Cum să te îmbunătățești: instrucțiuni pentru cei care doresc să se îngrașească și să își îmbunătățească sănătatea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

A fi prea slab este mai periculos decât a fi gras.

De ce a fi subponderal este periculos

Să lăsăm deoparte aspectele estetice și psihologice, deși este puțin probabil ca brațele și picioarele-bețișoare să mulțumească pe altcineva decât anorexicul. Să ne concentrăm exclusiv pe fiziologie.

A fi subponderal din punct de vedere clinic înseamnă că organismul tău nu primește suficienți nutrienți din anumite motive. Aceasta este ceea ce decurge din aceasta.

1. Risc crescut de deces prematur

Dacă sunteți un bărbat subponderal, riscul de a muri precoce din cauza oricăror probleme de sănătate (boli ale inimii și vaselor de sânge, ale sistemului musculo-scheletic, organelor interne și așa mai departe) crește cu aproximativ cca. de 2, 4 ori fata de cele de greutate corporala normala. Dacă ești femeie - „doar” de 2 ori.

Chiar și bărbații grași riscă mai puțin decât tine: moartea timpurie îi amenință doar de o ori și jumătate mai des decât oamenii cu greutate normală.

2. Probleme de imunitate

Organismul are nevoie de energie pentru a lupta împotriva tuturor tipurilor de infecții. Cu o deficiență de nutrienți, această energie nu este suficientă. Prin urmare, persoanele subponderale sunt mai susceptibile de a suferi de subponderea copilăriei și materne, iar bolile comune - aceeași răceală - durează mai mult.

3. Fragilitatea oaselor

Densitatea minerală osoasă și compoziția corporală la subiecții vârstnici normali și subponderali scade densitatea osoasă. Ca urmare, oasele devin mai fragile, ceea ce crește riscul de fracturi și de dezvoltare a osteoporozei.

4. Stare proastă a pielii, părului și dinților

Toată această frumusețe are nevoie și de nutrienți. Dacă nu sunt suficiente, pielea devine mai poroasă, capătă o culoare pământoasă și îmbătrânește mai repede, părul încetinește creșterea sau chiar cade cu totul, riscul căderii dinților crește și el semnificativ. adultii.

5. Oboseală constantă

Aici vorbim și despre lipsa energiei obținute din nutrienți.

6. Dificultăți în a concepe un copil

Este mai dificil atât pentru femei, cât și pentru bărbații cu greutate subponderală să devină părinți cu fertilitate inferioară asociată cu obezitatea și subpondere: sondajul longitudinal național al tinerilor din SUA decât cei care au acest indicator în normă. Motivele sunt complexe și adesea legate de gen.

Deci, oamenii de știință sugerează că este mai dificil pentru bărbații care sunt prea slabi să găsească parteneri. Femeile prea zvelte au alte probleme. De exemplu, un ciclu menstrual neregulat asociat cu aceeași lipsă de greutate, care poate provoca infertilitate la bărbați și femei.

7. Risc crescut de a dezvolta demență la bătrânețe

Riscul de demență senilă la persoanele subponderale este cu 34% mai mare IMC și riscul de demență la două milioane de oameni pe parcursul a două decenii: un studiu de cohortă retrospectiv decât la cei cu greutate corporală normală.

Cum să știi dacă ești subponderal

Nu toată subțirea este periculoasă. Dacă indicele de masă corporală (IMC) este de 18,5 sau mai mult, ești bine. Dar dacă IMC-ul tău este sub această valoare, bine ai venit la clubul subponderal.

Pentru a calcula IMC, împărțiți greutatea în kilograme la pătratul înălțimii în metri.

De exemplu, cu o înălțime de 1,8 m, cântărești 60 kg. IMC dvs.: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5. Mergeți pe margine, dar încă nu este subponderal. Dar dacă înălțimea ta este de 1,7 m, iar greutatea ta este de 45 kg, atunci cu un IMC de 15, 57 ai o subpondere evidentă.

Dacă ești prea lene să te încurci cu un calculator, află-ți IMC la Centrul American pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).

De unde lipsa de greutate?

Există, în general, doar trei motive:

1. Nu obțineți suficiente calorii și nutrienți din alimente. Acesta este cazul celor care țin o dietă strictă sau suferă de tulburări de alimentație – anorexie și bulimie.
2. Organismul nu poate absorbi nutrienții de care are nevoie. Acest lucru se întâmplă cu diferite tulburări digestive. De exemplu, cu lipsă de enzime, intoleranță la gluten sau diabet (de obicei de tip I).

3. Corpul tau primeste si asimileaza nutrienti, dar ceva devoreaza aceste resurse inainte ca acestea sa ajunga la organe si tesuturi. Acesta poate fi un factor relativ inofensiv – de exemplu, duci un stil de viață foarte activ sau faci mult exerciții fizice, iar caloriile din alimente sunt cheltuite pentru activitate fizică. Dar există și consumatori periculoși de energie:

   • viermi;
   • tulburări ale glandei tiroide: cu hipertiroidism Ai o tiroidă hiperactivă? metabolismul este semnificativ accelerat și, prin urmare, organismul are nevoie de mai multă energie decât de obicei;
   • cancer: tumorile au nevoie de multă energie pentru a crește, o scot din corp, iar persoana începe să slăbească;
   • infecții, în special tuberculoza și HIV: organismul cheltuiește multă energie pentru a le combate, prin urmare greutatea corporală scade.

Dacă ați început să slăbiți fără a face efort, asigurați-vă că contactați un terapeut. Chiar dacă nimic nu te deranjează. Pierderea în greutate poate fi primul simptom al unei boli care pune viața în pericol. Este important să nu le ratați.

Cum să te îngrași rapid și în siguranță

Mai întâi, află ce anume a cauzat pierderea de kilograme. Dacă este vorba despre anorexie, tulburări digestive sau, de exemplu, același hipertiroidism, metodele simple nu vor funcționa: greutatea corporală nu va reveni la normal până nu scapi de boala de bază.

Pentru a nu vă înșela, vizitați un terapeut: acesta vă va efectua o examinare, vă va oferi să faceți teste și să vă ajute la rezolvarea problemei sau vă va trimite la un specialist specializat.

Dar să presupunem că ești sănătos și că ai vrea să te îngrași. Apoi, țineți cont de sfaturile experților de la centrul de cercetare reputat Mayo Clinic Care este o modalitate bună de a crește în greutate dacă sunteți subponderal? …

Fiecare dintre aceste metode poate fi utilizată atât individual, cât și în combinație cu oricare altele. Alege varianta care ti se potriveste.

1. Mănâncă mai des

Pentru a crește în greutate, organismul are nevoie de calorii suplimentare. În afară de mâncare, nu există de unde să le găsești. Acest lucru este clar pentru toată lumea.

Dar există o problemă: persoanele subponderale au tendința de a se îngropa mai repede. Dacă obișnuiești să mănânci în trei abordări (mic dejun, prânz și cină), atunci, chiar și așându-ți porții uriașe, pur și simplu nu le vei putea mânca. Aceasta înseamnă că nu vei primi suficiente calorii.

Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă să mănânci mai des. 5-6 mese mici pe parcursul zilei sunt mai bune pentru a lua în greutate decât 2-3 seturi de farfurii aglomerate.

2. Nu bea înainte de masă

Un stomac plin (chiar dacă apă stropește în el) stinge pofta de mâncare. Prin urmare, încercați să nu beți cu cel puțin jumătate de oră înainte de masă.

Dacă vă este sete, alegeți băuturi bogate în calorii: lapte integral, jeleu, băuturi dulci din fructe, smoothie-uri, proteine sau milkshake. De exemplu, folosiți un blender pentru a bate laptele cu o mână de fructe proaspete sau congelate și stropiți cu semințe de in.

3. Alege alimente bogate in nutrienti

Iată care poate fi fundamentul unei diete sănătoase:

• pâine integrală de grâu;
• paste din grau dur, asezonate cu sos cremos sau unt;
• fulgi de ovaz cu lapte;
• brânză de vaci, iaurturi și alte produse lactate;
• fructe dulci;
• nuci de tot felul.

4. Adăugați calorii suplimentare la mese

De exemplu, brânză rasă în caserole și omletă sau lapte praf în supă și tocane.

5. Nu uita de gustări

O pungă cu nuci sau fructe uscate ar trebui să fie purtată cu tine în timpul zilei. Și înainte de culcare, nutriționiștii recomandă un unt de arahide, brânză sau sandviș moale cu avocado.

6. Rasfata-te cu deserturi

Mai ales iaurt cu fructe, batoane cu musli și brioșe cu tărâțe.

Da, înghețata sau o bucată de tort are mai multe calorii, dar are o doză de zahăr, iar asta nu este foarte bun pentru sănătate. Deci nu ar trebui să fii zelos cu astfel de deserturi.

7. Folosiți farfurii mari

Aceeași porție va părea gigantică când este pusă pe o farfurie mică și foarte mică pe un platou mare. Pentru a păcăli pe cei obișnuiți să se mulțumească cu un creier mic, alege farfurii mai mari.

"Ce este acolo!" - creierul se va gândi, iar tu însuți nu vei observa că porțiile de dimensiuni mai mari, pachetele și vesela duc la un consum mai mare de alimente și băuturi, pe măsură ce înghiți un kilogram de ceva hrănitor.

8. Obișnuiește-te să adaugi smântână în cafeaua ta

În primul rând, este delicios. Și în al doilea rând, conținutul de calorii al espresso-ului sau al latte-ului tău preferat va crește.

9. Înscrie-te la sală

Antrenamentul de forță este alegerea ta. Exercițiile cu greutăți diferite vor crește volumul țesutului muscular greu. Prin urmare, în ciuda sarcinilor, tocmai am început să fac mișcare - De ce mă îngrășesc? toate.

10. Dormi suficient

Somnul de bună calitate este, de asemenea, extrem de important pentru creșterea musculară. Daca vrei sa cresti masa musculara - dormi cel putin 8 ore pe zi, si pe o saltea confortabila. În acest sens, experții de la Asociația Internațională pentru Știința Sportului (ISSA) pun un accent special pe Lipsa somnului împiedică creșterea musculară sau performanța? …

11. Renunță la fumat

Fumatul accelerează metabolismul și duce la consecințe ale fumatului asupra greutății corporale, distribuției grăsimii corporale și rezistenței la insulină la pierderea în greutate. Renunțarea la acest obicei, pe de altă parte, te ajută să te îngrași.