O modalitate ușoară de a face antrenamentul de forță mult mai eficient

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile excentrice vă pot ajuta să vă dezvoltați mușchii, să îmbunătățiți flexibilitatea și să vă întăriți.

Ce sunt exercițiile excentrice

Când un mușchi se contractă, fie se scurtează, fie se lungește. Faza în care se scurtează mușchiul se numește concentrică, iar faza în care se lungește se numește excentrică. Un exemplu simplu: într-un exercițiu de biceps, când îndoiți brațul de la gantere, are loc o contracție concentrică, iar când întindeți brațul, o contracție excentrică.

De obicei, antrenamentul de forță se concentrează mai mult pe faza concentrică. În timp ce pentru rezultate bune este necesar să se lucreze prin ambele faze și, în unele cazuri, să se concentreze pe excentric.

De ce exercițiile excentrice sunt benefice

1. Ajută la construirea mușchilor mai rapid și a deveni mai puternic

Pentru ca mușchii să crească, ei trebuie mai întâi deteriorați în timpul antrenamentului și apoi regenerați în timpul repausului. Recuperarea implică celule satelit, sau sateliți, situate pe suprafața exterioară a fibrelor musculare.

După o leziune musculară, celulele satelit încep să se înmulțească, iar celulele fiice sunt atrase de zona rănită. Celula satelit renunță la nucleul său, crescând cantitatea de actină și miozină din sarcomer, unitatea contractibilă de bază a fibrelor musculare.

Oamenii de știință au comparat activitatea celulelor satelit este afectată în mod diferențial de modul de contracție în mușchiul uman, în urma unui efect de exercițiu de antrenament excentric și concentric, și au descoperit că la 24 de ore după exercițiul excentric, numărul de celule satelit a crescut cu 27%, iar după exercițiu concentric. exercițiu.nu se schimbă.

În plus, numărul de celule satelit crește Exercițiul excentric crește conținutul de celule satelit în fibrele musculare de tip II numai în fibrele musculare de tip II, care sunt capabile să crească puternic în dimensiune și să ne ofere mușchi mari vizual. În fibrele de tip I, numărul de celule satelit rămâne neschimbat.

În paralel cu creșterea masei musculare, exercițiul excentric: mecanisme și efecte atunci când este utilizat ca regim de antrenament sau ca adjuvant de antrenament crește și puterea și puterea (forța maximă × viteză).

Un studiu recent realizat de The Effects of Excentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness de la Universitatea din New Mexico a descoperit că patru săptămâni de antrenament de forță cu o fază excentrică de 2, 4 și 6 secunde măresc semnificativ puterea si puterea sportivilor antrenati.

2. Creșteți flexibilitatea

Flexibilitatea este importantă în orice sport, inclusiv în antrenamentul de forță. De exemplu, la haltere, nu poți smulge sau curăța fără suficientă flexibilitate în articulația umărului.

Antrenamentul excentric mărește efectele antrenamentului excentric asupra flexibilității membrelor inferioare: o revizuire sistematică a lungimii mușchilor și a gamei de mișcare a articulațiilor la fel de bune ca posturile de întindere statică.

În studiul lui Russell T. Nelson Excentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males, un grup de elevi a făcut exerciții excentrice, iar celălalt a făcut întindere statică timp de șase săptămâni. Ca rezultat, primul grup a crescut intervalul de mișcare cu 12,79 °, iar al doilea - cu 12,05 °.

3. Protejați-vă de răniri

Leziuni musculare din exercițiul excentric: mecanism, semne mecanice, adaptare și aplicații clinice sarcomeri, nervi senzoriali din mușchi și proprioceptori, care reduc intervalul de mișcare și performanța forței.

Cu toate acestea, după o săptămână, apare adaptarea: mușchii sunt întinși într-un mod optim pentru a se potrivi cu sarcina, ceea ce protejează și mai mult sportivul de răni.

4. Ajută la depășirea platourilor

În faza excentrică a exercițiului, mușchii pot suporta mai multă greutate decât în faza concentrică. De exemplu, atunci când ați luat prea multă greutate în presa de bancă și nu puteți strânge mreana, puteți să o țineți în continuare peste corp sau să o lăsați încet înapoi pe suport.

Această caracteristică a exercițiului excentric vă va ajuta să depășiți platoul de antrenament. Dacă nu puteți face exerciții concentrice cu o nouă greutate, încercați excentric pentru a vă pregăti mușchii și pentru a vă accelera progresul.

Atenție însă: asigurați-vă că cereți o rezervă dacă faceți exerciții excentrice cu greutăți mari.

5. Accelerează metabolismul

Dacă vrei să slăbești prin antrenament de forță, concentrează-te pe exercițiile excentrice.

Un studiu privind cheltuiala de energie în repaus și durerea musculară cu debut întârziat după antrenamentul de rezistență pe întregul corp cu o concentrație excentrică la Universitatea Wayne a constatat că antrenamentele excentrice pentru întregul corp au accelerat metabolismul în repaus timp de 72 de ore după exercițiu. Mai mult, rezultatele sunt adevărate atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Oamenii de știință de la Universitatea din Kansas au remarcat, de asemenea, leziuni musculare și rata metabolică în repaus după exercițiul de rezistență acut cu o suprasolicitare excentrică, o creștere semnificativă a ratei metabolice în repaus la 24-48 de ore după exercițiul excentric.

Când antrenamentul excentric este cel mai bine de evitat

Cu toate beneficiile sale, antrenamentul excentric nu este pentru toată lumea. În unele cazuri, merită să vă abțineți de la ele.

• Dacă aveți boli articulare, cum ar fi osteoartrita. Antrenamentul excentric poate crește durerea în articulația rănită.
• În perioada de recuperare după accidentare. Deoarece exercițiile excentrice lezează mușchii mai mult decât cele concentrice, ar trebui să fii deosebit de atent după accidentări. Consultați un terapeut fizic înainte de a începe exercițiul.

Cum să adăugați exerciții excentrice la antrenament

Puteți excentric aproape orice exercițiu prin simpla prelungire a fazei de întindere sub sarcină. De exemplu, dacă faceți o presa pe bancă, coborâți mreana în 4-6 secunde și ridicați-o în 2 secunde.

Iată câteva exerciții care pot fi ușor excentrice.

1. Flotări … Coborâți încet, strângeți-vă repede.
2. Tracțiuni la bară … Acesta este un exercițiu preliminar pentru tragerile clasice. Faceți o tracțiune dintr-un salt și apoi întindeți brațele cât mai încet posibil, menținând în același timp greutatea corpului.
3. Genuflexiuni divizate pe un picior … Coboară încet, urcă repede la etaj.
4. Genuflexiuni ponderate … Coborâți încet, zăboviți puțin în punctul de jos și urcați repede. Exercițiile fizice vor ajuta la dezvoltarea mobilității șoldurilor.
5. Extinderea picioarelor în simulator … Întindeți-vă picioarele rapid și îndoiți-vă încet.
6. Presă cu gantere în sus … Ridicați rapid ganterele și coborâți-le încet.

Faza concentrică a exercițiului ar trebui să fie rapidă, dar fără smucituri, altfel riști să îți rănești mușchii sau ligamentele. Încercați să faceți faza excentrică cât mai lungă: de la 4 la 10 secunde.

Ce te așteaptă după antrenamentul excentric

Exercițiul excentric și durerea musculară cu debut întârziat a cvadricepsului induc ajustări ale activității agonist-antagonist, care sunt dependente de sarcina motrică și de ore. după clasa.

Nu există nicio scăpare de acest lucru, dar progresul urmează durerii și rigidității. Corpul adaptează rapid Testarea și antrenamentul excentric N94-28363 la antrenamentul excentric, crescând puterea și capacitatea de a rezista la stres fără răni sau dureri.

Cât de des să faci antrenament excentric

Deoarece antrenamentele excentrice dure provoacă dureri musculare și limitează puterea și gama de mișcare timp de până la șapte zile, nu are sens să le faci mai mult de o dată pe săptămână cu Exercițiul de rezistență excentric pentru sănătate și fitness, sau pur și simplu nu vei avea timpul să se recupereze.

A doua zi după antrenamentul excentric, fă exerciții ușoare, cu accent pe faza concentrică. Acest lucru va accelera exercițiul concentric ușor în timpul recuperării după recuperarea leziunilor musculare induse de efort.

Dacă nu aveți de gând să faceți antrenamente excentrice grele, puteți face două sau trei exerciții cu accent pe faza excentrică în fiecare antrenament.