De ce este bună dieta mediteraneană și cum să te așezi pe ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Reguli, beneficii și meniuri pentru săptămână.

Care este esența dietei mediteraneene

Nu există interdicții sau restricții stricte privind caloriile în dieta mediteraneană. Există doar prescripții pentru alegerea alimentelor, consumul acestora și activitatea fizică.

Baza dietei constă din legume și fructe, cereale, leguminoase, nuci, măsline și ulei de măsline. Din alimente de origine animală, se preferă peștele și fructele de mare, păsările de curte, ouăle și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea roșie și procesată trebuie consumată cu moderație și în cantități mici.

Gătitul și mâncatul ar trebui făcute cu familia și prietenii: creează sentimentul de comunitate și sprijin social necesar pentru sănătate.

O altă componentă esențială este activitatea fizică. Trebuie să vă mișcați cel puțin 30 de minute pe zi: să mergeți, să urcați pe scări, să faceți treburile casnice. Weekend-urile se petrec cel mai bine în aer liber și în companie bună.

Te va ajuta dieta mediteraneană să slăbești?

Dieta mediteraneană ajută,, la scăderea greutății, dar pentru rezultate notabile va dura cel puțin șase luni. În același timp, pierderea în greutate va fi confortabilă și aproape imperceptibilă, fără suferință, salturi bruște în greutate și reveniri la figura anterioară.

Dacă trebuie să slăbești rapid, poți urma dieta mediteraneană limitând în același timp aportul de calorii. Cum și cât să îți reducă dieta, citește aici.

Ce alte beneficii are dieta mediteraneană?

Principalul beneficiu al dietei mediteraneene sunt beneficiile sale pentru sănătate. La mijlocul anilor 1920, oamenii de știință au observat că, în ciuda lipsei de medicamente la prețuri accesibile, locuitorii din Creta, Grecia și sudul Italiei erau mai puțin probabil să se îmbolnăvească și să trăiască mai mult. După popularizarea dietei, numeroase studii au demonstrat beneficiile acesteia pentru sănătate, în special pentru inimă și vasele de sânge.

Consumul unei diete reduce riscul bolilor cardiovasculare, principala cauză de deces la nivel mondial, cu aproape jumătate.

De asemenea, la persoanele cu dietă, nivelul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină cresc, ceea ce reduce riscul de diabet de tip 2 și sindrom metabolic.

Cum se face un meniu

Cel mai bine este să urmați prescripțiile oamenilor de știință și experților din țările mediteraneene.

Modificați dimensiunile porției pentru a se potrivi nevoilor dvs., după cum este necesar. Dacă vrei să slăbești rapid, calculează-ți aportul de calorii și ține-te de el în timp ce faci un meniu.

Ce să includeți la fiecare masă

Încercați să adăugați aceste alimente la fiecare masă majoră: mic dejun, prânz și cină. Dacă nu merge, compensează deficiența în timpul zilei. De exemplu, micul dejun fără legume și apoi adăugați-le la gustare.

• 125–250 g de orez fiert, cușcuș, paste și alte produse din cereale sau 1–2 bucăți de pâine integrală, câte 40–50 g fiecare.
• 150-300 g fructe. Încercați să alegeți diferite fructe pentru a obține toate vitaminele de care aveți nevoie.
• Mai mult de două porții de legume de 80 g fiecare. Alege diferite legume, încearcă să mănânci măcar câteva crude.
• Ulei de masline. Este principala sursă de grăsimi din dietă. Adăugați-l în salate, folosiți-l când prăjiți.
• 1, 5–2 litri de apă pură, ceaiuri din plante la cerere.

Ce este acolo în fiecare zi

• 2 portii de produse lactate. O porție de lapte - 250 g, iaurt - 200 g, brânză moale - 120 g, tare - 40 g.
• 30-100 g măsline, nuci sau semințe.
• Condimente și ierburi pentru gătit.
• 1 pahar de vin roșu pentru femei și 2 pentru bărbați. Puteți bea mai puțin sau puteți elimina cu totul.

Ce să mănânci în fiecare săptămână

• 160-200 g de carne albă (pui, curcan).
• Peste 160 g de leguminoase.
• Peste 200 g de pește și fructe de mare.
• 2-4 oua.
• Mai puțin de 240 de grame de cartofi.
• Mai puțin de 120-200 g de carne roșie (vită, porc).
• Mai putin de 50 g de carne procesata (carnati, carnati, afumaturi).
• Mai puțin de 80 g de dulciuri.

Care poate fi meniul saptamanii

Lifehacker a făcut un meniu pentru o săptămână cu cinci mese: trei mese principale și două gustări. Dieta include aproximativ 1.600 kcal. Dacă trebuie să consumați mai mult sau mai puțin, alegeți singur mărimea porției.

Ziua 1

• Mic dejun: 250 g salata picanta de mere (reteta numarul 5), 40 g paine integrala.
• Gustare: 30 g migdale.
• Pranz: 100 g file de somon prajit cu usturoi si rosii cherry (reteta numarul 4), 200 g orez fiert, piersici.
• Gustare: 50 g măsline.
• Cina: 250 g paste cu pui si broccoli in sos cremos (reteta numarul 4), 40 g paine integrala, un mar.

Ziua 2

• Mic dejun: doua sandviciuri cu branza feta, rosii si patrunjel, un mar.
• Gustare: 40 g fistic.
• Prânz: 250 g salată cu năut, piper și brânză feta (rețeta numărul 9), 40 g pâine integrală, pere.
• Gustare: 50 g hummus cu felii de legume: castravete, morcov, ardei gras. Tăiați legumele fâșii și scufundați-le în hummus.
• Cina: 100 g chiftele de ton (rețeta numărul 7), 150 g cartofi fierți, portocale.

Ziua 3

• Mic dejun: 250 g salata cu spanac, mere, nuca, dressing de branza si mustar (reteta numarul 8), chifla din cereale integrale.
• Gustare: 150 g ricotta, 20 g nuci.
• Pranz: 250 g paste primavara cu legume (reteta nr. 7), banana.
• Gustare: 30 g migdale.
• Cina: 250 g cuscus cu legume (reteta numarul 10), 40 g paine integrala, pere.

Ziua 4

• Mic dejun: 250 g salata cu avocado, struguri, rucola, nuci si branza de capra (reteta numarul 8), 40 g paine integrala.
• Gustare: 40 g seminte de dovleac.
• Pranz: 250 g supa crema de dovleac (reteta nr. 3), 150 g cuscus cu legume (reteta nr. 10), mar.
• Gustare: 40 g măsline, 20 g brânză tare, castraveți, 2-3 roșii cherry.
• Cina: 250 g spaghete alla putanesca (reteta numarul 10), 2 mandarine.

Ziua 5

• Mic dejun: 2 sandvișuri din grâu integral cu hummus, mere.
• Gustare: 5 curmale, 30 g migdale.
• Pranz: 100 g pui in sos cremos de branza cu spanac (reteta nr. 4), 200 g orez, para.
• Gustare: 150 g iaurt grecesc, piersici.
• Cina: 250 g paste cu hering mediteranean (rețeta numărul 6), portocale.

Ziua 6

• Mic dejun: 200 g frittata cu spanac (reteta numarul 1), 40 g paine integrala, piersici.
• Gustare: 150 g iaurt grecesc cu o mână de fructe de pădure.
• Prânz: 250 g paste alla norma (rețetă numărul 9), măr.
• Gustare: 50 g dintr-un amestec de nuci și fructe uscate.
• Cina: 150 g curry de legume cu naut (reteta numarul 4), 150 g orez, pere.

Ziua 7

• Mic dejun: 250 g salata cu mere si miere (reteta numarul 4), chifla din cereale integrale.
• Gustare: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu o mână de fructe de pădure.
• Pranz: 250 g supa de peste (reteta nr. 5), 150 g curry de legume cu naut (reteta nr. 4), 40 g paine integrala, portocala.
• Gustare: 30 g caju.
• Cina: 250 g paste cu sos de rosii (reteta numarul 5), banana.