Cum să vă întăriți încheieturile pentru o prindere puternică și să preveniți rănirea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Flotări, exerciții de forță cu kettlebell, elemente de gimnastică pe inele și o bară orizontală, picioare de mână - toate aceste exerciții necesită încheieturi puternice și flexibile. Un hacker de viață vă va spune cum să dezvoltați puterea încheieturii mâinii și să faceți exerciții fără durere sau disconfort.

Gimnastică, alpinism, crossfit, tot felul de arte marțiale - toate aceste sporturi necesită încheieturi puternice. Forța încheieturii mâinii trebuie dezvoltată în paralel cu flexibilitatea. Acest lucru vă va ajuta să faceți față exercițiilor care necesită nu numai o aderență bună, ci și mobilitate articulară.

În plus, încheieturile puternice îți vor permite să te antrenezi fără durere sau răni dacă înveți să faci o ridicare cu mâinile, să mergi pe mâini sau să faci exerciții cu forță pe o bară orizontală sau inele.

Exercițiile pentru încheieturi sunt utile și pentru persoanele care sunt departe de sport. Încălzirea și întinderea încheieturilor poate ajuta la evitarea sindromului de tunel - compresia nervului median dintre oasele și tendoanele încheieturii mâinii. Încălzirea va ajuta la ameliorarea tensiunii și va fi o excelentă prevenire a durerii.

Toate aceste exerciții vă vor ajuta să dezvoltați forța și flexibilitatea încheieturii mâinii. Mai întâi trebuie să întindeți și să încălziți mușchii țintă.

Încălziți-vă pentru încheieturi

Repetați fiecare exercițiu de zece ori.

Acum trecem la exerciții de forță.

Exerciții de forță pentru întărirea mușchilor

Ridicarea de la încheieturi la pumni

Stai pe podea cu picioarele îndoite sub tine. Puneți mâinile pe podea pe dosul mâinii, cu degetele îndreptate unul față de celălalt. Cu puterea încheieturilor tale, încearcă să-ți miști mâinile în pumni. Dacă funcționează ușor și fără durere, transferați-vă greutatea pe mâini și încercați din nou. Reduceți sarcina dacă apare durere.

Faceți trei seturi de 15 repetări. Când încheieturile tale se obișnuiesc cu sarcina, poți face același exercițiu în timp ce stai culcat cu picioarele pe genunchi.

Cea mai avansată opțiune este în poziția obișnuită întinsă. Cu toate acestea, va dura mai mult de o săptămână până să vă întăriți atât de bine încheieturile. Nu alerga după rezultat, scopul tău este să faci exercițiul fără durere (la început va exista disconfort în orice caz).

Rânduri cu gantere

Puneți antebrațul pe o platformă plană, cum ar fi un piedestal. Întoarceți încheietura mâinii astfel încât palma să fie îndreptată spre tavan. Luați gantera cu degetele și începeți să o ridicați cu puterea încheieturii mâinii.

Începeți cu greutăți mici și creșteți treptat sarcina. Efectuați trei seturi de 8-10 repetări.

Ridicare bară de corp cu prindere inversă

Veți avea nevoie de o bară de corp pentru acest exercițiu. Spre deosebire de bara cu mreană, este mai ușoară, astfel încât să poți practica fără efort și durere.

Prindeți bara de corp cu o prindere inversă, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Deschideți și înclinați ușor palmele, astfel încât bara de corp să se rostogolească pe degetele îndoite. În punctul extrem, unghiul de la încheietura mâinii ar trebui să fie de 90 de grade. Cu puterea încheieturii tale, ridică înapoi bara de corp. Efectuați patru seturi de 8-10 ori.

Ridicarea barei de corp cu o prindere directă

Prindeți bara de corp cu o prindere dreaptă, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Ridicați și coborâți încheieturile. Efectuați patru seturi de 8-10 ori. Dacă exercițiul este ușor, creșteți greutatea.

Ținând gantere

Prinde partea superioară a ganterelor cu degetele. Țineți cât de mult puteți - 30 de secunde sau mai mult.

Rotirea mâinilor cu gantere

Luați gantere cu ambele mâini, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. În poziția de pornire, dosul mâinii se uită în sus. Întoarceți-vă mâinile astfel încât degetele să fie deasupra, apoi reveniți la poziția inițială. Întoarcerea înainte și înapoi contează dintr-o singură mișcare. Efectuați patru seturi de 8-10 ori.

Exerciții de întindere

Întinzându-se pe podea

Aseaza-te pe podea in picioare, aseaza-ti palmele in fata ta, cu degetele spre tine. Trage-ți trunchiul înapoi, mărind unghiul încheieturii mâinii. Țineți în punctul extrem timp de 3-5 secunde, reveniți și repetați. Fă-o de 5-10 ori.

Întinderea cu pumnii strânși

Așezați-vă pe podea pe picioare, puneți mâinile în fața dvs. cu spatele pe podea, cu degetele îndreptate unul față de celălalt. Țineți coatele drepte și transferați o parte din greutate pe brațe pentru a ajuta la întinderea mușchilor. Din această poziție, trageți degetele spre mijlocul palmei, încercând să strângeți pumnii. Repetați exercițiul de opt ori, odihniți-vă puțin și mai faceți trei abordări.

Faceți aceste exerciții de 1-2 ori pe săptămână, apoi vă veți întări rapid încheieturile, vă veți crește puterea de prindere și vă veți proteja de răni.