Cum să faci burpee pentru a obține rezultate și pentru a nu te răni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analizăm tehnici, erori și opțiuni de execuție în diferite scopuri.

Burpee, sau burpee (burpee), este un exercițiu care combină mai multe mișcări simultan: genuflexiuni, flotări și sărituri. Este complex, consumator de energie și foarte eficient.

De ce ar trebui să încerci burpee

Burpee ajută la pierderea în greutate

Burpee arde multe calorii, mai ales dacă faci exercițiul intensiv. Dacă faci 20 de burpee pe minut, cu o greutate de 57 kg vei arde Beneficiile Burpees și Cum să le faci aproximativ 10 kcal, iar cu o greutate de 83 kg - până la 15 kcal.

Exercițiile fizice întăresc mușchii întregului corp

Mușchii coapselor și picioarelor, pieptului, tricepsului și umerilor și mușchii nucleului sunt incluși în lucru.

Pompează inima și plămânii

Și o face la fel de bine ca sprinturile. Când este folosit ca burpee de antrenament pe intervale de înaltă intensitate (HIIT), exercițiul Compararea răspunsurilor la două protocoale de exerciții intermitente de mare intensitate este la fel de eficient pentru a construi rezistența generală ca și sprintul pe o bicicletă staționară.

Cum să efectuați corect burpee

În ciuda numeroaselor variații ale acestui exercițiu, există reguli generale.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Aplecați-vă și puneți-vă palmele pe podea.
• Cu un salt, mergeți în poziția culcat. Ține-ți spatele drept. Pentru a preveni căderea spatelui inferior, strângeți abdomenul și fesele.
• Faceți o împingere până când pieptul și șoldurile ating podeaua. Nu vă întindeți coatele în lateral, îndepărtați umerii de corp nu mai mult de 45 de grade.
• Strângeți-vă înapoi într-o poziție culcat. Asigurați-vă că corpul se ridică într-o linie dreaptă, fără îndoituri și valuri.
• Cu un salt, pune-ți picioarele la mâini.
• Îndreptați-vă și săriți în sus în timp ce bateți din palme peste cap.

În ciuda faptului că burpeele par un exercițiu destul de simplu, începătorii îl fac aproape întotdeauna cu tehnica greșită.

Ce greșeli pot fi făcute la efectuarea unui burpee

Iată cele mai frecvente performanțe necorespunzătoare care vă împiedică să beneficiați deplin de exercițiu și care pot duce la vătămare.

Genuflexiune

Mulți oameni din prima fază a exercițiului nu se aplecă în față pentru a-și pune mâinile pe podea, ci se ghemuiesc, ridicându-și călcâiele de pe podea. După flotări, se întorc în aceeași poziție și se îndreaptă din ea.

Făcând acest lucru, supraîncărcați mușchii gambei și poate duce la dureri la picioare, picioare și genunchi.

Dacă faci 10-15 burpee pe antrenament, nu se va întâmpla nimic rău, dar dacă sunt mult mai mulți, gambele se vor înfunda înainte să obosești cu adevărat.

Pentru a evita acest lucru, țineți călcâiele pe podea și încercați să vă îndoiți mai puțin picioarele în timp ce vă îndoiți.

Același lucru este valabil și pentru ieșirea din poziția culcat - puneți-vă imediat picioarele pe tot piciorul și îndreptați-vă din această poziție.

Merg să sprijine culcat printr-un picior

Adesea, începătorii nu sar, ci își desfac picioarele pe rând. În primul rând, împiedică mușchii tăi să primească o sarcină explozivă și, în al doilea rând, reduce foarte mult viteza de execuție.

Sari pentru a sprijini culcat cu două picioare, extinzând șoldurile într-o singură mișcare puternică.

Îndreptare incompletă în partea de sus

Uneori, oamenii nu își îndreaptă corpul în timp ce sar. O astfel de greșeală poate apărea din oboseală și din dorința de a finaliza abordarea cât mai curând posibil.

Da, astfel poți face burpe-urile puțin mai repede, dar în același timp să furi încărcătura de pe mușchi și să te obișnuiești cu tehnica greșită. Astfel de burpee nu vor fi luate în considerare pentru tine atunci când participi la competiții.

Prin urmare, întotdeauna îndoiți-vă complet la șold și îndreptați-vă spatele atunci când trântiți peste cap.

Relaxarea pe podea

În timpul unui burpee complet, atingi podeaua cu pieptul și șoldurile, dar asta nu înseamnă că te poți relaxa și odihni acolo.

În primul rând, reduce eficacitatea exercițiului și, în al doilea rând, poate fi periculos pentru spate. Dacă încercați să vă îndreptați brusc coloana vertebrală în timp ce miezul este relaxat, mișcarea ar putea duce la o rănire a spatelui inferior.

Prin urmare, nu relaxați miezul în niciunul dintre punctele exercițiului: fesele și abdomenul rămân mereu tensionate.

Cum să faci burpee în diferite scopuri

Exercițiul poate fi efectuat în diferite moduri: cu sau fără flotări, cu genuflexiuni sau cu picioarele aproape drepte. Acest lucru nu înseamnă că unele dintre opțiuni sunt corecte, iar restul nu. Totul depinde de obiectivul pe care îl urmărești.

Pentru a pune mai mult stres pe mușchii brațelor și umerilor

Faceți burpee cu push-up până când pieptul atinge podeaua. Numărul și viteza de mișcare vor scădea, dar vei pune mai mult stres asupra mușchilor.

Alternativ, în partea de jos a exercițiului, smulgeți-vă palmele de pe podea și abia apoi efectuați un push-up strict, revenind în poziția culcat. Acest lucru vă va asigura că lucrați pe întreaga gamă și că acordați suficientă atenție centurii scapulare.

Pentru a scăpa de tensiunea de pe spate

Mergeți într-o ghemuială până la paralela șoldurilor cu podeaua și din acesta luați un sprijin culcat. Asigurați-vă că spatele rămâne drept.

Același lucru este valabil și la ieșirea din poziția culcat - mai întâi săriți în ghemuit și apoi îndreptați-vă. Ține-ți călcâiele pe podea: ghemuiește-te cu un picior plin.

Dacă nu ai suficientă întindere pentru a te coborî în această ghemuire, poți folosi o cotieră pentru a începe. În acest fel, nu trebuie să ajungi la podea și să-ți îndoi spatele.

Evitați aplecarea coloanei lombare când coborâți pe și de pe podea. Pentru a face acest lucru, strângeți abdomenul și fesele.

Pentru a face cât mai multe burpee la un moment dat

Acest lucru poate fi util dacă concurați într-un fel de provocare de viteză, competiție de crossfit sau funcțional all-around.

Pentru a preveni suprasolicitarea brațelor după primele zece repetări, nu împingeți în sus, ci cădeți pe podea. Când cobori încet, irosești forța musculară în faza excentrică. În toamnă, gravitația funcționează pentru tine.

Mâinile susțin doar puțin corpul, prevenind o lovitură puternică din piept pe podea.

De îndată ce pieptul atinge podeaua, se ridică imediat. Îți îndrepti brațele extinzând spatele. În același timp, ea nu se relaxează în niciun caz - toți mușchii sunt încordați, trunchiul este rigid.

Dintr-o poziție de dedesubt, cu spatele îndoit și pieptul ridicat într-o singură mișcare puternică, îndoiți-vă în pelvis și puneți-vă picioarele pe podea lângă mâini.

Încercați să vă plasați picioarele mai late - acest lucru reduce gama de extensie a corpului, ceea ce înseamnă că cheltuiți mai puțină energie.

După îndreptare, nu sari sus - este suficient să ridici picioarele de pe podea pentru a număra repetiția. Așa că nu-ți pierde timpul.

Cum să adăugați burpee la antrenamente

Acesta este un exercițiu cu adevărat versatil. Puteți folosi burpee astfel:

• Ca o încălzire - 10-15 burpee după întinderea dinamică vor încălzi bine corpul și îl vor pregăti pentru stres.
• Ca parte a antrenamentului de forță cu greutatea corporală. Această opțiune este potrivită pentru începători. Începeți cu trei până la cinci seturi de 10-15 burpee și creșteți treptat numărul sau dificultatea exercițiului.
• Ca parte a unui complex de interval intens. Burpee-urile sunt create pur și simplu pentru HIIT, se potrivesc bine cu gimnastica, și cu lucrul la echipament cardiovascular și cu mreană. Caută burpee crossfit și distrează-te.
• Ca singura activitate fizică a zilei. Deoarece burpee pompează atât forța musculară, cât și rezistența, este grozav pentru cei care nu fac deloc exerciții fizice. Începeți cu de 30 de ori și adăugați încă cinci în fiecare zi până când ajungeți la 100.

Faceți burpee în fiecare zi, alternează diferite variații, completează cu alte mișcări și aranjează viteza sau numărul de competiții cu prietenii sau cu tine însuți.