Cum să-ți ridici fesele fără niciun echipament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cele mai eficiente mișcări pe care le poți face acasă.

În acest antrenament, am adunat cele mai bune exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri. Ai nevoie doar de un suport stabil cu inaltimea de 45-50 cm.

De asemenea, dacă doriți, puteți folosi o greutate sub formă de rucsac sau o geantă cu lucruri grele sau un recipient cu apă. Dar mușchii vor primi o încărcare bună fără ea.

Cum să faci un antrenament

Mai întâi trebuie să faci o încălzire simplă pentru a-ți trezi mușchii. Faceți două cercuri din următoarele exerciții:

• Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate” - de 15 ori.
• Genuflexiuni cu aer - de 10 ori.

Apoi, treceți la mișcările de bază ale antrenamentului. Efectuați exercițiile unul după altul de numărul specificat de ori, cu o pauză de 60 de secunde între ele.

• Pași clasici - de 12 ori pe picior.
• Puntea glutine pe un picior - de 15 ori pe picior.
• Pași încrucișați - de 10 ori pe picior.
• Ridicarea picioarelor culcate pe burtă - de 20 de ori.
• Genuflexiuni split - de 12 ori pe picior.

Când ați terminat, odihniți-vă 60 de secunde și începeți de la capăt. Efectuați 3-5 cercuri, concentrându-vă pe starea de sănătate și starea mușchilor.

Cum să faci exerciții

Pași clasici

Stai la un pas de estradă, pune piciorul pe el, transferă greutatea corpului și mergi. Îndreptați-vă complet picioarele la articulațiile șoldului și genunchiului, celălalt picior poate fi așezat pe degete sau lăsat în aer.

Coborâți ușor și sub control de pe estradă și apoi repetați exercițiul de pe același picior. Faceți de 10 ori pe partea dreaptă și abia apoi mutați-vă la stânga.

Nu împingeți de pe podea cu celălalt picior, țineți spatele drept și încercați să mergeți fără a folosi impulsul.

Punte de glute cu un singur picior

Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, plasați mâinile de-a lungul corpului. Îndreptați un picior în sus, îndreptând piciorul spre tavan.

Ridicați fundul de pe podea și îndreptați-vă complet la articulația șoldului. Strângeți-vă fesele cu toată puterea și reveniți lin la poziția inițială.

Faceți 10 repetări lente, controlate, apoi schimbați piciorul și repetați.

Trepte încrucișate

Stai lateral față de suport și pune piciorul pe acesta, care este situat mai departe. De exemplu, dacă stai cu partea dreaptă lângă un scaun, piciorul tău stâng va fi cel care lucrează.

Încercând să nu vă întindeți pe genunchi cu corpul, transferați greutatea corpului pe piciorul care stă pe estradă și strângeți-vă, îndreptând genunchiul și șoldul. Nu este necesar să înlocuiți celălalt picior - îl puteți lăsa în aer.

Coborâți ușor spatele în jos și mai faceți nouă repetări, apoi întoarceți cealaltă parte spre înălțime și finalizați abordarea de la piciorul opus.

Ridicarea picioarelor în timp ce stați pe burtă

Întinde-te pe burtă, încrucișează-ți brațele în fața ta. Îndoiți genunchii, desfășurați ușor picioarele și conectați-vă picioarele. Ridicați genunchii de pe podea, încordați yago-ul timp de 1-2 secunde și coborâți-l pe spate. Coborâți ușor picioarele pe podea și ridicați-le imediat din nou.

Genuflexiuni split

Stai cu spatele la un scaun, pune degetul unui picior pe el. Pune-ți mâinile pe centură sau ține-ți în fața pieptului. Așezați-vă pe șoldurile paralele cu podeaua sau puțin mai sus. Asigurați-vă că genunchiul nu se îndoaie spre interior, iar spatele nu se strânge. Îndreptați-vă și repetați.

Dacă vă este greu să mențineți echilibrul pe un picior, faceți exercițiul lângă suport pentru a nu cădea.