Cum să corectezi postura și să îmbunătățești digestia cu crunch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Hackerul de viață și-a dat seama în detaliu cât de utilă pentru corpul nostru este răsucirea și cum să efectuăm corect astfel de exerciții.

Teorie

Sănătatea miofascială

Mulți suferă de o postură necorespunzătoare - scolioză, aplecare, flexie excesivă a spatelui inferior. La formarea unei poziții incorecte iau parte nu numai mușchii care sunt obișnuiți să fie într-o poziție greșită, ci și fascia - tecile de legătură.

Fibrele de colagen ale fasciei nu numai că acoperă mușchii, ci pătrund și în fibrele musculare dense, formând o legătură inextricabilă - miofascia.

Spre deosebire de mușchi, fasciile nu se pot contracta și relaxa. Sunt elastice și se pot întinde, dar după aceea nu mai revin la forma inițială. Această proprietate sporește înrobirea corpului în poziție greșită, cum ar fi aplecarea sau scolioza.

Să ne uităm la un exemplu. Să spunem că din cauza depresiei, a miopiei sau a unui fel de vătămare, o persoană începe să se trântească. Mușchii spatelui sunt în permanență într-o poziție nenaturală - se întind, în timp ce mușchii pectorali, dimpotrivă, se contractă.

Pentru a menține acești mușchi în această poziție și pentru a elibera o parte din tensiunea de la ei, se produce mai mult colagen în jurul și în interiorul mușchiului - fascia devine mai densă. Drept urmare, matricea de colagen fixează mușchiul, menținând distorsiunea, de care nu va fi atât de ușor să scapi acum.

Cu toate acestea, încordarea musculară poate provoca durere și tensiune nu numai în zona de prindere, ci și în alte locuri aparent fără legătură. Faptul este că nu există elemente de lucru separat în corp. Toate organele și sistemele sunt interconectate, iar miofascia nu face excepție. Există meridiane miofasciale - structuri interconectate ale mușchilor și tendoanelor care transportă tensiunea și mișcarea de-a lungul scheletului.

Conceptul de meridiane miofasciale este descris în cartea „Anatomical Trains” de Thomas Myers, terapeut de masaj, chiropractician cu 40 de ani de experiență, medic și lector.

Tensiunea într-o parte a meridianului miofascial poate provoca durere în altă parte. Posturile răsucite implică parțial sau complet una dintre căile miofasciale - meridianul spiral, care este responsabil de rotația corpului. Trece prin corpul uman într-un dublu helix, conectând o parte a craniului de umărul opus, trece prin abdomen până la coapsa, genunchiul și arcul piciorului opus și se ridică de-a lungul spatelui corpului, reconectându-se cu fascia. a craniului.

Diverse exerciții de răsucire întind cel puțin jumătate din această linie, inclusiv mușchii centurii capului și gâtului, mușchii romboizi mari și mici, mușchii serratus anterior, mușchii oblici externi și interni ai abdomenului și în unele ipostaze (de exemplu, în parivritta parswakonasana) cea mai mare parte, inclusiv mușchiul tibial anterior, mușchiul lung peronier, biceps femural.

Întinderea meridianului miofascial readuce fascia în poziția dorită și relaxează mușchii, permițându-vă să corectați unele probleme de postură.

Întinderea mușchilor este însă doar o parte a monedei. Deformarea corpului este întotdeauna însoțită de compresia excesivă a unor mușchi și întinderea altor mușchi. Întinderea unor mușchi ar trebui efectuată împreună cu întărirea contracției altora. De exemplu, dacă doriți să corectați un slouch, trebuie să întindeți mușchii pectorali care sunt într-o poziție contractată și să lucrați la întărirea mușchilor spatelui.

Nutriția discurilor intervertebrale

Discurile intervertebrale, care asigură amortizarea coloanei vertebrale, flexibilitatea și mobilitatea acesteia, nu au vase de sânge. Nutrienții le sunt furnizați, în funcție de vârsta persoanei, într-unul din două moduri: prin circulație periferică și prin difuzie.

Alimentația cu ajutorul circulației periferice se termină cu o medie de 22 de ani. După aceea, rămâne doar difuzia - pătrunderea nutrienților prin placa hialină (cartilajul hialin).

În timpul comprimării discului intervertebral, fluidul cu produse de degradare este revărsat, iar atunci când presiunea este eliberată, nutrienții intră în disc. Când faci răsucire, mai întâi strângi discurile intervertebrale, din cauza cărora ele scapă de substanțele procesate, apoi le eliberezi, dând un aflux de nutrienți.

Se dovedește că răsucirea ajută la menținerea sănătății discurilor intervertebrale, la menținerea flexibilității și mobilității coloanei vertebrale pentru mai mult timp.

Stimularea organelor interne

Răsucirea este bună pentru organele interne: ficat și splină, stomac și intestine.

În cartea sa Physiological Aspects of Yoga, Dietrich Ebert subliniază că efectul asanelor asupra organelor interne se datorează parțial reflexelor viscerale ale pielii.

Reflexul visceral al pielii este o modificare a organelor interne declanșată de expunerea la piele, cum ar fi în timpul presopuncturii.

Efectuând asane, afectezi anumite părți ale corpului, îmbunătățind circulația sângelui și stimulând mușchii organelor interne.

Tot în „Aspectele fiziologice ale Yoga” se menționează efectul pozitiv al asanelor asupra motilității intestinale. În timpul efectuării posturilor, presiunea intraabdominală crește, datorită faptului că este stimulată motilitatea tractului gastrointestinal. Modificările de presiune și răsucirea corpului întind musculatura peretelui intestinal, ceea ce determină contracția reflexă a mușchilor netezi implicați.

În plus, asanele de tracțiune abdominală au un efect pozitiv asupra absorbției nutrienților. Astfel de posturi induc reînnoirea celulelor pancreatice, crescând astfel metabolismul glucozei în țesuturile periferice, ficat și țesuturile adipoase printr-un proces enzimatic.

Practică

Lucruri de reținut când faci asana

Tracțiunea coloanei vertebrale. În toate asanele de răsucire, coloana vertebrală este mai întâi extinsă și apoi răsucită. Dacă nu poți face o asana cu coloana vertebrală extinsă, atunci este prea devreme să o faci. În orice caz, postura greșită nu va ajuta la nimic. În unele asane, o cotieră poate fi folosită pentru a vă ușura și pentru a întinde coloana vertebrală.

Exercițiu fără durere. Dacă simțiți durere în timp ce efectuați asane, opriți-vă imediat și treceți la o versiune mai ușoară.

Suflare. Observați secvența inhalării și expirației atunci când efectuați asanele. În asana în sine, respirați uniform și profund, ideal cu burta. Nu-ți ține respirația.

Contraindicatii Posturile răsucite sunt contraindicate persoanelor cu boli ale coloanei vertebrale, hernie inghinală, nevroză intestinală, exacerbare a bolilor stomacului sau ficatului.

Acum puteți începe să efectuați asane răsucite. Să începem cu cea mai simplă poziție pe care oamenii de toate nivelurile de calificare o vor rezolva cu siguranță.

Tehnica de execuție

Răsucindu-se pe podea

1. Întinde-te pe podea cu brațele desfăcute.

2. Mutați pelvisul spre dreapta.

3. Îndoaie genunchiul drept și ridică-l.

4. Mutați genunchiul drept spre stânga și atingeți podeaua. Dacă nu funcționează, ține-l suspendat.

5. Întoarce capul la dreapta.

6. Stai in pozitie timp de 30-60 de secunde si apoi repeta pe cealalta parte.

Parivritta Trikonasana (Poza triunghiului inversat)

Acest exercițiu este mai dificil decât precedentul și necesită o întindere bună a ischio-jambierii.

1. Așezați picioarele la un metru, întindeți-vă brațele în lateral.

2. Întoarceți picioarele la dreapta: dreapta - 90 de grade, stânga - 45 de grade.

3. Extindeți pelvisul și corpul spre dreapta, în timp ce inhalați, trageți coloana vertebrală în sus.

4. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă spre piciorul drept, în timp ce întorc simultan corpul astfel încât să fie complet în plan vertical, în timp ce pelvisul rămâne pe loc.

5. Pune mâna stângă pe podea la marginea exterioară a piciorului drept. Dacă nu funcționează (trage puternic sub genunchi sau pe spatele coapsei, nu se poate menține coloana dreaptă - spatele este rotunjit), pune mâna pe piciorul inferior sau pe bloc.

6. Întindeți mâna dreaptă în sus, întoarceți-vă capul spre tavan, uitați-vă la palma dreaptă.

7. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi faceți-o în cealaltă direcție. Este important ca în timp ce țineți asana, spatele să fie drept și abdomenul relaxat. Corpul, brațele și capul trebuie să fie în același plan vertical. În același timp, genunchii nu se îndoaie, iar picioarele nu se desprind de pe podea.

Parivritta parsvakonasana (poza unghiului lateral răsucit)

Aceasta este o poziție și mai dificilă, care necesită puțină practică și întindere bună, în special un meridian spiral bine întins.

Pentru a înțelege cum ar trebui să arate asana și cum este executată cel mai adesea de către începătorii cu întindere insuficientă, vă prezentăm trei ilustrații din cartea lui Myers Anatomical Trains. În imaginea de mai jos, puteți vedea acest exercițiu efectuat de un instructor de yoga, student avansat și începător.

Meridianul în spirală întins care merge de la șoldul drept peste umărul stâng până în partea dreaptă a capului îi permite instructorului să își aseze mâna pe podea și să se uite la tavan.

Elevii încordați nu pot face asta. Ele sunt împiedicate de părțile scurtate ale meridianului. De exemplu, flexorii scurti ai șoldului îi împiedică pe elevi să-și îndrepte trunchiul în linie dreaptă.

Începătorul nu are rotatorii șoldului și ai ischiogambiilor întinși, motiv pentru care nu poate îndoi complet șoldul astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade. Prin urmare, spatele nu se poate îndrepta complet, iar capul rămâne tras în umeri.

Să aruncăm o privire la modul în care se efectuează această asana.

1. Așezați picioarele la o distanță aproximativ egală cu lungimea piciorului, extindeți brațele în lateral.

2. Întoarceți picioarele la dreapta: dreapta - 90 de grade, stânga - 45 de grade.

3. Îndoaie genunchiul drept astfel încât unghiul dintre piciorul inferior și coapsă să fie de 90 de grade. Piciorul stâng rămâne drept.

4. Cu o inhalare, extinde coloana în sus.

5. Cu o expirație, desfaceți corpul spre dreapta (în timp ce piciorul stâng se ridică pe pad) și puneți mâna stângă în spatele genunchiului drept. Dacă întinderea permite, așezați palma pe podea; dacă nu, plasați mâna stângă îndoită la cotul pe genunchiul drept sau pe un bloc.

6. Întindeți mâna dreaptă în sus și înainte, uitați-vă dincolo de mână către tavan.

7. Asigurați-vă că genunchiul piciorului stâng nu se îndoaie. Pieptul este desfăcut și deschis cât mai mult, abdomenul este relaxat.

De la picior până la vârful degetelor, corpul ar trebui să fie în linie dreaptă. Este mai bine să efectuați asana în fața unei oglinzi pentru a observa deviații incorecte și pentru a le corecta. De exemplu, dacă pelvisul este ridicat prea sus și rupe o linie dreaptă, încercați să o coborâți. Dacă acest lucru nu funcționează, atunci aveți flexori scurti ai șoldului și este timpul să mergeți la întindere.

Parivritta stambhasana (poziție de răsucire elicoidală)

Această răsucire aparent incredibilă nu este de fapt atât de greu de făcut. Mai mult, întinderea în acest fel este foarte plăcută.

1. Stai cu picioarele late și întoarce-ți degetele de la picioare.

2. Îndoaie genunchii astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între piciorul inferior și coapsă.

3. Așezați palmele pe genunchi pe interiorul piciorului și împingeți cu mâinile, ca și cum v-ați împinge picioarele mai departe în lateral.

4. Extindeți coloana vertebrală și, cu o expirație, înclinați corpul astfel încât să fie paralel cu podeaua.

5. Întindeți un braț cu cotul în jos și degetele în sus.

6. În timp ce rotiți brațul, rotiți corpul cu cel puțin 90 de grade. Întindeți-l paralel cu solul, nu vă rotunjiți spatele.

7. Urmăriți întoarcerea corpului cu capul, priviți spre umărul de sus.

Răsucirea principală are loc în regiunea toracică, lombul rămâne fix și drept. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua, corpul să fie exact în centru, fără distorsiuni.

Aceste posturi sunt concepute pentru a menține sănătatea și a restabili poziția corectă a oaselor, mușchilor și fasciei. Nu faceți exerciții fizice dacă mușchii sunt încordați. Ascultă-ți sentimentele și ia în considerare capacitățile propriului corp pentru a nu obține efectul opus.