11 moduri de a face antrenamentul de forță mai puțin periculos pentru articulații

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Durerile articulare vă pot împiedica serios progresul în sporturile de forță. Sfatul unui medic de sport te va ajuta să te antrenezi corect cu greutăți mari, fără durere sau răni.

În mod clar, antrenamentul de forță grea nu este conceput pentru a vindeca corpul. Mai devreme sau mai târziu, vei simți că te dor umerii, genunchii, coatele sau șoldurile. Unii pur și simplu nu acordă atenție și continuă să se antreneze până când ceva doare cu adevărat. Cel mai probabil, aceasta va fi prima ta întâlnire cu boli precum tendinita, bursita, artrita și altele asemenea.

În loc să îndurați disconfort sau să luați analgezice, faceți exerciții fără durere. 11 sfaturi vă vor ajuta în acest sens.

Chiar dacă nu vă simțiți dureros în acest moment, aceste recomandări vă vor ajuta să evitați rănirea, tratamentul și întreruperea în viitor.

1. Dacă te doare, nu. Căutați un exercițiu alternativ

Orice medic sportiv iti va spune ca daca simti durere in timpul exercitiului, nu ar trebui sa o faci. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să opriți cu totul acest tip de exercițiu.

De exemplu, persoanele cu probleme la umeri au adesea dureri în timpul presării cu mreană. La acest exercițiu umerii sunt într-o singură poziție, așa că nu ai ocazia să faci bench press fără durere.

Bench press poate exacerba durerea de umăr, așa că încercați exerciții izolate, cum ar fi papionul sau ciupirea încrucișată. Aceste exerciții folosesc mușchii pectorali, dar modifică ușor mișcarea umerilor, ceea ce ajută la evitarea disconfortului.

Există și alte opțiuni. „Când presați pe bancă, încercați să utilizați o prindere inversă în loc de o prindere dreaptă”, sfătuiește Guillermo Escalante, MD, proprietarul Centrului de terapie fizică SportsPros din Clermont. - Ganterele sunt de asemenea bune pentru ca ofera mai multa libertate de miscare. Merită să deplasați mușchii abductor și adductor ai umărului doar câteva grade, iar durerea dispare.”

Mai mult, un nou studiu a arătat că, din cauza instabilității ganterelor, exercițiile cu acestea exercită mai multă presiune asupra mușchilor. Deoarece trebuie să echilibrați ganterele folosind puterea mușchilor, veți avea nevoie de mai puțină greutate pentru o încărcătură bună decât cu o bară.

2. Efectuați mișcări netede, controlate. Evitați smucitura

Orice mișcare sacadată și sacadată duce la o încărcare mai mare decât aceeași mișcare în execuția clasică (desigur, pe lângă mișcările explozive de la haltere). În plus, nimic nu supraîncărcă o articulație dureroasă ca să luați multă greutate cu o formă slabă.

Dacă vă ridicați brusc de jos în timpul genuflexiunii, împingeți bara cu șoldurile, ridicând bara până la bicepși sau răsuciți proiectilul în timpul deadlift-ului, articulațiile, ligamentele și tendoanele sunt tensionate.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante recomandă reducerea sarcinii și lucrul la tehnică, efectuarea mișcărilor fără probleme, concentrarea asupra lor.

3. Folosiți greutăți libere în loc de mașini

Simulatoarele au avantajele lor. De exemplu, acestea vor fi utile începătorilor care nu sunt foarte buni la păstrarea echilibrului în timpul exercițiilor cu greutăți.

Cu toate acestea, simulatoarele te obligă să te miști într-un mod strict definit, nu permit articulațiilor să funcționeze liber. Încercați să înlocuiți mașinile cu cabluri cu mreană, gantere sau blocuri.

4. Încălziți-vă înainte de exercițiu

Încălziți-vă înainte de exercițiu sună ca un memento să vă spălați pe dinți în fiecare zi. Dar acest lucru este foarte important, mai ales. Încălzirea nu numai că ajută la ridicarea mai multă greutate, dar și relaxează mușchii și țesuturile conjunctive, oferă flexibilitate și permite mai multă mișcare.

„Încălzirea extinde vasele de sânge, permițând sângelui să curgă către mușchii pe care îi folosiți în antrenamente”, spune Escalante. - Faceți un antrenament cardio de 5-10 minute pentru a vă crește ritmul cardiac și exerciții ușoare de încălzire, dar nu supraîncărcați mușchii. Încălzirea ar trebui să fie dinamică. Lăsați exercițiile statice pentru o problemă.”

5. Este mai bine să prelungești timpul de tensiune decât să te antrenezi până la eșec

Dacă te antrenezi în mod constant până la eșec (mușchii nu pot face contracții) chiar și cu greutăți relativ ușoare, vei dezvolta probleme articulare. Cel puțin o parte din antrenamente ar trebui făcute până când mușchii nu eșuează complet.

Guillermo Escalante

Greutatea în sine nu este la fel de dăunătoare pentru articulații ca o încălcare a mecanicii de mișcare în timpul ridicării. Din păcate, antrenamentul până la eșec este adesea însoțit de abateri de la tehnica corectă.

Un studiu recent a arătat că hipertrofia musculară depinde mai mult de timpul petrecut în tensiune, decât de câteva repetări cu greutatea maximă posibilă.

Este mai bine să faci 12 repetări lente cu o greutate mai ușoară, timp în care mușchii sunt încordați constant, decât 6 repetări rapide cu cea mai mare greutate.

6. Alternați antrenamentele cu eșecul cu perioade de recuperare

„Unilor halterofili le place să se antreneze cu greutăți mari și să-și lucreze mușchii până la eșec la fiecare antrenament. Pentru asta sunt concepute majoritatea tehnicilor de creștere a intensității, spune Escalante. „Dacă te antrenezi mereu la maximum, trebuie să sacrifici ceva, iar articulațiile tale vor fi acel sacrificiu”.

Cel mai bun mod de a evita acest lucru este alternarea sarcinii. Mușchii tăi vor fi stresați, dar se va combina cu perioade de recuperare - antrenamente mai puțin intense.

Escalante este un mare fan al modelului de antrenament ondulat. În loc să se angajeze la un antrenament greu și ușor de recuperare timp de câteva săptămâni, el preferă să alterne între aceste perioade în cadrul aceleiași săptămâni de antrenament.

7. Faceți exerciții preliminare pentru a reduce stresul

De cele mai multe ori, îți începi antrenamentul cu un exercițiu complex care implică mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, bench press, deadlifting sau overhead press.

Încercați un exercițiu simplu înainte de unul dificil care implică o singură articulație. Înainte de genuflexiuni, vă puteți îndrepta picioarele pe simulator.

Quadrelele tale vor obosi înainte de a începe să faci genuflexiuni, astfel încât să poți lua mai puțină greutate fără a pierde niciun rezultat.

Sa zicem, daca incepi cu genuflexiuni, trebuie sa ridici 180 de kilograme de 8-12 ori pentru a asigura hipertrofia musculara.

După ridicările preliminare ale piciorului, va trebui să ridicați deja 140 de kilograme, rămânând în intervalul de 8-12 repetiții. Greutatea de lucru este redusă - sarcina asupra articulațiilor este redusă.

Exercițiile preliminare sunt efectuate cu greutăți mai ușoare decât cele principale, iar acest lucru oferă articulațiilor și mușchilor care lucrează mai mult timp pentru a se încălzi. În plus, abordând exercițiile de bază cu o senzație de ușoară oboseală, nu vei atârna prea multă greutate de bară. Acest lucru va salva articulațiile și, în același timp, va oferi tot stresul necesar pentru creșterea musculară.

8. Incetineste repetitiile si reduce numarul de miscari bruste

Reducerea ratei de repetiție este o modalitate ușoară de a elibera presiunea din articulații.

De fiecare dată când încetinești, adaugi stres mușchilor tăi și îți salvezi articulațiile de acest lucru. Mișcarea controlată îmbunătățește hipertrofia musculară și, de asemenea, ajută la ameliorarea mișcărilor sacadate care duc adesea la răni.

Guillermo Escalante

O tehnică excelentă pentru a face acest lucru este mișcările inverse. Esența sa este să zăboviți câteva secunde la capătul exercițiului.

De exemplu, să presupunem că faci genuflexiuni cu mreană. În loc să stai jos și să te îndrepti imediat, ca într-un exercițiu normal, mai întâi fixezi poziția în cel mai jos punct și abia apoi te ridici.

Această tehnică mărește puterea în partea inferioară a intervalului de mișcare. Mușchii au nevoie de mai mult efort pentru a se contracta dintr-o poziție fixă.

9. Evitați extinderea completă a îmbinărilor

Este în general acceptat că mișcarea trebuie dusă până la capăt. Dar când îndreptați complet articulația, așa cum se face adesea în timpul exercițiilor pentru piept, triceps și picioare, întreaga sarcină este transferată asupra acesteia.

„Puneți stres pe o articulație care funcționează, iar mușchii nu lucrează cu greu”, spune Escalante. - Imbinarea este cel mai apropiat contact posibil intre doua suprafete adiacente. Acest lucru nu este foarte bun, mai ales dacă ridici 200-400 de kilograme pe o presă pentru picioare. În plus, reduce timpul petrecut de mușchi în tensiune, ceea ce înseamnă că încetinește progresul.”

De exemplu, ultimele 10 grade de ridicare a picioarelor pe mașină asigură o tensiune superficială maximă, care uzează rotula și duce la dureri la genunchi. Primele 10 grade pot contribui, de asemenea, la durere. Escalante recomandă să rămâneți la mijlocul intervalului de mișcare.

10. Folosiți cu prudență medicamente antiinflamatoare nesteroidiene și medicamente pe bază de rețetă

Nu este neobișnuit ca halterofilii și powerlifterii să ia medicamente antiinflamatoare sau analgezice înainte de antrenament pentru a calma durerile articulare dureroase.

Înecând durerea, nu faci decât să o agravezi. În schimb, continui să te antrenezi cu intensitate mare și tehnică greșită. În plus, utilizarea regulată a analgezicelor este dăunătoare pentru ficat.

11. Creșteți treptat intensitatea

Cei mai mulți powerlifters încearcă să-și dezvolte mușchii cu un antrenament regulat de 8-12 repetări, dar uneori încearcă să ridice greutatea maximă și să adauge 20-30 de lire în plus la bară. Acest lucru duce la o creștere semnificativă a sarcinii asupra mușchilor și țesuturilor conjunctive.

Dacă faci schimbări majore în antrenamentul tău și te aștepți ca mușchii tăi să se adapteze, lasă-ți corpul să se adapteze. Dacă faci 12 repetări, mai întâi reduceți numărul la 10 cu puțin mai multă greutate, apoi la 8 și la 6. Pe măsură ce vă adaptați la astfel de sarcini, puteți alterna cu ușurință antrenamentele cu 4 și 10 repetări.

Guillermo Escalante

De asemenea, Escalante observă că, după antrenament intens, tendoanele și ligamentele cresc mai încet decât mușchii. Ele pot deveni o verigă slabă a corpului tău, ceea ce prezintă un risc mare de rănire.

Ai grijă de articulații, nu neglija încălzirea și nu te antrena până la eșec de fiecare dată, altfel va trebui să-ți termini calea în sporturile de forță mult mai devreme decât ai planificat.