ploii și să reîncep să alerg. Și așa, datorită vremii, am decis să alerg un top cinci onest, nu pentru o perioadă, dar fără să mă opresc. Îți spun imediat - s-a dovedit cu doar unul, treizeci de pași. Nu știu cu ce era legat, dar am început să alerg cu mare dificultate. Avea senzația că mușchii erau pe cale să se înfunde. Pe al doilea kilometru, m-am gândit să termin - nu alerg pentru o vacă. Pe al treilea, totul a fost cumva îndreptat. Era deja o prostie să te oprești la a patra, iar oboseala nu creștea. Când am depășit al cincilea kilometru, mi-am dat seama că mai pot face asta și m-am oprit. Planul trebuie îndeplinit, iar îndeplinirea excesivă a planului încalcă întreaga armonie a procesului de producție (la asta mă refer). Și am auzit și de „euforia alergătorului”, dar am toată euforia din trecut.

În cursul alergării, picioarele exprimau unanimitate deplină cu un cap neliniștit, ficatul era puțin indignat și plămânii au început să sforăie la sfârșitul alergării. Inima îngrijorată nu a fost observată. După duș, m-am întins și am leșinat timp de douăzeci de minute, m-am trezit ca nou, a doua zi nu au existat consecințe.

Timp de alergare ~ 40 de minute, puțin mai rapid decât mersul pe jos. Dar, din nou, fără consecințe pentru organism, iar acest lucru este important. Acum voi crește treptat ritmul până la 30 de minute, apoi voi mări distanța, de asemenea, nu mult. Principalul lucru este plăcerea. După cum s-a spus într-un film: „Sănătatea nu trebuie întărită - trebuie protejată!”.

Asa de, rezumat:

1. Începeți să alergați când nu aveți nimic de făcut și de preferință într-un loc cald și însorit.

2. Alergarea este mișto. Repetați acest lucru pentru dvs. de 10 ori, de trei ori pe zi pentru

săptămâni. Atunci nu te opri.

3. Cumpără imediat pantofi buni.

4. Nu alergați niciodată „pe moral și cu voință puternică”. Obosit - du-te la pas. ciocănit

caviar - mergi la pas. 5. Începeți prin a alerga timp de 15 minute într-un ritm foarte ușor.

6. Alegeți un regim de antrenament și nu îl întrerupeți. De două ori pe săptămână - ok, trei -

bine, dar să fie trei.

7. Permite-ți să alergi necondiționat – este cel mai ușor. Doar spuneți-vă

- alerg indiferent de durata somnului, vremea si starea (in limite rezonabile), afacerile pentru ziua de azi etc.

8. Măriți sarcina doar când picioarele vă spun: „Hai.

cerc?”.

9. Am menționat că alergatul este mișto?

10. Asigurați-vă că negociați cu familia: în timp, alergatul va dura.

mai mult, duș de dimineață la orele de vârf, antrenamente lungi în weekend - atât

trebuie coordonat. La urma urmei, nu alergătorul a fost cel care s-a căsătorit / s-a căsătorit cu soțul.

Acum despre pregătirea tehnică. La diferite momente am încercat diferite programe pentru Android și nu l-am găsit pe cel ideal pentru mine. Nu voi descrie în detaliu interfețele și capabilitățile - rețeaua le are pe toate. Voi scrie scurte impresii practice. Poate că nu am ținut cont de ceva, dar nu vreau să petrec mult timp studiind funcționalitatea, pentru că scopul principal este de a rula, și nu de a înțelege complexitatea software-ului.

ADIDAS adidas miCoach: micoach.com

Un program care ar fi ideal dacă nu ar fi unul mare DAR: nu începe înregistrarea unui antrenament înainte de a porni GPS-ul. Acestea. trebuie să așteptați să apară sateliții, apoi apăsați „hai să mergem”. Cu toate acestea, programul are și un plus foarte mare - programe de antrenament în limba rusă cu acompaniamentul vocal adecvat. La etapa inițială, acest lucru nu m-a ajutat prea mult, voi încerca să-l folosesc la antrenamente lungi pentru a accelera cu 5 km.

Imagini (în acest caz, am activat mersul din greșeală):

Software plug-and-uita ușor de utilizat de la Nike +

Doar în engleză, nu poți face un plan de antrenament arbitrar. Dar la pornire, nu așteaptă ca GPS-ul să fie activat - dacă nu s-a pornit imediat, acestea sunt problemele alergătorului, care poate să nu aștepte programul, ci pur și simplu să aleargă imediat.

Următorul program a fost livrat pur și simplu din interes de către www.runtastic.com.

Nu am gasit nimic deosebit in el, totul este la fel ca in primele doua. Cu excepția faptului că ghidarea vocală este cea mai vagă și ea a uitat să-mi spună despre al 5-lea kilometru:) Și, de asemenea, nu am putut încărca datele pe server - tot timpul s-a raportat că a existat o profilaxie și serverul nu era disponibil.

Ce se poate observa după două luni de alergare regulată? Nu am simțit încă vigoare suplimentară, așa cum acum 10 ani 6 ore de somn nu sunt suficiente. Descoperirea „creierului” din circulația sanguină mai intensă nu s-a produs încă, dar motivația (vezi mai sus) este foarte puternică. Dacă totul merge așa cum îmi doresc, anul viitor voi alerga 10 km, iar apoi pot să fac un swing pentru un semimaraton;)

PS: Statul nostru ar trebui să încerce să rotească rețeaua de socializare „Drogurile sunt pentru perdanți” și „Alergarea este mișto, pentru că crește durata comunicării cu fetele” la fiecare 10 doshirak (aceasta este o frază complicată, deoarece acest text poate fi citit de către fiica mea:)