Cum să faci hiperextensie pentru a construi mușchi fără a te răni spatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Extindeți tehnic, sigur și eficient.

Ce este hiperextensia și de ce o faci

O hiperextensie este un exercițiu în care îți extinzi articulația șoldului cu picioarele fixate. Ar trebui să îl includeți în antrenamente deoarece:

1. Pompează fesele și mușchii din spate a coapsei.
2. Întărește extensorii spatelui, un grup de mușchi din jurul coloanei vertebrale care ajută la menținerea posturii și protejează spatele de răni în timpul antrenamentului de forță și în viața de zi cu zi.
3. Ameliorează durerile de spate.
4. Îmbunătățește performanța în antrenamentul de forță. Hiperextensia te ajută să stăpânești extensia pelvină puternică, menținând în același timp un spate neutru. Această mișcare este esențială pentru o bună performanță în genuflexiuni, deadlifting, snatch and clean și multe alte exerciții.

Hiperextensia poate răni

Da, dacă vă îndreptați excesiv spatele, faceți-o brusc sau cu greutate suplimentară. Supraextensia creează compresie la nivelul coloanei lombare, iar dacă discurile intervertebrale sunt deja strânse din șezut constant, extensia excesivă bruscă poate duce la proeminența sau hernia discului.

Daca mentineti o pozitie lombara naturala, miscati lin si controlati miscarea, hiperextensia va fi doar benefica.

Care este diferența dintre simulatoarele de hiperextensie

Există două opțiuni principale pentru banca de hiperextensie sau, cu alte cuvinte, scaunul roman:

1. Bancă înclinată … Rolele pentru picioare sunt în partea de jos și perna pentru coapsă în partea de sus, astfel încât picioarele sunt la un unghi de 45 ° în timpul exercițiului.
2. Bancă dreaptă … Aici rolele sunt poziționate la aceeași înălțime cu perna, astfel încât picioarele să fie aproape paralele cu podeaua. GHD (Glute Hamstring Developer) aparține de asemenea unor astfel de simulatoare. Se deosebește de scaunele romane simple în formă de pernă semicirculară și role duble, între care trebuie să îți introduci picioarele.

Ambele opțiuni funcționează bine pentru hiperextensie. Și a spune care dintre simulatoare este mai bun este destul de dificil: ambele au avantajele lor.

Hiperextensia pe o bancă dreaptă este puțin mai bună, încărcând fesieri și ajutând la efectuarea extensiei pelvine puternice, ceea ce este important pentru sportivii de forță.

În același timp, scaunul roman cu o înclinare de 45 ° este mai confortabil: este mai ușor să te urci pe el și este mai ușor să limitezi gama de mișcare dacă mușchii nu sunt încă pregătiți pentru sarcini grele.

Cum să faci hiperextensia pe o bancă înclinată

Reglați aparatul astfel încât oasele pelvine proeminente (crestele iliace) să nu atingă perna. Puneți picioarele inferioare în spatele rolelor moi ale simulatorului de dedesubt și apăsați-vă picioarele ferm pe platformă.

Extinde-ți corpul în linie dreaptă de la picioare până la coroana capului, menținând un arc natural în partea inferioară a spatelui. Poți să-ți încrucișezi brațele în fața ta sau să le pui în spatele capului - acesta din urmă va complica puțin exercițiul.

Ținând spatele drept, coboară până la capătul intervalului. Ține-ți gâtul în linie cu spatele.

Ridicați ușor la poziția inițială și repetați.

Cum să faci hiperextensia pe o bancă dreaptă

Reglați aparatul astfel încât oasele pelvine să nu atingă perna - partea din față a coapsei este apăsată pe ea.

Introduceți picioarele între cele două role și extindeți-vă corpul pe o linie paralelă cu podeaua. Mențineți o poziție lombară neutră. Întâlnește-ți brațele în fața ta sau în spatele capului - acesta din urmă este mai dificil.

Ținând spatele drept, coboară ușor. Nu ar trebui să faceți acest lucru într-un unghi drept în articulația șoldului, darămite să fiți fixat în ea. În această poziție, pur și simplu vă odihniți - mușchii nu primesc nicio sarcină. Prin urmare, este logic să opriți devreme să coborâți și să începeți să ridicați fără pauză.

Ridicați-vă în poziția de pornire, țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi începeți să coborâți din nou. Asigurați-vă că în partea de sus partea inferioară a spatelui rămâne neutră - nu este nevoie să vă ridicați mai sus.

Nu utilizați impuls - toate mișcările trebuie să fie netede și controlate.

Cum se schimbă exercițiul pentru a crește sarcina pe fese

Aceste sfaturi vă vor ajuta să profitați la maximum de mușchii fesieri:

1. Întoarceți-vă picioarele în lateral la 45 °. Deoarece fibrele mușchilor fesieri sunt înclinate, întoarcerea șoldurilor spre exterior va funcționa cel mai bine pentru ei.
2. Strângeți fesele în partea de sus a exercițiului - cu extensia completă a corpului. Acest lucru va ajuta la crearea unui stres mecanic suplimentar și la creșterea stimulului de creștere.
3. Elimină-ți spatele de la muncă. Pentru a face acest lucru, încrucișează-ți brațele în fața pieptului și rotunjește-ți spatele, apăsând bărbia pe piept.

Cum să schimbi exercițiul pentru a crește stresul pe spate

Dacă doriți să creșteți sarcina pe spate fără a crea o compresie excesivă în partea inferioară a spatelui, încercați un exercițiu de răsucire treptată.

Reglați aparatul astfel încât pelvisul să fie pe pernă, întindeți corpul cu spatele neutru, încrucișați-vă brațele în fața pieptului.

Din această poziție, începeți să vă răsuciți încet, începând de la gât și terminând cu partea inferioară a spatelui. Rotunjiți-vă spatele vertebră cu vertebră până ajungeți la punctul extrem.

Apoi începeți să readuceți coloana vertebrală în poziția inițială la fel de ușor.

Acest exercițiu va funcționa excelent pentru mușchii dvs., va crește flexibilitatea și vă va îmbunătăți capacitatea de a vă controla poziția spatelui.

Cum se face hiperextensia ponderată

Dacă puteți face 15-20 de extensii per set cu tehnica corectă, încercați greutăți.

Luați o clătită dintr-o mreană care cântărește 2, 5 sau 5 kg și puneți-o pe vârful trapezului sau țineți-o în mâini, atingându-vă capul. Cu cât distanța de la acesta până la articulația șoldului este mai mare, cu atât exercițiul este mai dificil.

Puteți face și hiperextensia cu o mreană pe umeri. Încercați mai întâi să faceți acest lucru cu o bară (10-15 kg) pentru a vă asigura că mușchii sunt pregătiți pentru această sarcină.

O altă opțiune bună este exercițiul cu benzi de rezistență prinse de picioarele mașinii. În partea de jos, sarcina va fi minimă și, pe măsură ce se ridică, va crește foarte mult din cauza întinderii benzii.

Alegeți greutățile cu mai multă atenție și urmați tehnica: dacă nu puteți efectua ridicarea fără balansare, reduceți greutatea.

Cum să adăugați hiperextensie la antrenamente

Deoarece hiperextensia este grozavă pentru încălzirea spatelui, ischiochimbilor și fesierii, faceți 1-2 seturi de 10-15 ori fără greutate la fiecare antrenament imediat după încălzire. Acest lucru va ajuta la activarea mușchilor din spatele corpului, la creșterea performanței și la protejarea spatelui de răni.

Daca vrei sa il folosesti ca exercitiu de forta, fa varianta ponderata o data pe saptamana, alternand cu alte exercitii pentru spatele coapsei si fese: buna dimineata, deadlift romanesc si deadlift pe picioare drepte, pod glute cu greutati, si altele..

Faceți 3-5 seturi de 8-12 repetări. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări din set să fie grele, dar le puteți finaliza fără să vă balansați.