Tehnica de respirație: cum să respirați corect și ce exerciții de respirație să alegeți

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vă vom spune de ce respirația necorespunzătoare este periculoasă, cum să o normalizați și ce tip de exerciții de respirație este mai bine să alegeți pentru promovarea sănătății.

Te-ai gândit cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor noștri, inspirăm aer superficial și rapid. O astfel de abordare incorectă perturbă funcțiile vitale ale corpului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât respirăm mai des aer, cu atât mai puțin oxigen este absorbit de organism. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Și acest element important susține procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația greșită?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. În efortul de a reface pierderea în exces de dioxid de carbon, organismul activează sistemul de apărare. Ca urmare, apare suprasolicitarea, ceea ce duce la creșterea secreției de mucus, creșterea nivelului de colesterol, îngustarea vaselor de sânge, spasme ale vaselor bronhiilor și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de somnul pe burtă, postul, procedurile de apă, întărirea, încărcăturile sportive și practicile speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentația, consumul de medicamente, alcoolul, fumatul și supraîncălzirea, adică să duceți un stil de viață sănătos.

La ce folosesc exercițiile de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masajul organelor interne, îmbunătățirea motilității intestinale și întărirea mușchilor abdominali.
• Concentrarea atenției și creșterea activității intelectuale.
• Reduce oboseala, combate stresul si insomnia.
• O explozie de energie, vitalitate și bunăstare excelentă.
• Piele tânără elastică și chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Faceți exerciții în aer liber (sau într-o zonă bine ventilată) și purtați îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timpul orei. Concentrarea este esențială pentru un efect maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă este cea care contribuie la cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Bucurați-vă de exercițiu. Nu mai faceți exerciții dacă aveți simptome neplăcute. Consultați un specialist pentru reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre seturi. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Gimnastica respiratorie

Practica yoghinilor

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și dezvoltarea emoțională, fizică și mentală a unei persoane. Prin exerciții speciale se deschid chakrele și canalele de percepție. Gimnastica respiratorie are un efect benefic asupra organelor interne, găsești echilibru și armonie. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie doar să respiri pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a controla energia corpului cu ajutorul inspirației și expirației.

Kapalabhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-te pe sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă burta: relaxați peretele abdominal și aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. Cutia toracică și plămânii superiori nu sunt implicați în proces. Începeți cu 36 de respirații. Când te obișnuiești, adu-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nara stângă și dreaptă

Acoperiți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați și expirați prin nara stângă. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nara. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați cu nara stângă, apoi închideți-o și inspirați-expirați prin dreapta. Alternați degetele, acoperind alternativ nara stângă și dreaptă. Efectuați 10 respirații.

gimnastica lui Strelnikova

Această gimnastică este concepută ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și mușchii abdominali.

Principiul respirației este de a inspira rapid prin nas în fiecare secundă în timpul exercițiilor fizice. Trebuie să inspirați activ, tensionat, zgomotos și prin nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, dintre care trei sunt de bază.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Alergători”

Așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și întinzând degetele. Încercați să vă încordați mâinile și umerii cu forță maximă. Faceți opt serii de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați-vă picioarele în aceeași poziție. Inspirați tare, aplecați-vă încet și ajungeți cu mâinile la podea fără a o atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, ca și cum ați lucra ca o pompă. Faceți opt serii de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K. P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat la științe medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Scopul acestui exercițiu de respirație este de a scăpa de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față unor boli precum astmul bronșic, alergiile, bronșita astmatică, angina pectorală, diabetul și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială a pregătirii

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă ritmul cardiac, norma este mai mică de 60.

Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți puțin deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, respirând atât de superficial încât există o senzație de lipsă de aer în piept. Trebuie să fii în această stare timp de 10-15 minute.

Sensul exercițiilor prin metoda Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul inspirator în 5 minute și apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o tehnică pentru a trata excesul de greutate, pielea lăsată și ridurile, dezvoltată de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul flexiunii corporale este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirație în cinci etape.

Respirație în cinci etape

Imaginați-vă că veți sta pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, împingeți-vă fesele înapoi. Puneți palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Comprimați-vă buzele într-un tub, eliberați încet și uniform tot aerul din plămâni, fără reziduuri.
2. Inspiră. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expiră tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu inghinul.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să creați un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe abdominale sunt literalmente plasate sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopul exercițiilor sale este pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu un grad ușor de dificultate. Faceți primele cinci exerciții încet de șase ori. Respirați pe piept și pe nas.

5 exerciții pentru întărirea corsetului muscular

Exercițiul numărul 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele una lângă alta, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior la inspirație, celălalt la expirație).

Exercițiul numărul 2. Puneți picioarele la o distanță scurtă de pas. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te pe spate cât mai mult posibil (cu capul), pune șoldurile înainte, îndoaie brațele strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul numărul 3. Închideți și nu vă ridicați călcâiele. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă mișcați mâna dreaptă pe jumătate îndoită în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre dreapta.

Exercițiul numărul 4. Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt orientate spre exterior, brațele atârnă liber în lateral. Rotiți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul numărul 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Expirați profund. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicatii

Oricât de mari ar fi beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a începe orice activitate. Treptat treceți la creșterea încărcăturii pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările sunt hipertensiunea arterială severă, un grad ridicat de miopie, un atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut al bolii pe fondul hipertermiei, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

Surprinzător de adevărat, procesul natural de inhalare și expirare poate face o diferență uriașă în viața ta. Tehnica corectă de respirație poate îmbunătăți sănătatea și poate asigura longevitatea. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.