Ce este dieta ketogenă și cum să o consumăm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ideal pentru fanii cărnii grase, indiferente la pâine și dulciuri.

Care este esența dietei ketogenice

Într-o dietă ketogenă, mănânci multe alimente grase și excluzi toate făina și dulciurile. 60–70% din toate caloriile din dieta ketogenă ar trebui să provină din grăsimi, 20–30% din proteine și doar 10% din carbohidrați. O atenție deosebită este acordată carbohidraților: nu puteți mânca mai mult de 50 g pe zi, indiferent de greutatea și consumul de calorii.

Grăsimile pot fi obținute din uleiuri vegetale și untură, carne și pește, brânză, smântână, iaurt neîndulcit, ouă, avocado și nuci. Majoritatea acestor alimente conțin, de asemenea, suficiente proteine pentru a se încadra în doza zilnică de 1,5-2 g per kilogram de greutate corporală. Obțineți carbohidrați doar din legume, fructe neîndulcite și fructe de pădure pentru a obține suficiente vitamine. Fără garnituri obișnuite: terci, paste, cartofi. Interzicerea absolută a dulciurilor și alcoolului.

Cum slăbești cu o dietă keto?

Carbohidrații sunt principalul combustibil al organismului. Când consumi mai puțin de 50 g de carbohidrați pe zi, rezervele lor din organism se epuizează în 24 de ore, iar organismul începe să descompună grăsimile și să folosească acizii grași pentru energie.

Cu toate acestea, nu toate organele se pot hrăni cu grăsimi: creierul are nevoie pur și simplu de glucoză sau de un fel de înlocuitor.

Pentru a obține glucoză, ficatul produce corpi cetonici din acizi grași: acetoacetat, care este apoi transformat în beta-hidroxibutirat și hrănește creierul, inima, rinichii, mușchii și alte țesuturi. Ca produs metabolic, se formează acetonă, prin urmare, concentrația sa în urină crește, iar respirația devine dulce.

În general, cetonele sunt produse în mod constant în organism, concentrația lor în sânge este de aproximativ 0,2-0,5 mmol / l. Când nivelul lor crește Un studiu randomizat al dietelor cetogenice cu trigliceride clasice și cu lanț mediu în tratamentul epilepsiei infantile la 0,5-5 mmol/L, se instalează cetoza nutrițională. Nu este periculos pentru sănătate, spre deosebire de cetoacidoză, în care concentrația de corpi cetonici crește la 10-25 mmol / l. Această condiție poate apărea la cei care mor de foame.

În ciuda faptului că nu reduceți caloriile din alimentație, într-o stare de cetoză organismul începe să scape de Dieta Ketogenă pentru Obezitate: Prieten sau Dușman? din rezervele de grăsime. Deoarece nivelul de glucoză din sânge tinde spre zero, producția de hormon insulină este inhibată și, odată cu aceasta, lipogeneza - depunerea de grăsime în rezervă.

În plus, dieta ketogenă reduce Dietele ketogenice chiar suprimă apetitul? O revizuire sistematică și meta-analiză, pofta de mâncare, care, de asemenea, te ajută să slăbești: nu numeri caloriile și nu te grăbești să dai peste mâncare.

Cât de mult poți pierde cu o dietă ketogenă?

Totul aici este individual. Într-o revizuire a Efectelor dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați versus dietele cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate și a factorilor de risc cardiovascular din șase studii privind dieta ketogenă, participanții au pierdut 3,2 până la 12 kg în șase luni. Dacă luați media tuturor rezultatelor din recenzie, obțineți aproximativ 6 kg în 6 luni.

Cine ar trebui să încerce dieta keto

În ciuda complexității primelor zile și a restricțiilor stricte, pentru unii oameni dieta ketogenă este ideală. Merită să încerci:

• Pentru cei care iubesc carnea. Dacă nu poți trăi fără ele și alimente grase și ești indiferent față de dulciuri și pâine, dieta keto este opțiunea ta.
• Pentru cei care doresc să slăbească fără a pierde masa musculară. Eficacitatea dietei ketogenice asupra compoziției corporale în timpul antrenamentului de rezistență la bărbați antrenați: un studiu controlat randomizat ajută la pierderea grăsimii, inclusiv a grăsimii viscerale, menținând în același timp masa musculară slabă. Mai mult decât atât, dieta nu afectează performanța de forță la gimnastele artistice de elită asupra indicatorilor de forță, deci este destul de potrivită pentru sportivii de forță și culturisti. Deși nu va funcționa pentru a construi mușchi.
• Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și tip 2. Din cauza perturbărilor în producția de insulină, diabeticii sunt nevoiți să ia acest hormon pentru a evita creșterile bruște ale zahărului din sânge. Dieta Keto își reduce foarte mult nivelul, gestionarea diabetului de tip 1 cu o dietă foarte săracă în carbohidrați. Dar înainte de a trece la o dietă keto, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră.
• Cei care doresc să-și păstreze creierul sănătos. Dieta cetogenă în mod pozitiv Efectele a două diete de slăbit asupra calității vieții legate de sănătate afectează sănătatea mintală și emoțională, protejează Dieta cetogenă în bolile neuromusculare și neurodegenerative, Evaluarea unei diete fără carbohidrați pentru pacienții cu leziuni grave ale capului, Cetoza dietetică îmbunătățește memoria în afectarea cognitivă ușoară a creierului din bolile neurodegenerative, ajută la migrene. Ameliorarea pe termen scurt a migrenelor în timpul dietei ketogene: un studiu observațional prospectiv într-un cadru clinic dietetician și epilepsie. Dieta cetogenă pentru tratamentul epilepsiei.
• Pentru cei care doresc să reducă riscul de ateroscleroză. Dieta reduce O dietă ketogenă afectează în mod favorabil biomarkerii serici ai bolilor cardiovasculare la bărbații cu greutate normală cantitatea de colesterol „rău” și grăsimi din sânge și crește procentul de „bun”.
• Pentru cei cărora le este frică de cancer. Dieta cetogenă restricționează speciile reactive de oxigen și reduce inflamația Dieta cetogenă beneficiază de compoziția corporală și bunăstare, dar nu de performanță într-un studiu de caz pilot al sportivilor de anduranță din Noua Zeelandă. creste adiponectina serica si lipoproteina-colesterolul cu densitate mare la subiectii obezi - un factor care este adesea asociat cu aparitia oncologiei.
• Alergători și triatleți. Dacă sunteți un atlet de anduranță ciclic, dieta keto vă poate îmbunătăți.

Cine nu ar trebui să urmeze o dietă ketogenă

Această dietă este contraindicată:

• Persoanele cu boli ale rinichilor și ficatului din dieta ketogenă, tulburări de oxidare a acizilor grași.
• Sporturi de echipă, crossfitters, alergători de mijloc. Dacă orele implică o ședere lungă în modul anaerob, dieta keto va reduce conținutul scăzut de carbohidrați, dietă cetogenă, performanța exercițiilor anaerobe la femei și bărbați antrenați: un studiu randomizat încrucișat.
• Oameni cu oase fragile. Posibilele efecte secundare ale dietei includ modificări ale pierderii progresive a conținutului de minerale osoase la copiii cu epilepsie intratabilă tratați cu dieta ketogenă în compoziția minerală a oaselor, ceea ce poate duce la un risc crescut de fracturi.

Este dificil să ții o dietă ketogenă?

Dieta keto nu este cea mai ușoară dietă, mai ales la început. Când corpul dumneavoastră începe să experimenteze o deficiență de glucoză, pot apărea simptome ale gripei dietei ketogenice: greață, vărsături, dureri de cap, oboseală, amețeli, insomnie. Acestea durează de la 2-3 zile până la câteva săptămâni.

În acest caz, nu puteți consuma mai mulți carbohidrați pentru a atenua starea.

Dacă nu reușiți, organismul va primi glucoza dorită, veți ieși din cetoză și va trebui să repetați din nou. Aceasta este dificultatea de a menține o dietă. Pe de altă parte, acesta este avantajul său: știi că după defecțiune va trebui din nou să treci printr-o adaptare neplăcută, așa că vei rezista.

Cum să urmezi o dietă ketogenă

Antrenorul personal și nutriționistul John Fawkes sugerează Cum să începeți cu dieta ketogenă să împărțiți perioada de intrare în dietă în mai multe faze și să respectați anumite reguli.

1. Preadaptare (2-4 săptămâni)

Adăugați 40-80 de grame de ulei de nucă de cocos în dieta dumneavoastră pentru a oferi corpului dumneavoastră MCT 7 Beneficii bazate pe știință ale uleiului MCT. Ele sunt absorbite rapid, nu sunt stocate în grăsimi și sunt procesate în ficat în corpi cetonici. În loc de ulei, puteți consuma Utilizarea suplimentelor nutritive pentru a induce cetoza și a reduce simptomele asociate cu inducția ceto: o revizuire narativă

Reduceți carbohidrații la 100 de grame pe zi. Acest lucru vă va împiedica să intrați în cetoză, dar vă va antrena să mâncați mai puține alimente bogate în carbohidrați.

2. Intrarea în cetoză (4 zile)

Ziua 1. Sari peste micul dejun și prânz, postește toată ziua până seara. Cina nu trebuie să conțină mai mult de 200-300 kcal, 10-15 g de proteine și 15-30 g de grăsimi. Fara carbohidrati.

Ziua 2. Mănâncă aceeași porție pentru micul dejun și prânz și pentru cină - ⅔ din masa ta obișnuită. Fara carbohidrati.

Ziua 3. Pentru micul dejun și prânz, puteți mânca ⅔ din porția obișnuită de mâncare, faceți cina plină. Încă fără carbohidrați.

Ziua 4. Mananca-ti portiile obisnuite, poti include legume fara amidon si fructe neindulcite.

În această fază, antrenamentul este cel mai bine înlocuit cu plimbări lungi. Acest lucru va arde glucoza și vă va ajuta să intrați mai repede în cetoză. Dacă în timpul unei plimbări ți se pare că picioarele ți-au rămas fără putere, acesta este un semn bun: rezervele de glicogen sunt aproape epuizate.

Continuați să luați ulei de cocos sau pudră de cetone, adăugați vitamine și o băutură cu electroliți.

3. Cetoadaptare (2-4 săptămâni)

Îți vor lua câteva săptămâni pentru a te adapta pe deplin la dieta ta. În acest timp, trebuie să menții carbohidrații la aproximativ 30 de grame pe zi - dacă faci mișcare și 20 de grame - dacă nu. Rețineți că nivelul de energie va fi puțin mai scăzut la început. Acest lucru este normal și va trece treptat. În această etapă, nu mai este necesar să luați pulbere de cetone.

Cât de mult să stai la dieta keto și cum să ieși, astfel încât greutatea să nu revină

O dietă ketogenă poate dura oriunde de la 3-4 săptămâni până la un an. Nu are sens să te ții de dietă mai puțin de trei săptămâni, deoarece în acest timp organismul tău va trece prin cetoadaptare și vei începe abia să primești toate beneficiile unei astfel de diete.

În ceea ce privește timpul de mai mult de un an, nu există suficiente dovezi științifice pentru a judeca acest lucru, dar să mănânci așa toată viața este o idee proastă. În primul rând, o dietă cetogenă pe termen lung crește riscul dietei cetogenice pentru steatoză hepatică, hipoproteinemie, pietre la rinichi și deficiențe de vitamine și minerale. În al doilea rând, respingerea unuia dintre macronutrienți nu are cel mai bun efect asupra duratei de viață. O analiză a aportului alimentar de carbohidrați și a mortalității: un studiu de cohortă prospectiv și o meta-analiză a datelor de la peste 15.000 de persoane au arătat că atât excesul, cât și lipsa de carbohidrați pe termen lung cresc riscul de deces. Persoanele a căror dietă a constat din 50–55% carbohidrați au trăit cel mai mult.

Vestea bună este că nu vă va fi atât de dificil să vă mențineți greutatea în afara dietei keto.

Cu o dietă normală cu un conținut redus de calorii, cantitatea de grelină, hormonul foamei, din cauza căruia o persoană vrea să mănânce tot timpul, se descompune și, după terminare, se năpustește asupra alimentelor. Studiul Cetoza și nutrienții și hormonii care mediază pofta de mâncare după pierderea în greutate a arătat că modificările cetogenice nu apar, așa că vă va fi mai ușor să vă mențineți greutatea.

Un alt studiu, Scăderea în greutate cu succes pe termen lung cu o combinație de dietă mediteraneană ketogenă bifazică și protocol de menținere a dietei mediteraneene, a arătat că 40 de zile de o dietă keto cu o pauză de jumătate de an pentru o dietă mediteraneană au dus la o scădere susținută în greutate fără un câștig suplimentar.

Dieta mediteraneană este o opțiune excelentă după ceto. De asemenea, sunt bogate în grăsimi cu care te vei obișnui, iar carbohidrații sunt consumați din surse sănătoase, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Spre deosebire de dieta keto, dieta mediteraneană poate fi susținută pe tot parcursul vieții fără riscuri pentru sănătate.