Scăderea în greutate Alergare: cum să faci mișcare și să mănânci pentru a obține rezultate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cardio-ul de post calm nu este cea mai eficientă strategie.

Alergarea chiar te ajută să slăbești?

Ajută și este un fapt dovedit. Pentru un an de jogging liniștit de o jumătate de oră de patru ori pe săptămână, puteți pierde aproximativ 3,3 kg fără nicio dietă.

Mai mult decât atât, jogging-ul ajută la pierderea în greutate și la menținerea greutății mai bine decât mersul pe jos și exercițiile pe o bicicletă de exerciții (aceasta din urmă este valabilă pentru persoanele supraponderale și obeze).

Dar, în ciuda eficienței dovedite, chiar și exercițiile fizice regulate te pot lăsa fără rezultate dacă nu iei în considerare câțiva factori importanți. Mai jos vom discuta cum să alergi pentru a pierde în greutate cu siguranță.

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular sau cu sistemul musculo-scheletic, sau dacă sunteți foarte supraponderal sau obez, consultați-vă medicul înainte de a începe exercițiile.

Cum să faci jogging pentru a pierde în greutate

Începeți treptat

Dacă ultima dată când ai alergat a fost acum câțiva ani, nu ar trebui să te grăbești să dai drumul. Sarcinile tale principale: să obișnuiești treptat organismul cu activitatea fizică, să menții sănătatea și dorința de a alerga.

La primele antrenamente, alternează alergarea ușoară cu mersul rapid. De exemplu, alergați trei minute, apoi mergeți în următoarele două minute și reveniți la alergat.

Repetați această serie de cinci minute de șase ori pentru un antrenament minunat de jumătate de oră, care va obosi orice începător. Pe măsură ce vă obișnuiți, reduceți timpul de mers până când puteți alerga fără oprire timp de 30 de minute.

După aceea, felicită-te pentru o mică victorie, dar nu te relaxa.

Creșteți intensitatea

Alergatul, oricât de greu ar părea la început, nu cheltuiește atât de multe calorii pe cât ne-am dori. De exemplu, 30 de minute de alergare la o viteză de 8 km/h ard doar aproximativ 290 kcal pentru o persoană care cântărește 70 kg.

Consumul de energie crește odată cu viteza. Aceeași persoană pentru o jumătate de oră de alergare la o viteză de 10 km / h a cheltuit deja 360 kcal, iar dacă accelerează până la 12 km / h - aproximativ 450 kcal.

Cochrane Research Review a menționat că exercițiile intense au crescut rezultatele pierderii în greutate cu 1,5 kg pe an, comparativ cu exercițiile mai relaxate. Așa că are sens să te epui puțin mai mult în antrenamente.

Stabilește-ți un obiectiv de a închide un kilometru din alergare puțin mai repede și vezi cum asta îți afectează bunăstarea. Dacă totul a mers bine, încercați să alergați puțin mai mult la viteza aleasă data viitoare.

De asemenea, puteți crește treptat timpul de funcționare - acest lucru va avea, de asemenea, un efect bun asupra consumului de energie.

Alternați alergarea liniștită cu HIIT și sprinturile

Există mai multe metode de antrenament de alergare care sunt eficiente pentru a pierde în greutate:

• Alergații lungi și liniștitein acelasi ritm. De regulă, ele durează 30-60 de minute, iar în tot acest timp lucrezi la o frecvență cardiacă scăzută, de aproximativ 130-140 de bătăi pe minut.
• Antrenament pe intervale de mare intensitate(HIIT). Aceasta este o metodă în care intervale scurte de alergare într-un ritm ridicat sunt alternate cu perioade de recuperare mai relaxate. De exemplu, când alergați timp de un minut la o frecvență cardiacă de 90% din maxim (aproximativ 170 de bătăi pe minut), apoi 30 de secunde - la 60% din maxim (114 bătăi / minut) și repetați acest lucru timp de 15- 20 de minute.
• Sprinturi pe intervale(ESTE). Acesta este momentul în care dai tot ce ai mai bun pentru o perioadă scurtă de timp, apoi te odihnești. De exemplu, alergați cu toată puterea timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 4 minute și repetați acest lucru de mai multe ori.

Există unele dovezi că antrenamentul pe intervale este mai potrivit pentru pierderea în greutate decât cardio-ul lung și liniștit. Într-un studiu, 20 de bărbați și femei fie au alergat în liniște timp de 30-60 de minute de trei ori pe săptămână, fie au făcut 4-6 sprinturi a câte 30 de secunde fiecare.

După șase săptămâni, grupul de sprint a pierdut 12,6% grăsime corporală, în timp ce grupul de cardio liniștit a pierdut doar 5,8%.

Același lucru a fost observat și în alte trei experimente, care au implicat 23 și 49 de tinere femei sănătoase: în 6 și 15 săptămâni de antrenament, antrenamentul intens pe intervale a ajutat la pierderea semnificativ mai multă grăsime decât cardio-ul lung calm.

Dar o meta-analiză a 31 de lucrări științifice nu a confirmat avantajele HIIT și ale sprinturilor față de cardio-ul calm. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că ambele opțiuni sunt bune, dar diferența dintre ele este neglijabilă.

Într-o altă analiză, 13 studii au descoperit că atât joggingul liniștit, cât și intervalele de intensitate ridicată au ajutat persoanele supraponderale să piardă aproximativ 8 kg de grăsime corporală în exces. Adevărat, s-a remarcat că intervalele petrec cu 40% mai puțin timp.

Deci nu merită să faci absolut toate sesiunile de antrenament pe interval. Mai mult, sunt destul de consumatoare de energie pentru organism și necesită mult timp pentru a se recupera.

Dar, având în vedere perspectivele bune de a pierde în greutate, nici nu trebuie să renunți la ele. În plus, HIIT pompează perfect rezistența. Și cu cât poți alerga mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.

Obțineți 1-2 antrenamente de alergare la intervale pe săptămână, combinate cu exerciții cardio delicate, pe termen lung.

Un exemplu de sprint pe interval de 60 de minute:

• Încălzire: 20 de minute de alergare într-un ritm calm.
• Sprinturi: 1 minut de alergare la efort maxim, 2 minute de mers rapid pentru recuperare. Repetați de 8 ori.
• Răcire: 15 minute de jogging liniștit.

Exemplu de HIIT timp de 20 de minute:

• Încălzire: 5 minute de alergare într-un ritm calm
• Intervale: alergați 9 din 10, apoi alergați ușor timp de 90 de secunde. Repetați de 4-6 ori.
• Răcire: jogging ușor timp de 5 minute.

Reglați timpul și intensitatea în funcție de capacitățile și senzațiile dumneavoastră fizice. Monitorizați-vă starea - dacă nu vă simțiți bine, opriți antrenamentul.

Adăugați exerciții de forță

Cu toate beneficiile sale, alergarea nu va crește masa musculară. Și dacă, pe lângă exerciții fizice, reduceți numărul de calorii din dietă, este puțin probabil ca acesta să ajute la conservarea mușchilor.

Antrenamentul de forță este recunoscut ca fiind cea mai bună strategie de protecție împotriva pierderii musculare. Într-un experiment care a implicat 60 de femei, au descoperit că dieta, combinată cu antrenamentul de forță, vă permite să mențineți și chiar să creșteți ușor masa musculară. Cardio liniștit, pe de altă parte, reduce semnificativ cantitatea de mușchi.

Într-un alt experiment, femeile care au făcut antrenament de forță în plus față de cardio interval au pierdut în medie 1,3 kg de grăsime și au crescut masa musculară. Dar cei care au făcut cardio lung, calm fără forță și nu au pierdut grăsime și nu și-au construit mușchii.

Menținerea mușchilor este importantă nu numai pentru aspect, ci și pentru menținerea metabolismului. Volumul masei musculare este direct legat de consumul de energie în repaus. Pierderea mușchilor vă va reduce în mod natural cheltuiala de energie și vă va încetini pierderea în greutate.

Faceți antrenament de forță de două ori pe săptămână în zilele de odihnă sau de jogging liniștit.

În același timp, nu este necesar să vizitați sala de sport - exercițiile cu greutatea corporală vor fi suficiente. Pentru a vă construi picioarele, faceți genuflexiuni, margarete, lungi și sărituri. Pentru a întări partea de sus - flotări de la podea și trageri pe bara orizontală, pentru mușchii corpului - o bară și răsucire.

Faceți un antrenament de forță pentru întregul corp din 5-6 exerciții și faceți-le în 2-3 seturi de 8-12 repetări pentru partea superioară a corpului, 20 repetări pentru partea de jos și 20-25 pentru abdomen.

Cum să mănânci pentru joggeri care slăbesc

Alimentația este principalul factor care te poate ajuta să slăbești sau, dimpotrivă, să-ți anulezi toate eforturile.

Revizuirea Cochrane a remarcat că, dacă combinați exercițiile cu dieta, puteți pierde de la 3,4 la 17,7 kg, în timp ce fără atenție la nutriție, această cifră scade la 0,5-4 kg în același timp.

Așadar, dacă aveți chef de o pierdere semnificativă în greutate, asigurați-vă că acordați atenție acestui aspect.

1. Creați un deficit de calorii în alimentația dvs., dar nu prea mare … Pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății, se recomandă slăbirea cu 0,5-1 kg pe săptămână. Pentru a pierde cam atât de mult, calculați aportul caloric necesar folosind și scădeți 300-500 kcal din valoarea rezultată.

Dacă nu vrei să ții evidențe, renunță la alimentele bogate în calorii și nu deosebit de sănătoase: zahăr și băuturi dulci, fast-food, produse din făină procesată, băuturi alcoolice.

2. Nu te recompensa pentru eforturile tale.… Într-un studiu mic, 16 bărbați și femei au cheltuit 200-300 kcal pe o bandă de alergare. În același timp, ei înșiși au considerat că au ars de 3-4 ori mai mult (aproximativ 800 kcal). Și până la urmă, după alergare, și-au permis o masă, al cărei conținut caloric era de aproximativ 500 kcal.

Este deosebit de ușor să depășești norma dacă obișnuiești să te răsplătești cu dulciuri sau junk food. O brioșă conține aproximativ 370 kcal, o felie de pizza - aproximativ 400 kcal.

Răsfățați-vă după alergare și veți elimina toate eforturile de o jumătate de oră în cinci minute.

3. Aleargă pe stomacul gol doar dacă îți convine. Auzi adesea că alergarea pe stomacul gol te ajută să arzi mai multe grăsimi. O meta-analiză a lucrărilor științifice a arătat că exercițiile de post crește oxidarea grăsimilor, dar numai la intensitate ușoară până la moderată. Când pulsul accelerează la 150-160 de bătăi pe minut, diferența dispare.

Dar chiar dacă faci exerciții la o intensitate scăzută, creșterea oxidării grăsimilor nu va accelera neapărat pierderea în greutate. Un studiu pe 20 de femei tinere a testat dacă exercițiile pe stomacul gol vă pot ajuta să pierdeți mai multă grăsime. După o lună de antrenament, toate femeile slăbiseră semnificativ și nu a existat nicio diferență între cele care alergau pe stomacul gol și cele care au avut înainte de mic dejun.

Alergați pe stomacul gol dacă vă simțiți confortabil să o faceți. Dacă nu, nu te tortura, crezând că asta te va ajuta să arzi mai multe grăsimi.

Amintiți-vă că intensitatea și regularitatea exercițiilor fizice, precum și numărul total de calorii consumate pe zi, contează mult mai mult decât ora la care mâncați.