Cum să alergi corect: tehnică, respirație, cadență

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un ghid pentru cei care vor să alerge rapid și fără răni.

Tehnica potrivită de alergare nu este doar pentru profesioniști. Poziția piciorului, poziția piciorului și a nucleului, respirația și cadența afectează eficiența și siguranța alergărilor tale.

Cum să-ți pui picioarele corect

Când alergați, trebuie să aterizați pe antepicior. În cartea lor Run Faster, Longer and Without Injuries, Nikolai Romanov și Kurt Brungardt sugerează cititorului să încerce să se descalțe și să fugă de pe călcâi: nu poți alerga așa mult timp, pentru că călcâiul va doare. Amortizarea adidașilor moderni va absorbi șocul, dar durerea nu este singura problemă cu această poziție.

Piciorul uman este proiectat astfel încât să absoarbă eficient sarcinile de șoc. Arcul său se aplatizează pe măsură ce pășește, apoi se îndreaptă și aruncă energia acumulată.

Când călci pe antepicior, acest mecanism funcționează. Dar dacă călcâiul coboară primul, nu are loc nicio amortizare. Pur și simplu te lipi în pământ.

Când aterizați pe călcâie, ați lovit literalmente de frână din punct de vedere biomecanic. Alergătorii adevărați nu încetinesc la fiecare pas.

Antrenorul Rodney Wiltshire

Cu o aterizare corectă, marginea exterioară a piciorului este abia vizibil întoarsă în jos, iar degetul mare este sus. În primul rând, piciorul atinge podeaua, imediat după aceea călcâiul scade.

Nu ar trebui să alergați numai pe tampoane, și cu atât mai mult pe șosete: acest lucru este plin de suprasolicitare și răni.

Videoclipul de mai jos arată punerea în scenă a piciorului etiopianului care a rămas și alergătorul de maraton, campionul olimpic Haile Gebreselassie.

Când vă mutați greutatea pe picior, piciorul este clar sub centrul de greutate, nu în fața acestuia. Corpul tău în acest moment seamănă cu litera S. Genunchiul piciorului de sprijin este situat deasupra degetului și îndreptat înainte, piciorul este sub bazin.

După ce dai de la sol, piciorul inferior este ridicat paralel cu podeaua, iar genunchiul este adus înainte. Și ciclul se repetă. Mai jos este un fragment dintr-o lecție Sage Running de la maratonist și antrenor de alergare Sage Kanadei.

Exercițiul „Poza de alergare”

Acest exercițiu este din cartea lui Romanov și Brungardt. Cu el, vei putea simți poziția corectă la aterizare chiar înainte de a intra pe pistă.

Scoate-ți pantofii, stai drept și transferă-ți greutatea în antepicior, ținând călcâiul. Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul astfel încât tibia dreaptă să fie la nivelul genunchiului stâng, iar picioarele să semene cu un număr 4. Ridicați mâna stângă pentru contragreutate.

În imaginea de mai jos, poziția dorită este în dreapta, în stânga - aceeași postură în timpul alergării.

Țineți poziția de alergare timp de 10-20 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior. Efectuați trei seturi pentru fiecare picior. Dacă sunteți în aer liber, puteți face jogging între seturi pentru a înțelege cum își asumă corpul această poziție în timp ce alergați.

Cum să găsiți poziția corectă a corpului

Cum să-ți ții gâtul

Gâtul trebuie să fie la nivelul spatelui. Nu coborâți și nu ridicați capul. Toate acestea îți afectează postura și îți strică poziția. Te poți uita la orizont sau, dacă ți-e frică de poticnire, la o porțiune de drum la 20-30 de metri în față. Principalul lucru este să-ți cobori ochii, nu capul.

Cum să vă țineți de umeri

Acestea ar trebui să fie îndreptate astfel încât pieptul să fie maxim deschis. Nu vă aplecați și nu vă împingeți umerii înainte, chiar dacă aceasta este postura dvs. obișnuită. Acest lucru strică alinierea corpului, îl face să se îndoaie.

De asemenea, este important să nu ridicați umerii. Aceasta suprasolicita mușchii, împiedică brațele să se miște liber și crește consumul de energie. Dacă umerii tăi se ridică pe fondul oboselii, îndreaptă-i și scutură-ți mâinile.

Cum să lucrezi cu mâinile tale

Brațele sunt îndoite la coate în unghi drept. Antebrațele sunt relaxate și se deplasează aproape de corp. Coatele se duc clar înapoi. Dacă le răspândiți, va crește balansul corpului dintr-o parte în alta, va elimina puterea și va reduce eficiența alergării.

Mâna este strânsă într-un pumn liber, degetul mare se uită în sus: dacă este amplasat astfel, nu vă veți putea întinde coatele în lateral.

Cum să țineți corpul și pelvisul

Corpul este pozitionat drept cu o usoara inclinare inainte. Nu trebuie să vă aplecați sau să vă lăsați prea mult pe spate. În caz contrar, vei încetini la fiecare pas.

Aduceți pelvisul înainte și în sus, strângeți-vă fesele. Acest lucru vă va face mai ușor să ridicați genunchii și să alergați.

Cum să respiri corect

Respirația corectă va ajuta la evitarea colicilor și a disconfortului în timpul alergării. Ar trebui să fie:

• Diafragmatice … Aceasta înseamnă că atunci când inspiri, burta ta este umflată, iar când expiri, se dezumflă. Această respirație va forța diafragma să funcționeze și îți va oferi suficient oxigen.
• Ritmic … Respirația ritmică în format 2: 1 (două etape - inspirație, una - expirație) ajută la reducerea oboselii mușchilor responsabili de respirație și, prin urmare, a costurilor energetice ale alergării. In plus, respiratia in acest format iti permite sa stai mai mult in faza inspiratorie, cand corpul este cat mai stabil. Dacă simțiți o respirație inconfortabilă în acest format, încercați 5: 2 sau 4: 1.
• Concomitent nazal și oral … Nasul încălzește aerul, iar firele de păr îl curăță de praf. Dar în timp ce alergați, respirația pe nas poate să nu fie suficientă, așa că trebuie să vă conectați gura. Dacă alergați iarna, apăsați vârful limbii pe palat. Aerul rece va trebui să se aplece în jurul acestui obstacol și va avea timp să se încălzească puțin.

Exercițiul „Respirație diafragmatică”

Întinde-te pe spate sau stai drept, cu umerii întinși și coborâți. Puneți palma pe burtă pentru a-i controla mișcările. Respirați adânc, de parcă ar trebui să vă umpleți burta cu aer: ar trebui să se ridice sub palmă. Apoi expirați în timp ce trageți în stomac.

Fă acest exercițiu de 15-20 de ori pentru a te obișnui cu el și apoi exersează-te oricând te gândești la el: la serviciu, în transport, în timp ce mergi. Ideal ar fi să respiri așa tot timpul.

Cum să găsiți cadența corectă

Cadenta, sau cadența, este importantă nu numai pentru viteza de alergare, ci și pentru sănătatea articulațiilor. Cadenta optima reduce stresul asupra genunchilor si soldurilor si iti imbunatateste performantele de alergare.

Este general acceptat că cadența ideală este de 180 de pași pe minut, care este cadența majorității alergătorilor profesioniști. Cu toate acestea, poate varia în funcție de structura unei anumite persoane.

Mai întâi, numără-ți pașii pe minut. Dacă cadența este mai mică de 180, crește treptat cadența. Pentru început, cu 5%. Alergați așa până vă obișnuiți, apoi adăugați încă 5% și așa mai departe.

Pentru a facilita numărarea cadenței, descărcați aplicația metronom, setați-o, de exemplu, la 160 de bătăi pe minut și ajustați-vă la bătăi în timp ce alergați.

De asemenea, puteți asculta muzică cu un anumit bpm (bătăi pe minut) și puteți alerga la ritm.