15 exerciții de postură care durează doar 10 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fă-ți un cadou corpului tău.

De ce postura este importantă

Cu o postură bună, toți mușchii corpului lucrează optim, membrele se mișcă în toată gama fără restricții, iar greutatea corpului este plasată deasupra picioarelor, asigurând un echilibru perfect.

Când postura se deteriorează, apare un dezechilibru în organism: unii mușchi se scurtează, alții se slăbesc și se lungesc. În timp, noua poziție este fixată de rețeaua fasciei - țesutul conjunctiv care înconjoară și pătrunde toți mușchii și organele.

Corpul începe să lucreze ineficient, sarcina asupra ligamentelor, tendoanelor și mușchilor crește, simțul echilibrului se deteriorează. În timp, structurile se uzează, gama de mișcare este limitată și apare durerea.

Mai mult, postura poate afecta starea psihică a unei persoane. De exemplu, un studiu a constatat că un spate mai drept a redus nivelul de oboseală, anxietate și depresie și a îmbunătățit nivelurile emoționale generale.

Cum funcționează exercițiile de postură

Exercițiile de pe lista noastră sunt folosite în yoga și terapie fizică pentru a calma durerile de spate și gât și pentru a îmbunătăți postura.

În primul rând, acestea au ca scop întărirea organismului. Mușchii puternici îți vor menține spatele drept și umerii drepți, împiedicând gâtul să avanseze și partea inferioară a spatelui să se flexeze excesiv. În același timp, mișcarea va ajuta la întinderea mușchilor strânși și scurtați, ceea ce vă face să vă înclinați sau să înclinați pelvisul înainte.

Exercițiile de postură sunt potrivite pentru toate nivelurile de fitness și sunt sigure pentru persoanele sănătoase.

Dacă suferiți de osteoartrită, proeminențe și hernii ale discurilor intervertebrale, nervi ciupit, fibromialgie, leziuni ale mușchilor și ligamentelor și alte probleme ale sistemului musculo-scheletic, consultați-vă medicul înainte de a face exerciții și de a face exerciții sub supravegherea unui antrenor.

Ce exerciții de postură să efectuați

Acest set de exerciții de postură va dura aproximativ 10 minute. Ai nevoie doar de un covor pentru a face asta.

1. Înclinarea bazinului culcat

Acest exercițiu este folosit pentru a calma durerile de spate, pentru a ajuta la întărirea mușchilor abdominali și pentru a corecta flexia excesivă a spatelui inferior.

Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Înclinați-vă pelvisul, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Imaginați-vă că vă trageți osul pubian spre buric - acest gând vă va ajuta să înțelegeți ce mișcare să faceți.

Dacă sunt făcute corect, fesele se vor ridica ușor deasupra suprafeței, iar decalajul dintre partea inferioară a spatelui și podea va dispărea complet. Numără pentru tine până la cinci, relaxează-te și repetă încă de 2-4 ori.

2. Poza copilului

Acest exercițiu întinde mușchii din umeri și spate și ajută la relaxare și eliberarea tensiunii.

Pune-te în patru labe, apoi împinge-ți pelvisul înapoi, întinde-te în genunchi cu burta și întinde-ți brațele înainte. Pune-ți fruntea pe saltea și relaxează-te. Simțiți întinderea coloanei vertebrale.

Dacă vrei să crești întinderea umerilor, depărtă-ți ușor genunchii, ca în fotografie, și întinde-ți pieptul spre podea. Petreceți 30 de secunde în poziție.

3. Îndoire înainte

Exercițiul ameliorează tensiunea din spate, întinde partea din spate a coapsei și a feselor.

Stai drept cu picioarele unite. Aplecați-vă înainte, ținând partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră. De îndată ce începe să se rotunjească, oprește-te.

În funcție de cât de jos ați ajuns să vă îndoiți, puneți mâinile pe podea de fiecare parte a picioarelor, așezați-le deasupra picioarelor sau a tibiei. Dacă trageți mult sub genunchi, îi puteți îndoi puțin.

Țineți poziția timp de 30 de secunde.

4. „Vaca-pisica”

Acest exercițiu întinde mușchii spatelui și crește mobilitatea coloanei vertebrale.

Pune-te în patru picioare. Cu o inhalare, rotunjește-ți spatele ca o pisică speriată, împinge-ți bărbia pe piept și împinge podeaua departe de tine cu mâinile. Apoi, expiră, arcuiește-ți spatele, întorcându-ți umerii spre exterior. Încercați să vă îndoiți mai mult în coloana toracală - simțiți locul dintre omoplați. Alternează pozițiile timp de 30 de secunde.

5. Deschiderea sânilor

Exercițiul întinde mușchii pectorali și deltele anterioare, care sunt adesea scurtate și rigide la persoanele cu spatele aplecat și umerii extinși.

Stai drept, trage-ți genunchii, strânge-ți abdomenul și înclină-ți pelvisul înapoi - trage-ți osul pubian spre buric. Îndreptați și coborâți umerii, duceți mâinile la spate și blocați-vă degetele.

Ridicați ușor și ușor brațele drepte la spate până când simțiți disconfort. Nu trece prin durere pentru a nu te răni. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, lăsați-vă brațele pe spate și repetați încă de cinci ori.

6. Bară înaltă

Această mișcare va întări mușchii de bază, care sunt responsabili pentru menținerea unei bune posturii și echilibrului.

Stai drept, pune-ți încheieturile sub umeri, întinde-ți corpul într-o singură linie de la coroană la călcâi. Trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesierii pentru a menține partea inferioară a spatelui neutră. Îndreptați-vă privirea către podea din fața dvs.

Țineți bara timp de 30 de secunde. Dacă vă doare încheieturile, coborâți antebrațele pe podea și faceți o scândură pentru cot.

7. Bară laterală

Acest exercițiu încarcă perfect mușchii drepti și oblici ai abdomenului, pompează spatele. Dacă aveți scolioză, încercați să faceți o scândură laterală doar pe o parte - acest lucru va ajuta la reducerea curburii.

Întindeți-vă pe o parte, puneți-vă picioarele una peste alta, cu încheietura mâinii lângă umăr. Ridică-ți pelvisul de pe podea și extinde-ți corpul într-o singură linie de la picioare până la coroană. Trage-ți cealaltă mână în sus, uită-te la peretele din fața ta.

Asigurați-vă că întregul corp este în același plan, fără a înclina umerii înainte sau a trage pelvisul înapoi. Strângeți abdomenul și fesele, nu lăsați pelvisul să se scufunde pe podea.

Petreceți 30-60 de secunde în poziție. Dacă aveți scolioză și umărul drept este mai sus, faceți scândura laterală doar pe brațul drept. Dacă nu există curbură, deplasați-vă în ambele părți.

8. Câine cu fața în jos

Exercițiul ameliorează spatele, întinde mușchii din spatele coapsei și umerilor.

Stați în picioare, depărtați încheieturile mâinilor la lățimea umerilor și apăsați-vă palmele pe podea. Ridicați-vă pelvisul și îndreptați-vă spatele de la coccis la gât.

Păstrează-ți spatele inferior neutru, dacă este rotunjit - îndoiește-ți ușor genunchii și ridică-ți călcâiele de pe podea. Încercați să vă aplecați în coloana toracală, întoarceți umerii în lateral fără a ridica palmele de pe podea.

Petreceți 30-60 de secunde în poziție.

9. Poza de masă

Acest exercițiu întinde mușchii pectorali și partea din față a umerilor și întărește fesierii și spatele coapsei.

Așezați-vă pe podea, puneți mâinile în spatele corpului, îndoiți picioarele la genunchi. Ridică-ți pelvisul astfel încât corpul tău să fie întins de la umeri până la genunchi în linie dreaptă. Nu-ți arunca capul pe spate, uită-te la tavan. Țineți poziția timp de 30 de secunde, încordând fesele pentru ca pelvisul să nu scadă.

10. Poza porumbelului

Această mișcare deschide șoldurile și întinde mușchii iliopsoas, care sunt adesea scurtați la cei care petrec mult timp stând.

Puneți-vă în patru labe, îndoiți un genunchi și aduceți-l înainte. Așezați-vă coapsa pe podea între mâini, îndreptați celălalt picior înapoi. Extindeți pelvisul astfel încât ambele oase să fie orientate înainte. Inspiră, întinde spatele în sus, îndreaptă umerii și privește tavanul.

Dacă în această poziție șoldul întins în față iese de pe podea, puneți sub el o pătură îndoită de mai multe ori.

Apoi, cu spatele drept, aplecă-te înainte, așează-ți stomacul pe coapsă și coboară fruntea pe covoraș. Puteți plasa un bloc sau o pătură rulată sub cap pentru a-l face mai confortabil.

Țineți 30 de secunde și repetați pe celălalt picior.

11. Rotația coloanei toracice

O analiză din 2019 a lucrărilor științifice privind impactul coloanei vertebrale toracice asupra durerii de gât a sugerat că o postură proastă în timpul lucrului la un computer poate provoca rigiditate în partea superioară a spatelui.

Aceasta, la rândul său, crește cifoza toracică (înclinarea), face gâtul să se întindă înainte și poate duce la probleme cu coloana cervicală. Exercitarea mobilității pieptului va ajuta la restabilirea flexibilității spatelui și la prevenirea durerii.

Întindeți-vă pe podea pe partea stângă, îndoiți piciorul drept la genunchi și așezați-l pe un fel de înălțime, de exemplu, pe o pătură rulată. Întinde-ți brațele în fața corpului și conectează-te.

Ridică mâna dreaptă în sus și balansează-ți pieptul spre tavan. Încercați să puneți mâna dreaptă pe podea în dreapta corpului, dar nu schimbați poziția șoldurilor. Genunchiul nu trebuie să se desprindă de pe pătură pe tot parcursul exercițiului.

Efectuați 5 mișcări lente, controlate pe fiecare parte.

12. Lifting puntea gluteană și scapula

Acest exercițiu întărește mușchii fesieri și șoldurile, precum și întinde pieptul și pompează spatele.

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Întindeți-vă brațele în lateral, îndoiți-vă coatele și îndreptați-vă mâinile spre tavan. Ridică-ți pelvisul de pe podea, strângând fesele cât poți de tare. Ridică șoldurile cât poți de sus, blocează-te pentru o secundă și întoarce-te pe podea.

Apoi, sprijinindu-te pe coate, ridică-ți pieptul spre tavan, arcuindu-te în piept. Îngheață în poziție pentru câteva secunde și coboară-te pe podea. Repetați o grămadă de mișcări timp de 30 de secunde.

13. „Câine-pasăre”

Exercițiile fizice întăresc mușchii spatelui și ai feselor, pompează simțul echilibrului.

Puneți-vă în patru picioare, ridicați simultan piciorul drept și brațul stâng. În același timp, încercați să mențineți corpul la fel de nivel, ca și cum toate cele patru membre ar fi pe podea.

Blocați poziția pentru o secundă, strângând fesele, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Efectuați timp de 30 de secunde, alternând părțile de fiecare dată.

14. Ridicarea bratelor cu un deadlift pe burta

Mișcarea pompează mușchii spatelui, de puterea cărora depinde capacitatea ta de a menține o poziție dreaptă și de a nu strânge.

Întindeți-vă pe burtă, întindeți-vă brațele înainte, îndreptați-vă picioarele. Ridică-ți pieptul de pe podea, încercând să ridici corpul cât mai sus posibil, apoi îndoaie-ți coatele și trage-le înapoi, de parcă ai trage un obiect greu la față. Este important nu doar să îndoiți brațele, ci să le trageți cu efort spre dvs. și în același timp să nu vă lăsați pieptul pe podea.

Fixați poziția extremă pentru câteva secunde fără a relaxa tensiunea din mușchii spatelui, apoi întindeți-vă brațele înainte și repetați din nou. Lucrați timp de 30 de secunde.

15. Fante adâncă pe un genunchi

Această mișcare întinde mușchii flexori ai șoldului.

Faceți o pasă adâncă înainte cu piciorul drept, coborâți genunchiul stâng pe podea. Aduceți pelvisul înainte, mărind întinderea, îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii. Puteți să vă mișcați puțin înainte și înapoi, adâncind întinderea, dar faceți-o fără probleme.

Țineți 30 de secunde și repetați pe celălalt picior.

Cum să faci exerciții de postură

Pentru ca postura ta să se schimbe în bine, corpul tău trebuie să se obișnuiască cu noua poziție. Și acest lucru necesită exerciții fizice regulate. Faceți mișcare zilnic și chiar de mai multe ori pe zi. De exemplu, puteți face complexul dimineața ca exercițiu și apoi îl repetați seara, după o zi de lucru.

Dacă stai mult în timpul zilei, trezește-te la fiecare 45-60 de minute și fă puțină încălzire.

După câteva săptămâni de exerciții fizice regulate, veți înceta să mai suferiți de dureri în partea inferioară a spatelui și a gâtului și veți observa mai des că vă aplecați sau stați în picioare cu o îndoire puternică a spatelui inferior. Faceți din aceste exerciții de postură o parte din viața voastră și corpul dumneavoastră va începe să se schimbe în bine.