Creșterea nivelului: antrenament de 5 minute pentru cei care stau mult

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

În sfârșit, vă rog corpul.

Acest mic complex vă va ajuta nu numai să vă întindeți mușchii și să creșteți mobilitatea articulațiilor, ci și să vă încălziți. Deoarece nu există exerciții statice aici, îl puteți folosi ca încălzire înainte de antrenamentul principal sau pur și simplu îl puteți face după o zi întreagă de șezut în poziție șezând.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci etape:

1. Aplecare și ghemuire până la degetele de la picioare.
2. O mișcare circulară cu șoldul și o schimbare a picioarelor într-o fante.
3. Ridicarea bazinului în scândura inversă și întinderea laterală.
4. Poza cobra și scorpion.
5. Ridicarea picioarelor în scândura inversă.

Faceți fiecare pas timp de un minut, apoi treceți la următorul. Deoarece exercițiile se fac într-un ritm calm, nu va trebui să vă odihniți.

Daca vrei nu doar sa te incalzesti, ci si sa incarci mai mult muschii, poti creste numarul de cercuri la trei sau cinci si, daca este necesar, sa adaugi o pauza de 30-60 de secunde intre ele.

Cum să faci exerciții

1. Îndoirea și ghemuirea la șosete

Exercițiul va întinde partea din spate a coapsei și va încălzi picioarele, spatele și fesele.

Când vă aplecați, încercați să nu vă îndoiți prea mult genunchii și să țineți spatele perfect drept. Simțiți mușchii din spatele coapsei întinși și de fiecare dată încercați să vă coborâți, astfel încât degetele de la picioare să atingă podeaua între picioare.

În ghemuit, asigurați-vă că genunchii sunt întoarse în lateral, spatele rămâne drept și călcâiele nu ies de pe podea. După ce ieși dintr-o îndoire sau ghemuit, stai pe degetele de la picioare și întinde-te cu brațele spre tavan.

2. Mișcare circulară a șoldului și schimbarea picioarelor în fante

Exercițiile fizice vor încălzi șoldurile și fesele, vor crește mobilitatea articulațiilor șoldului.

Ridicați genunchiul și, mișcându-l mai întâi în lateral și apoi înapoi, descrieți un cerc larg. Fă-ți timp: lasă mișcarea să fie lentă - dar nu îți vei rupe mușchii și nu-ți vei pierde echilibrul.

În fandare, încercați să coborâți mai jos, schimbați-vă picioarele cu un gest moale și elastic. Faceți de trei ori astfel încât după ridicare să începeți un cerc cu coapsa pe celălalt membru.

3. Ridicarea bazinului în scândura inversă și întinderea laterală

Exercițiul activează fesierii, întinde umerii, spatele și flexorii șoldului.

Întoarceți mâinile în lateral cu degetele pentru a nu vă răni umerii în timp ce ridicați. Acordați atenție muncii mușchilor fesieri: strângeți-i în punctul de sus pentru a încărca mai bine.

Alternați între ridicarea pelvină normală și întinderea laterală. Încercați să vă întoarceți pieptul în lateral și trageți mâna ridicată mai departe în spatele capului.

4. Poziția cobrei și a „scorpionului”

Exercițiul va încălzi mușchii spatelui și ai feselor, crește flexibilitatea coloanei vertebrale.

În timp ce faci poziția cobra, încearcă să te apleci mai mult în coloana toracală, coboară umerii și întinde pieptul în sus. După aceea, faceți două abdomene laterale. Încercați să ajungeți la mâna opusă cu degetele de la picioare, dar nu vă balansați pieptul și umerii în lateral.

5. Ridicarea picioarelor în scândura inversă

Exercițiul vă va întinde partea din spate a picioarelor, vă va stresa mușchii fesieri și flexorii șoldului.

Urcă-te în scândura inversă în timp ce trage un picior în sus. Încercați să nu îndoiți prea mult genunchiul membrului ridicat pentru a întinde mai bine partea din spate a coapsei. Alternează părțile de fiecare dată.