„Alergatul este rău pentru articulații? Cum să te menții în formă la distanță?” 10 întrebări pentru un antrenor de fitness și răspunsuri la acestea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un expert calificat răspunde.

Ce se întâmplă?

Lifehacker are o secțiune „Răspunsuri”, în cadrul căreia am lansat o zi tematică. Pentru a face acest lucru, invităm un invitat special să vă răspundă la întrebări.

De data aceasta te-a interesat subiectul sportului și fitness-ului. Am ales cele mai interesante întrebări, iar invitatul nostru, antrenorul de fitness Alexei Lebedev, le-a răspuns.

Ce ar trebui să știi înainte de a începe să alergi? Nu este dăunător?

Alergatul devine din ce în ce mai popular și, prin urmare, este plin de mituri. Iar faptul că acest tip de activitate dăunează articulațiilor genunchiului este probabil cea mai populară dintre ele. De obicei, astfel de mituri se nasc atunci când oamenii ignoră regulile de antrenament și abordează incorect procesul.

Jogging-ul poate fi dăunător sănătății doar atunci când sarcina nu corespunde aptitudinii fizice a practicianului. La urma urmei, volumul său este individual și depinde de o serie de factori: vârsta, nivelul de antrenament al mușchilor picioarelor și al corpului în ansamblu, prezența sau absența excesului de greutate, echipament, istoricul accidentărilor, tehnica de alergare. și regularitatea sportului.

De exemplu, mușchii slabi ai feselor și din față a coapsei pot cauza instabilitate a genunchiului. Iar adidașii cu protecție și fixare insuficientă a picioarelor în timpul alergării duc la creșterea sarcinilor de șoc.

Cu toate acestea, atunci când sarcina de rulare este adecvată pentru capacitatea ta, procesul beneficiază doar atât sistemul cardiovascular, cât și articulațiile. Studiile arată că doza de jogging și mortalitatea pe termen lung The Copenhagen City Heart Study că alergătorii trăiesc în medie cu trei ani mai mult și au un risc cu 25-30% mai mic de moarte prematură decât cei cu activitate fizică scăzută.

Înainte de a începe să alergi pe cont propriu, urmează patru pași:

1. Obțineți o examinare cuprinzătoare cu un medic de medicină sportivăpentru a înțelege starea actuală a corpului și pregătirea acestuia pentru stres. Acest pas include un control cu mai mulți specialiști, analize de laborator și o verificare a funcționării sistemului cardiovascular. Acest lucru vă va ajuta să evitați supraîncărcarea și să preveniți rănirea.
2. Găsiți adidașii și echipamentul potrivit … Pantofii de alergare trebuie să fie suficient de moi și fermi (pentru o amortizare bună) și să aibă o potrivire bună. Îmbrăcămintea ar trebui să fie potrivită pentru sezon, gestionarea umidității și termoreglare.
3. Formați un minim funcțional: Pregătește-ți miezul, abdomenul, fesierii și picioarele pentru stres. Antrenamentul funcțional repetă mișcările pe care le întâlnim constant în viață și constă în exerciții care ne permit să ne dezvoltăm cuprinzător performanța atletică: rezistență, flexibilitate, mobilitate, coordonare și control al mișcărilor.
4. Lucrează cu un antrenor la tehnica ta de alergare, deoarece recalificarea este mai dificilă decât a începe de la zero. Chiar și ajustările minore ale poziției și posturii piciorului vă pot reduce dramatic riscul de rănire.

Cum să construiești mușchi fără suplimente precum proteine și creatină?

Antrenamentul atletic, codul genetic, dieta, metabolismul și chiar mediul înconjurător sunt toți factori importanți de care depinde dinamica câștigului muscular. Formula pentru pompare eficientă: o combinație armonioasă de antrenament regulat de forță, o abordare competentă a dietei și o atitudine atentă la procesul de recuperare.

1. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire … Aceasta este o axiomă.
2. Lucrați cu propria greutate … O astfel de încărcare nu duce la creșterea musculară intensivă, dar în același timp activează un număr semnificativ de fibre musculare și contribuie la creșterea densității acestora.
3. Faceți exerciții de rezistență … Acesta este următorul pas după ce lucrați cu propria greutate. Dacă scopul tău este creșterea accelerată a mușchilor, atunci poți alege un regim de antrenament până la eșec cu 8-12 repetări și greutăți de 70-80% din sarcina maximă. Numărul optim de abordări este de trei sau patru. Iar pentru a crea stres metabolic, vă recomandăm să faceți pauze de 30-120 de secunde între seturi.
4. Acordați o atenție deosebită nutriției și urmăriți caloriile consumate … Scopul dvs. este de a oferi organismului cantitatea necesară de energie sub formă de grăsimi și carbohidrați, precum și materialul de construcție pentru mușchi - proteine. Consumul suficient al acestuia din urmă vă va permite să vă acumulați fără nutriție sportivă. Puteți crește eficient masa musculară creând un surplus de 10-20% din caloriile zilnice. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 35: 25: 40. Mănâncă mese mici în mod regulat și evită înfometarea. Reevaluați procentul de surplus de calorii în timpul creșterii musculare.
5. Nu neglija recuperarea … Creșterea activă a fibrelor musculare și regenerarea au loc în această perioadă. De obicei durează între 48 și 72 de ore, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să te antrenezi de mai mult de trei ori pe săptămână. Exercițiile fizice și suprasolicitarea încetinesc creșterea masei musculare.

Care este mai bine: crossfit față de un antrenament obișnuit cu fier?

Nu există un singur răspuns la această întrebare, pentru că fiecare are propriile obiective. Puneți corect întrebarea astfel: ce este mai bine în mod specific pentru mine? Să ne dăm seama împreună.

1. Antrenamente de culturism … Antrenamentul clasic cu greutăți este potrivit pentru cei care doresc să reducă proporția de grăsime corporală și să câștige masa musculară, să se concentreze pe dezvoltarea mușchilor sau să antreneze anumite zone.

Antrenamentul cu greutati este conceput in asa fel incat fiecare grupa musculara sa fie antrenata individual cu o serie de miscari izolate, unde calitatea fiecaruia dintre ele este prioritara, si nu functionalitatea acesteia. De asemenea, fii pregatit ca estetica in frunte determina o atitudine stricta fata de dieta atunci cand faci exercitii cu greutati.

2. Crossfit … Acest tip de antrenament se distinge printr-o varietate de tipuri de încărcare și intensitatea sa ridicată, precum și prin faptul că atinge mai multe ținte simultan: distruge excesul de calorii, crește funcționalitatea tuturor grupelor musculare și crește rezistența acestora.

Dacă scopul tău este să devii mai atletic, mai rezistent și mai puternic, fără să te concentrezi asupra grupelor musculare individuale sau asupra creșterii masei lor, atunci CrossFit îndeplinește aceste cerințe. Dar dacă nu ai mai avut o încărcătură sportivă serioasă, fii atent: începătorii au un risc mai mare de accidentare atunci când fac exerciții CrossFit intense și complexe.

Cum să slăbești fără a pierde sau chiar a câștiga masa musculară?

La prima vedere, aceste obiective par a fi diametral opuse. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa iti creezi un deficit de calorii, iar pentru a castiga masa musculara, trebuie sa consumi mai mult din valoarea ta zilnica, astfel incat organismul sa foloseasca surplusul de energie pentru a-si construi muschi.

Dar este foarte posibil să arzi grăsimi fără a pierde masa musculară. Acest proces se numește recompunere (schimbare) și necesită o abordare specială a organizării dietei și antrenamentului. O abordare comună pentru recompunerea corpului este o dietă „ciclică”.

Esența sa constă în alternarea zilelor de alimentație fără carbohidrați cu zilele în care se consumă carbohidrați. Astfel, într-o zi de antrenament, asiguri organismului un exces de calorii, iar în zilele de odihnă, le reduci numărul, menținând în același timp un mic deficit.

Fiți pregătiți pentru un proces îndelungat și urmați câteva reguli simple:

1. Includeți mai multe alimente bogate în proteine în dieta dvs … Și asigurați-vă că vă controlați echilibrul de apă.
2. Ajustați-vă programul de antrenament: în orice caz, nu faceți exerciții pentru uzură. De asemenea, concentrați-vă pe antrenamentul de forță cu greutăți și repetări mici.
3. Evaluează-ți progresul în mod regulat … Și, de asemenea, ajustează-ți programul de nutriție și antrenament în funcție de rezultate.
4. Monitorizați-vă greutatea și starea corpului … Dacă începeți să luați în greutate, dar corpul a devenit mai puțin în formă și mai puțin musculos, reduceți aportul de carbohidrați în zilele de antrenament. Și dacă greutatea a început să crească, dar proporțiile și forma corpului nu se schimbă - păstrați dieta, deoarece în acest caz creșterea se datorează mușchilor, și nu grăsimii.

Care sunt cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de abdomen și laterale?

Nu există o modalitate dovedită științific de a viza pierderea de grăsime într-o anumită zonă a corpului. Aceasta înseamnă că trebuie să lucrați la pierderea în greutate în general, fără a crea o așteptare de a pierde în greutate într-o anumită zonă cu probleme. Amintiți-vă că depozitele de grăsime sunt îndepărtate neuniform și nu disperați dacă nu puteți obține imediat forma dorită - acest lucru necesită timp și rezistență.

Încercați o combinație de antrenamente cardio și funcționale. Complementează mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul și săritul cu coarda cu o bară, abdomene, genuflexiuni și lungi.

De asemenea, dezvoltați o dietă pentru pierderea în greutate. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza calculatorul pentru valoarea calorică zilnică. Încercați să creați un mic deficit din norma dvs. - 10-15%, dar nu uitați să mâncați regulat pentru a nu vă simți foame. Iar valoarea energetică a alimentelor din dieta ta ar trebui să corespundă unei proporții de 35: 25: 40 (proteine, grăsimi, carbohidrați).

Alegeți alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea de pasăre, carne de vită, vițel, fructe de mare, ouă, nuci și leguminoase. Nu uitați de carbohidrați: cerealele de hrișcă și orez, legumele și fructele ar trebui să constituie o parte semnificativă a dietei dumneavoastră. Și este mai bine să refuzi fast-food și tot ceea ce este excesiv de gras, sărat și dulce.

Ar trebui să fac eliberarea miofascială înainte de antrenament?

Eliberarea miofascială (MPF) este un efect simultan asupra mușchilor și țesutului conjunctiv care este necesar pentru relaxarea structurilor miofasciale.

Da, uneori eliberarea miofascială este folosită ca o încălzire pentru a crește aria de mișcare a articulațiilor, mai ales dacă antrenamentul ulterioară implică exerciții de gamă înaltă. Cu toate acestea, cel mai adesea, tehnicile MPF sunt încă folosite nu înainte de cursuri, ci după acestea: în acest fel, regenerarea musculară este stimulată și probabilitatea de rănire în timpul sarcinilor ulterioare este redusă.

În timp, membrana care formează „tecile” fibrelor musculare, numită fascia, devine mai rigidă, își pierde elasticitatea și începe să ne afecteze mobilitatea. Mușchii și fascia sunt indisolubil legate: relaxarea sau contracția membranei afectează direct funcționarea mușchiului.

Și datorită MPF, poți să-ți recapete mobilitatea și să relaxezi mușchii „înfundați” după antrenament. Eliberarea miofascială corectă vizează punctele de declanșare (zone mici de țesut care simt durerea atunci când sunt strânse), permițând mușchilor să se relaxeze, normalizând fluxul sanguin și ameliorând rigiditatea.

MPF este, de asemenea, grozav dacă trebuie să vă relaxați după un efort intens, să vă recuperați după o accidentare sau să vă ameliorați durerile de spate, umăr sau șold.

Cum să te menții în formă dacă lucrezi de acasă și petreci mult timp într-o poziție așezată?

Programează-ți mici pauze pe parcursul zilei pentru a-ți dedica timp studiilor. Este grozav dacă ai un set minim de echipamente: un covor și gantere de tipar care vor oferi un antrenament complet acasă. Faceți o încălzire de sus în jos înainte de a vă antrena pentru a vă încălzi articulațiile și mușchii. Pentru a face acest lucru, începeți de la gât și mergeți spre partea de jos a corpului.

Apoi faceți un antrenament simplu, all-in-one: faceți genuflexiuni și fandari, flotări, abdomene, scânduri și deadlift la o greutate confortabilă pentru a vă lucra mușchii spatelui. Creșteți sarcina în timp - exercițiu mai greu și adăugați greutate. De exemplu, puteți începe să faceți fandari laterale, genuflexiuni cu prese cu gantere deasupra capului, flotări cu o prindere îngustă, o scândură pe mușchii abdominali laterali și o barcă pe mușchii spatelui.

Alternativ, puteți găsi un program de formare la distanță potrivit. În perioada de carantină, organizațiile sportive, centrele de fitness, serviciile de streaming și mărcile sportive au pregătit o cantitate imensă de conținut video plătit și gratuit pentru toate gusturile pentru antrenamentul acasă.

Puteți alege cu ușurință modul de încărcare și direcția care vi se potrivește, apoi descărcați aplicația pentru antrenamentele acasă sau deschideți secțiunea de sport a serviciilor video de pe televizor și faceți antrenament acasă.

Dacă nu aveți motivația de a acționa singur, participați la unul dintre maratoanele de fitness online sau încercați cursuri la distanță cu un antrenor. Este puțin probabil ca acestea să înlocuiască excursiile live la sală, dar te vor ajuta să creezi un program, să alegi cele mai bune combinații de exerciții și să eviți unele greșeli.

Antrenamentele regulate la maraton, conversațiile generale, spiritul competitiv și de echipă vă vor ajuta să vă formați un obicei al activităților pe care le puteți continua pe cont propriu în viitor.

Totuși, fii atent și evită maratoanele care promit rezultate rapide. Amintiți-vă că acestea creează un stres grav asupra corpului, ceea ce poate duce la o revenire a formei dvs. atletice după ce programul este finalizat și sarcina este redusă.

Care este cea mai bună tehnică de exercițiu pentru dezvoltarea forței și a rezistenței musculare: în care sângele curge în mușchi sau, dimpotrivă, se scurge din ei?

Există diferite tehnici pentru a lucra asupra forței și rezistenței musculare, dar nu există un răspuns cert care dintre ele este mai bună. Depinde mult de factori individuali: vârsta, starea sistemului cardiovascular și așa mai departe. Cu toate acestea, dezvoltarea forței musculare și a rezistenței cu ajutorul fiecăreia dintre aceste tehnici este asigurată de livrarea de oxigen și substanțe nutritive către acestea cu fluxul sanguin.

Deci, metoda de pompare presupune efectuarea unui număr mare de repetări cu greutate mică, în timp ce ritmul acestora crește pe repetările finale. Când utilizați această tehnică, grăsimea este ardă și volumul masei musculare crește vizual. Se dovedește că creșterea musculară este stimulată datorită umplerii maxime a celulelor cu sânge, iar limitele rezistenței tale se extind datorită arderii active a caloriilor.

Dar pomparea are limitările sale: nu ar trebui să-l folosiți dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular sau dacă sportivul are dificultăți în a câștiga masa musculară, deoarece organismul va începe să ardă mușchii cu o astfel de încărcare.

O altă opțiune este tehnica de restricție a fluxului sanguin, care permite sângelui arterial să circule în timp ce restricționează sângele venos. Pentru a face acest lucru, folosind manșete, bandaje și garouri, sportivul creează un obstacol pentru scurgerea venoasă în zona de antrenament.

Această tehnică s-a dovedit bine în recuperarea și reabilitarea sportivilor. Dar nu recomand să folosiți metoda pe cont propriu și cu atât mai mult fără un examen medical preliminar. Pe lângă lista de contraindicații, există riscul aplicării necorespunzătoare a bandajelor sau garourilor, ceea ce va duce la un efect negativ și leziuni tisulare.

De ce mă simt mai rău și rău după antrenament intens?

Pot fi multe motive: de la banala lipsă de somn la probleme care necesită un diagnostic medical. Dar de cele mai multe ori, astfel de senzații sunt un semn de supraantrenament. Încercați să reduceți temporar intensitatea activităților dvs. și să creșteți intervalele dintre ele și nu mai subestimați somnul și odihna.

Iar dacă reducerea stresului, optimizarea intervalelor și odihna adecvată nu v-au ajutat, contactați un medic sportiv sau un terapeut.

Cât timp va dura până când rezultatele scad dacă încetați să faceți sport?

Totul depinde de ceea ce contează exact drept rezultate, deoarece lipsa antrenamentului afectează rezistența, forța și volumul muscular în moduri diferite. Veți simți o scădere a rezistenței după câteva săptămâni fără exerciții fizice, iar indicatorul de forță musculară s-ar putea să nu se mai modifice mult. Organismul, obișnuit să ardă calorii prin exerciții fizice, va începe să acumuleze grăsimi în 4-5 săptămâni.

Adică vei observa schimbări vizuale la o lună după ce te oprești de antrenament, înainte de asta doar indicatorii de anduranță vor scădea. Memoria musculara face relativ usoara revenirea la rezultatele anterioare la reluarea exercitiului, dar cu cat pauza este mai lunga, cu atat organismului ii este mai greu sa faca fata acestei sarcini.

Sportivii bine antrenați, pe de altă parte, pot beneficia de o scurtă pauză: recuperarea și odihna creează un potențial suplimentar pentru câștig de performanță.