Cum să faci abdomene rusești pentru a-ți întări abdomenul și a nu te răni spatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiul poate fi sigur, dar trebuie să fii atent la tehnică.

Ce sunt crunchurile rusești și de ce fac

Crunchurile rusești este un exercițiu de pompare a corpului cu accent pe mușchii oblici ai abdomenului, timp în care persoana se așează pe podea și întoarce corpul alternativ spre stânga și dreapta.

În crunchurile rusești, rectusul abdominal, flexorii șoldului și extensorii spatelui lucrează izometric pentru a menține corpul și picioarele în poziție. Iar mușchii oblici interni și externi ai abdomenului se contractă pentru a roti corpul dintr-o parte în alta și pentru a-l stabiliza.

Astfel, exercițiul pompează bine aproape toți mușchii nucleului. În plus, este ușor scalabil pentru orice nivel de antrenament și poate fi efectuat cu sau fără greutăți suplimentare sub formă de minge medicinală, gantere sau kettlebell.

Pot să vă rănească cu adevărat spatele crunchiurile rusești?

Unii medici și antrenori consideră că abdomenul rusesc este un exercițiu periculos.

De exemplu, kinetoterapeutul Bryce Hastings de la resursa de antrenament online Les Milles explică Exercițiul abdominal de evitat / Les Milles, că o poziție semi-șezând asociată cu o rotunjire a spatelui comprimă partea anterioară a discurilor intervertebrale din partea inferioară a spatelui, deplasându-se. continutul lichid (nucleus pulposus) din centrul spatelui.

Pe termen lung, acest lucru poate deteriora țesutul conjunctiv al discului (anulus fibrosus) și poate duce la dureri de spate.

Cu toate acestea, nu am reușit să găsim studii care să confirme efectele nocive ale răsucirilor rusești ale coloanei vertebrale. Se poate presupune că, dacă faceți exercițiul corect din punct de vedere tehnic, fără să rotunjiți spatele și să rotiți partea inferioară a spatelui, nu va fi mai mult rău decât dintr-o poziție aplecată la computer toată ziua.

Și totuși, dacă aveți dureri de spate sau ați avut deja probleme cu discurile intervertebrale, nu ar trebui să efectuați răsucirea rusească. Este mai bine să le înlocuiți cu o bară laterală - pompează bine și mușchii abdominali oblici, dar nu comprimă discurile intervertebrale.

Cum să faci crunch rusești

Dacă nu ați încercat niciodată acest exercițiu, începeți cu cea mai simplă variantă - cu picioarele pe podea.

Așezați-vă pe saltea, îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 90-100 ° și puneți-vă călcâiele pe podea. Îndoiți corpul înapoi astfel încât să existe un unghi drept între șolduri și corp, îndreptați-vă spatele, strângeți abdomenul și întindeți brațele în fața pieptului.

Ținând spatele drept, întoarceți-vă brațele spre dreapta. Nu pivotați prea mult - asigurați-vă că buricul rămâne pe loc și doar umerii, pieptul și partea superioară a spatelui se rotesc. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

Dacă nu poți să te apleci în această poziție, încearcă versiunea mai provocatoare cu picior ridicat.

Ținând spatele drept și picioarele îndoite la genunchi, ridică-ți călcâiele de pe podea și ține-le suspendate. Rotiți corpul la stânga și la dreapta, încercând să nu vă coborâți picioarele până la sfârșitul exercițiului.

De asemenea, crunchurile rusești sunt adesea efectuate cu un medball - o minge mică și grea care este confortabil de ținut în mâini. În loc de acest proiectil, puteți folosi o ganteră, kettlebell sau chiar o sticlă de apă sau nisip.

Așează-te pe podea, apucă o minge, îndoaie coatele și ține greutatea lângă pieptul inferior.

În funcție de nivelul tău de fitness, poți efectua abdomene cu picioarele pe podea sau pe podea.

Ce greșeli ar trebui evitate

Aceste defecte de tehnică pot face exercițiul periculos pentru partea inferioară a spatelui. Prin urmare, fă-ți timp pentru a stăpâni tehnica corectă înainte de a lua greutățile.

Rotunjind spatele

Păstrați-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru va proteja discurile intervertebrale de compresie și va reduce stresul pe partea inferioară a spatelui.

Rotația lombară

În timpul răsucirilor, umerii, brațele și partea superioară a spatelui se rotesc, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne mai mult sau mai puțin stabilă.

Asigurați-vă că buricul este întotdeauna îndreptat înainte și nu se mișcă dintr-o parte în alta în timpul virajelor.

Mișcare laterală a piciorului

Întoarcerile picioarelor ușurează o parte din sarcina mușchilor abdominali. Asigurați-vă că șoldurile rămân într-un singur loc și nu se mișcă în direcția opusă mâinilor.

Cum altfel poți efectua abdomene rusești

Există multe variante de crunch rusești pe care le poți folosi în antrenamentele tale pentru varietate și încărcare suplimentară.

Cu mâinile în spatele capului

Lăsați-vă picioarele pe podea, puneți mâinile în spatele capului și rotiți-vă corpul, încercând să vă mențineți spatele drept.

Dacă doriți să faceți exercițiul și mai dificil, încercați să vă extindeți brațele drepte peste cap și să le încrucișați.

Îndoirea genunchiului alternativ

Întindeți-vă brațele în fața dvs. și îndoiți-vă palmele, îndreptați-vă spatele și ridicați picioarele. Rotiți-vă trunchiul spre dreapta în timp ce îndoiți genunchiul stâng și ținând piciorul drept drept. Apoi întoarceți-vă la stânga, schimbând poziția picioarelor în sens invers.

Cu o mini banda elastica pe brate

Pune-ți banda elastică pe încheieturi, coboară umerii și omoplații și întinde-ți brațele drepte, depășind rezistența benzii elastice. Efectuați abdomene rusești cu picioarele pe podea, fără a elibera presiunea asupra expanderului.

Aruncarea mingii pe podea

Pentru această variantă, veți avea nevoie de o minge de nisip sau o minge medicinală.

Luați o poziție de pornire pentru crunch rusești cu picioarele pe podea, întoarceți-vă în lateral și aruncați mingea pe podea lângă șold. Prinde proiectilul sărit și face același lucru în cealaltă direcție.

Cum să adaugi crunch la antrenamentele tale

În primul rând, găsește propria ta versiune de crunch rusesc - cu picioarele pe podea sau pe greutate, cu sau fără greutăți. Alegeți dificultatea în care puteți ține spatele drept până la ultima repetare. Efectuați abdomene rusești în 3 seturi de 20 de ori (10 în fiecare direcție).

Nu ar trebui să faceți acest exercițiu la fiecare antrenament - o dată pe săptămână va fi suficient. În restul zilelor, încercați și alte mișcări pentru pomparea miezului: „bicicletă”, „cățărător”, diferite tipuri de scânduri, ridicări de picioare suspendate și altele. Această abordare vă va ajuta să vă încărcați bine mușchii fără a vă afecta partea inferioară a spatelui.