Cum să respirați în timp ce alergați: respirație ritmică

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Una dintre cele mai enervante probleme pentru alergătorii începători este incapacitatea de a respira corect în timpul alergării. Cred că ar trebui să-ți amintești perfect aerul care arde în gât, plămânii arși și senzația că încă un pic - și acum te vei sufoca. Dar se dovedește că problemele de respirație nu sunt doar atunci când mușchii tăi nu au suficient oxigen pentru a funcționa corect. Uneori, leziunile persistente ale aceleiași părți pot fi cauzate și de respirația necorespunzătoare unilaterală.

Ca exemplu, folosim tehnica de respirație ritmică din cartea Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter de Budd Coates și Claire Kowalczyk.

Conform cercetărilor realizate de Dennis Bramble și David Carrier, cel mai mare stres al alergătorului apare atunci când piciorul lovește banda de alergare coincide cu începutul expirației. Aceasta înseamnă că, dacă începi să expiri de fiecare dată când piciorul tău stâng atinge pământul (și așa mai departe tot timpul), atunci partea stângă a corpului tău va experimenta în mod constant mai mult stres pe ea însăși decât cea dreaptă. Și de această parte vor apărea cel mai adesea rănile. Același lucru se va întâmpla cu partea dreaptă dacă expirați constant la pasul potrivit.

Cert este că în timp ce alergi, piciorul tău lovește solul cu o forță care îți depășește greutatea de două-trei ori, iar când faci asta și la expirație, impactul crește și mai mult. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce expirați, diafragma și mușchii asociați cu relaxarea acesteia scad stabilitatea cortexului. Iar stabilitatea slăbită în timpul impactului creează condiții aproape ideale pentru apariția rănilor.

Este același lucru cu încărcarea unui rucsac cu cărți grele și un laptop și agățarea acestuia pe un singur umăr, care va primi o sarcină grea. Pentru a alinia situația și spatele, trebuie să puneți curelele rucsacului pe ambii umeri, apoi sarcina va fi distribuită uniform.

Respirația ritmică distribuie uniform sarcina asupra corpului și ajută la evitarea stresului suplimentar. În plus, respirația ritmică ne permite să ne concentrăm asupra modelului nostru de respirație și să-l folosim ca sursă suplimentară de energie pentru rezultate mai bune.

Yoga ne învață că controlul respirației ne ajută să ne controlăm corpul și ne calmează mintea. Respirația ritmică și concentrarea asupra ei este, de asemenea, un fel de meditație, care ne permite să ne simțim subtil corpul și să împingem negativul în timp ce expirăm. Când cădem din ritm, pierdem contactul cu corpul și începem să fim distrași de cifrele din aplicația de alergare, ignorând complet semnalele pe care ni le transmite corpul nostru. Acest lucru, la rândul său, crește probabilitatea de rănire.

Deci, înainte de a înțelege stăpânirea respirației ritmice, trebuie să înveți să respiri cu burta (diafragma). Oamenii respiră de obicei fie cu pieptul, fie cu burta. Pe măsură ce inhalați, diafragma se mișcă în jos, iar mușchii pieptului vă extind cutia toracică, vă extind cavitatea toracică și atrag aer în plămâni. Lucrul la diafragmă și extinderea potențialului acesteia vă permite să respirați mai mult aer. Cu cât inspiri mai mult aer, cu atât mai mult oxigen vor primi mușchii tăi. Mulți alergători nu țin seama de modul în care respiră și preferă să folosească respirația toracică, privându-se de oxigenul suplimentar pe care l-ar putea oferi respirația cu diafragmă.

Pe lângă un volum mai mic de oxigen, respirația toracică are un alt dezavantaj: mușchii intercostali sunt mai mici și obosesc mai repede decât mușchii diafragmei, adică vei începe să simți lipsa de aer mult mai devreme decât atunci când respiri. cu stomacul, așa că trebuie să înveți să respiri cu diafragma. Trebuie să respiri prin diafragmă stând, stând în picioare sau culcat, la serviciu și acasă, în transport sau în timp ce mănânci – așa trebuie să respiri tot timpul!

Dar mai intai:

• Stați pe spate.
• Încercați să vă împiedicați partea superioară a corpului și a pieptului să se miște.
• Concentrează-te pe burtă în timp ce inspiri.
• Coborâți stomacul în timp ce expirați.
• În timp ce respirați, încercați să inspirați și să expirați prin nas și gură în același timp.

Crearea unui model de respirație

Mulți alergători folosesc opțiunea 2: 2 - inspiră pe două bătăi, expiră pe două bătăi. Unii oameni folosesc opțiunea 3: 3 (inhalați pe trei bătăi, expirați pe trei bătăi). Dar, în ambele cazuri, rezultatul este același - expirația cade constant pe același picior. Sarcina ta este să alegi o astfel de variantă de inhalare-exhalare, în care expirația să cadă alternativ pe piciorul drept și apoi pe piciorul stâng.

Cartea recomandă alegerea unei opțiuni în care se primesc mai multe lovituri la inspirație decât la expirație. Există două aspecte pozitive ale acestei opțiuni: în primul rând, în timpul unei inhalări mai lungi, mușchii tăi primesc mai mult oxigen și, în al doilea rând, deoarece în timpul expirației, mușchii miezului se relaxează și probabilitatea de accidentare crește, scăzând timpul de expirare, vei reduce probabilitatea acestor cele mai multe leziuni.

Pentru început, puteți încerca să utilizați opțiunea 3: 2 - inspirați în trei pași și expirați în doi. Cel mai bine este să exersați pe podea:

• Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele complet așezate pe podea.
• Mâinile trebuie să fie pe burtă, astfel încât să puteți fi sigur că utilizați respirația cu diafragmă.
• Inspirați și expirați prin nas și gură în același timp.
• Inspirați trei numărări și expirați două.
• Concentrează-te și încearcă să respiri în acest fel fără întrerupere.
• Apoi complică puțin sarcina și începe să respiri, ridicând picioarele unul câte unul, imitând astfel mersul.

După ce ești convins că poți respira calm în acest ritm cu puțin sau deloc gând, încearcă să te ridici și să respiri puțin în acest fel în timp ce mergi.

Acest tip de respirație poate fi confortabil în timpul curselor standard și scurte. Dacă trebuie să alergi pe un deal, începi să respiri mai repede, deoarece trebuie să faci mai mult efort, iar mușchii au nevoie de mai mult oxigen. Respirația se accelerează și ritmul scapă de sub control. În astfel de cazuri, încercați să treceți la opțiunea 2: 1, adică inspirați doi pași, expirați unul. După ce ascensiunea s-a încheiat și respirația s-a mai calmat puțin, reveniți la opțiunea 3: 2. De asemenea, respirația într-un ritm 2: 1 este foarte utilă în timpul antrenamentului de viteză sau competiției.

O altă opțiune: poți respira folosind opțiunea 3: 2, apoi folosește 2: 1 la accelerare, dar dacă simți că trebuie să respiri și mai repede și mai adânc, atunci încearcă ritmul 2: 1: 1: 1. Adică inspirați doi pași, expirați unul, apoi inspirați unul și expirați unul și apoi inspirați din nou doi. Adică, odată ce repeți cu o expirație pe același picior, dar apoi o schimbi din nou. Această opțiune este ideală pentru a aborda urcușurile abrupte sau accelerația finală înainte de linia de sosire.