Creșterea nivelului: un antrenament simplu pentru cei care au început să se pregătească pentru vară

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Primul pas către un corp de care nu ți-e rușine.

Daca ti-ai dat seama clar ca este timpul sa adaugi mai multa miscare in viata ta si sa slabesti cateva kilograme pentru sezonul de vara, acest antrenament in circuit este pentru tine.

Nu necesită niciun echipament, se desfășoară într-un ritm confortabil, fără ritm cardiac excesiv și dificultăți severe de respirație și include doar exerciții simple și eficiente.

În trei cercuri, vei încărca corect șoldurile și fesele, spatele, brațele și umerii și mușchii de bază. Și dacă nu vă odihniți mult timp între exerciții, creșteți ritmul cardiac și pompați puțin rezistența generală.

Cum să faci un antrenament

Setul circular este format din cinci exerciții:

1. Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate” cu o palmă peste cap (Jumping Jacks) - de 20 de ori.
2. Genuflexiuni si fandari pe spate - de 20 de ori.
3. „Alpinist” - de 20 de ori.
4. Ridicarea picioarelor culcate pe burtă - de 20 de ori.
5. Half-burpee - de 20 de ori.

Efectuați mișcări una după alta de numărul specificat de ori. Datorită alternanței intensității și activării diferitelor grupe de mușchi de lucru, puteți face un întreg cerc fără întrerupere pentru odihnă.

Dar dacă mai ai nevoie de timp să-ți tragi respirația, fă pauze scurte de 20-30 de secunde. La sfârșitul ultimului exercițiu, te poți odihni 30-60 de secunde și apoi iei de la capăt. Completați cel puțin trei ture. Dacă aveți putere și doriți să continuați, creșteți numărul la 4-5 cicluri.

Poți să redai întregul videoclip și să faci antrenamentul cu mine sau să memorezi o listă de exerciții și să lucrezi în ritmul tău.

Cum să faci mișcări

Jumping jacks

Aceste mișcări vă vor încălzi mușchii și vă vor crește ușor ritmul cardiac. Sari pe jumatate de degete, mentine un ritm energic.

Genuflexiuni si fandari pe spate

În timpul lungirii, înclinați-vă corpul puțin înainte, dar nu vă lăsați înclinați în același timp. În genuflexiuni, asigurați-vă că tocurile nu ies de pe podea, iar partea inferioară a spatelui nu se rotunjește. Numărul de repetări se calculează prin ghemuire. Astfel, faci 20 de genuflexiuni si 20 de fandari.

Alpinist

Acest exercițiu va funcționa bine la nivelul brațelor, umerilor și mușchilor de bază. Dacă poți, alternează-ți picioarele cu un salt, rearanjandu-le rapid, dacă nu, ridică genunchiul la piept, întoarce-l și abia apoi execută mișcarea cu celălalt picior.

Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe burtă

Exercițiul va funcționa bine pentru mușchi - extensorii spatelui și feselor. Ridică picioarele îndoite la genunchi cât mai sus, fixează-le timp de 1-2 secunde și coboară-le pe spate. Încercați să nu faceți pauză - lucrați într-un ritm calm, dar continuu.

Half-burpee

Aceasta este o versiune simplificată a unui burpee - o mișcare care încarcă bine mușchii aproape a întregului corp și ridică pulsul. Ridică-te cu accent pe culcat, apoi cu un salt, pune picioarele la mâini, îndreaptă-te și sari jos, în timp ce bate din palme deasupra capului.

Dacă vă este dificil să ridicați ambele picioare cu un salt, încercați să le mișcați pe rând și apoi să le îndreptați. Și nu sări sus, principalul lucru este să cobori de pe podea.